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    • jeanp

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      Bonjour , Veuillez mettre votre photo'avatar' . Merci
Mackogneur

PPL + Force 5-3-1

4 posts in this topic

Dispo : 2h Lundi, Mardi, Mercredi, Jeudi et Samedi,
Off : Vendredi et Dimanche,


Point Faible/Retard : Deltoïde faisceaux postérieurs, haut des pectoraux, Biceps court (Je trouve qu’ils manquent de pic et d’épaisseur), Ichios,
Point Fort : Deltoïde faisceaux antérieurs, Trapèzes supérieur, quadriceps, fessier et mollets


Objectif : Gain de muscle en qualité en virant du fat (16-17%BF)
Organisation : PPL rotation, avec programme de force en 5-3-1 sur le DEADLIFT et  SQUAT.


Séance Push A : Dev Incliné haltère 3x6-10, (2min repos)
Écarter incliné haltère 3x10-15, Drop set sur la dernière série (2min repos)
Dev couché haltère 3x8-12, (2min repos)
Développé assis avec haltères : 3x8-12, (2min repos)
Élévation latéral : 3 x 15-20, Drop set sur la dernière série (2min repos)
Extensions verticales à la barre EZ 3x8-12, (2min repos)
Extensions poulie haute à la corde : 3x15-20, Drop set sur les 3 séries (2min repos)

Séance Pull A : Deadlift : 5x85% (Semaine 1, semaine 2 ; 3x90%, semaine 3 ; 1x95%, semaine 4 ; 5x60%) 
Tirage poulie haute pronation prise large : 3x6-10, Drop set sur la dernière (2min repos)
Tirage poulie basse prise serrée : 3x6-10, (2min repos)
Rowing un bras machine : 3x15-20, (2min repos)
Oiseau haltères : 3x12-15, Drop set sur les 3 séries (2min repos)
Curl Incliné : 3x8-12 (2min repos)
Bi-Set : (2min repos)
Curl spider à la barre EZ : 3x8-12,
Curl prise marteau : 3x8-12

Legs A : Squat : 5x85% (Semaine 1, semaine 2 ; 3x90%, semaine 3 ; 1x95%, semaine 4 ; 5x60%) 
Mollets debout Unilatéral : 3x12-15, (2min repos)
Leg curl alongé : 3x6-10, (2min repos)
Leg extension : 3x8-12 reps // Superset // chaise contre un mur : 3 séries (2min repos)
SDTJT : 3x8-12 // Superset // Leg curl debout unilatéral : 3x12-15 (2min repos)
Mollets à la press : 3x12-15 reps, drop set sur la dernière série (2min repos)

Push B : Développé assis à la machine incliné : 3x6-10, (2min repos)
Poulies vis à vis (bas vers le haut) : 3x12-15 reps, Drop set sur la dernière série (2min repos)
Développé couché haltere: 3x8-12, (2min repos)
Développer arnold : 3x8-12, (2min repos)
Élévation latéral : 3x15-20, Drop set sur la dernière série (2min repos)
Dips lestés : 3x6-10, (2min repos)
Bi-Set : (2min repos)
Extensions verticales à la corde : 3x8-12,
Extensions poulie barre prise pronation: 3x8-12,

Pull B : T-Bar : 3x6-10, Drop set sur la dernière (2min repos)
Tirage poulie basse prise serrée : 3x6-10, (2min repos)
Tirage poulie haute prise serrée : 3x8-12, Drop set sur la dernière (2min repos)
Tirage à la poulie haute bras tendus à la barre : 3x15-20, (2min repos)
Face pull : 3x12-15, Drop set sur les 3 séries (2min repos)
Curl (Contre mur) : 3x12-15, (2min repos)
Curl marteau (assis) : 3x8-12, (2min repos)

Leg B : Hack Squat : 3x6-10, (2 min repos)
Bi-set : (2 min de repos)
Presse inclinée : 3x6-10,
Legs extensions : 3x8-12,
Mollets debout à la barre au cadre guidé : 3x12-15 (1min30 repos)
SDTJT : 3x8-12 // Superset // Leg curl assis : 3x12-15 (2min repos)
Mollets à la press : 3x12-15 reps, drop set sur la dernière série (2min repos)

Circuit abs 3 fois (2min repos)
- Crunch à la poulie haute 10-15 reps
- Relevés de jambes au sol a la barre fixe 15-20 reps
- Oblique avec haltères 10-15 reps (mouvement lent à la sensation)
- Gainage au sol : 1min

 

Ici ma diet : 

 

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Ben si j'ai bien compris son organisation ça fait

Lundi : push A

Mardi : pull A

Mercredi : legs A

Jeudi : push B

Samedi : pull B

Lundi : legs B

Mardi : push A

Mercredi : pull A

Jeudi : legs A

Samedi : push B

Etc etc...

 

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Il y a 13 heures, VeuveBlack a dit :

Ben si j'ai bien compris son organisation ça fait

Lundi : push A

Mardi : pull A

Mercredi : legs A

Jeudi : push B

Samedi : pull B

Lundi : legs B

Mardi : push A

Mercredi : pull A

Jeudi : legs A

Samedi : push B

Etc etc...

 

Le 28/02/2018 à 10:26, Maxime1988 a dit :

Bonjour , 

Il y a combien de temps entre une mm séance ? 

Bonjour @Maxime1988, @VeuveBlackExactement comme @VeuveBlack a pu l'énoncer :-)

J’aime les séances intense, et je n’ai jamais eu du problème avec mon SNC 

 

Ps : Je pense pouvoir mettre ma diet demain en journée/soirée

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