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    • jeanp

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      Bonjour , Veuillez mettre votre photo'avatar' . Merci
hephaistos

en quéte d'évolution

27 posts in this topic

bonjour a tous et a toutes ;

voila, après avoir jonglé entre "prise de masse et sèche" je trouve mon évolution non satisfaisante.

je pense que le facteur qui me fait le plus défaut c'est l'alimentation,c'est pourquoi j’écris ce journal .

j'essaierais de poster le plus souvent possible avec un maximum de détails.(diète horaire et training...)

j'en fait appel a vous et a votre expérience pour me guider vers un meilleur physique...

objectifs:

 -descendre en BF et continuer a faire de la viande.

photo du 18/02/2018(sans aucune congestion ou contraction)

 

 

 

IMG_20180220_201434_274.jpg

IMG_20180220_201358_427.jpg

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actuellement en ppl (2push 2 pull 2 leg ) 173cm 81.5kg

j'essaie d'avoir une belle exécution sur chaque mouvements

push A 19/02/2018

-DC BARRE     5*80 / 5*80 /5*80 + DROPSET 5*50+12*30

-DV HALTERES UNILATERAL 16*10 / 10*14 / 8*14+DROPSET 14*10 + 14*7

-DC SERRÉE 7*60 / 7*60 /7*60

- ÉCARTÉ VIS A VIS (SUR BANC, 1 PLAQUE 5KG) 15*2 PLAQUE / 15*2 P / 14*2P

-EL HALTERES 13*14 / 12 *14 / 10*14 DROPSET + 6*9

- BARRE AU FRONT A LA POULIE 16*7P /15*7P/ 13*7P

diète du meme jour:

je n'est plus le listing juste les macros

2700kcal 180gr P /110gr L / 245g GR

PULL A 20/02/2018

-ROWING YATES PRO A LA BARRE   10*88 / 6*98 / 3*106 (rest pause 10-15s 2*106, rest pause 1*106)

-TIRAGE NUQUE 16*5P / 16*7P / 10*10P +DROPSET 7*7P + 5*5P

-SEAL ROW BILATÉRAL 12*7 /13*12 /12*12 (REST PAUSE 4*12 REST PAUSE 3*12)

-OISEAU SUR BANC PLAT 12*5 /10*5 / 8*5

-CURL BARRE EZ 12*28 / 8*32 /6*32

-CURL SPIDER 15*18 /12*20 /12*20

Diéte du meme jour .

 

Votre journal alimentaire pour:

 
 

Votre journal alimentaire pour:

 
mardi 20 février 2018
         
Petit déjeuner 6h30 Calories
kcal
Glucides
g
Lipides
g
Protéines
g
Oatmeal Bulkpowders - Scottish Fine Oat, 60 gr 217 37 5 7  
Oeuf, 318 g (6oeufs) 420 6 30 36  
Myprotein - Beurre De Cacahuète, 50 g 290 6 23 15  
  927 49 58 58  
 
           
dejeuner 12h30
Rustique - Camembert, 30 g 80 0 6 6  
Noix - Noix, 15 g 98 2 10 2  
Petit Navire - Filets De Maquereaux Nature à La Vapeur, 100 gr 226 1 16 20  
U - Yaourt Aux Fruits 0%, 2 pot (125 gr) 100 15 0 10  
poulet - poulet entier, 200 gramme 358 0 22 40  
Florette - Le Chou Blanc, 300 g 72 10 0 4  
Tradition - Pain, 50 g 125 26 1 4  
Bio - Banane, 1 Banane (100g) 94 21 0 1  

total

 

1 153 75 55 87  
snack 2 17h15
Carrefour - Escalope De Dinde, 150 g 164 1 1 38  
Kiwi Frais - Kiwi, 3 entier 102 23 1 2  

Orange** - Fruit, 1 unité

intra

80 19 0 1  
Nutrimuscle - Maltodextrine, 50 g +bcaa + electrolytes 188 47 0 0  
  534 90 2 41  

 

diner 20h00

Pomme de terre - Pomme De Terre, 250 g 200 48 0 5  
Myprotein - Omega 3, 3 Capsule 27 0 3 0  
Carrefour - Escalope De Dinde, 200 g 218 1 2 50  
  445 49 5 55  
avant de dormir
Ajouter un aliment          
   
Totaux 3 059 263 120 241  
           
         

 

 

 

 

 

       
           
           
           
         

 

 
           
           
           
           
           
           
           
           
           

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Bonsoir,

Voici mon avis si tu veux descendre en BF .. Je trouve déjà que c'est pas mal de calorie si t'es pas en bulking, fin c'est même beaucoup trop 3Kcal si tu veux enlever du gras la ..

Tu  t'entraine à quel heur ? Parce que si c'est avant ton repas du soir inutile (SELON MOI) d'avoir 1000kcal d'un coup le matin .. C'est trop si tu veux faire péter le gras ..

Trop de protéine la aussi, 3g par pdc c'est TROP.

Ton corps assimile mieux les lipides que les glucides ? Je dis sa parce que t'es à 1.5 en lipides donc sa m'intéresse :lol:

Le camembert, les yaourt, le pain blanc, les pommes de terres (de temps en temps mais pas systématique les pommes de terres).. IG élevé cela va pas t'aider pour continué à progresser en virant un peu de gras.  

50g de malto en Intra cela me parait un peu trop, d'autre pourrons appuyer ou ou non mon propos car pas sur. 

Rien de basifiant le matin et le soir. 

 

 

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C'est seulement ma diete du jour elle est a paufiner. A3000 calories je perd chaque semaine , je suis debout toute lq journee travail l'acier. Et le samedi je restaure mon corps de ferme donc je doit bruler pas mal.les calories c'est tout vu je dedcend a partir de demain . g oublier les haricot vert dans mon rrpas du soir et le mqtin non rien de basifiant peut etre ajouter un fruit. La je commence une phase de test 1.4gr lipide 1.6prot animale le reste en glucide.18h le training. Et je me sens mieux avec plus de lipides si g pa au moins 1gr par kg g mal au articulation 

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Ah bha oui si travail manuel forcément je comprend mieux ! Réduit gentillement rien de drastique surtout; jai pas compris pour le samedi.

Ok tient nous au courant !

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bonsoir,

j'ai commencé a rectifier le tir niveau macros

 

Votre journal alimentaire pour:

 
mercredi 21 février 2018
 

Votre journal alimentaire pour:

 
mercredi 21 février 2018 

 

 

 

 

j'ai quelques interrogation :

- je suis bas en sodium aujourd’hui, devrais je salée un peu dans ces qu'a là?

- puis je consommer des lipides de qualité post training comme le cas présent ?

sinon combien de temps entre la fin du training et la consommation de lipides?

-question entraînement n'ayant plus de leg curl et leg extension , par quoi les remplacer perso je voit pas; j'ai une poulie réglable/ une presse a cuisse incliné / une cage a squat

Ma séance legs ce présente comme sa:

mercredi : Legs

front Squat : 3* 8/12 reps

Presse incliné unilateral : 3* 10/15 reps

leg curl allongé 3*10/15 reps/ Leg extensions 3 * 10/15 reps ( supersets) (impossible)

SDT JT: 3 *8/12 reps

mollet debout 3 *8/12 reps

 

 

 

 

         
Petit déjeuner 6h30 Calories
kcal
Glucides
g
Lipides
g
Protéines
g
Sodium
mg
Oatmeal Bulkpowders - Scottish Fine Oat, 40 gr 144 24 3 4 32  
Oeuf, 265 g 350 5 25 30 325  
Myprotein - Beurre De Cacahuète, 30 g 174 4 14 9 0  
MyProtein - Omega3!, 3 cps 27 0 3 0 0  
Ajouter un aliment
 
695 33 45 43 357  
dejeuner 12h30
Rustique - Camembert, 30 g 80 0 6 6 192  
Carrefour - Escalope De Dinde, 200 g 218 1 2 50 0  
Bananes - Bananes, 220.0 g 196 50 1 2 2  
Super U - Choux Fleur En Fleurettes, 300 gr 54 6 0 5 0  
Carotte - Carotte râpé., 200 gr 60 13 1 2 0  
Bio - Huile D'olive, 6 g 54 0 8 0 0  
Noix - Noix, 15 g 98 2 10 2 0  
Tradition - Pain, 40 g 100 21 0 3 212  
Ajouter un aliment
 
860 93 28 70 406  
pre workout 17h15
Oatmeal Bulkpowders - Scottish Fine Oat, 40 gr 144 24 3 4 32  
bulk powders - milk protein concentrate 85% strawberry, 30 gram 115 2 1 25 0  
Ajouter un aliment
 
259 26 4 29 32  
intra workout (18h30 a 19h30)
Nutrimuscle - Maltodextrine, 30 g 113 28 0 0 0  
Bulk Powders - Electrolyte Powder, 3 g 0 0 0 0 780  
Myprotein - Taurine, 10 g 0 0 0 0 0  
Amrap - BCAA, 10 grams 0 0 0 0 0  
nutrimuscle - glutamine, 5 gramme 0 0 0 0 0  
Ajouter un aliment
 
113 28 0 0 780  
post workout 19h30
Primaforce - L-Leucine, 10 grams 0 0 0 0 0  
Ajouter un aliment
 
0 0 0 0 0  
diner 20h00 20h15
bien vu - amandes décortiqués, 30 g 183 2 16 7 1  
MyProtein - Omega3!, 3 cps 27 0 3 0 0  
Netto - Brocolis En Fleurettes, 300 gr 74 8 1 8 0  
tropical surgelés - steack de requin, 150 grammes 113 0 1 28 0  
Carrefour basmati - Riz basmati, 100 g 350 78 1 7 0  
Huile Colza - Huile Colza, 10 gr 90 0 10 0 0  
Ajouter un aliment 837 88 32 50 1  
   
Totaux 2 764 268 109 192

1 576

 
         

 

 

 
             

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A part le camembert et le pain blanc ça ma l'air correct, 2.4g de prot par kg monte vraiment pas plus haut hein,  test et tu verra :)

pour le reste je ne suis pas assez calé d'autre peut être auront ta réponse.

Tu peux rajouter des fentes, mais bon le leg curl/extension c'est le leg curl/extension quoi :rolleyes:

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je fais toute la semaine je verrai si il ya du mieux devant le miroir samedi.

Du coup c'est galère pour le leg extension car j'aime beaucoup cet exos ou j'ai de bonne sensations, sur les exos de base mon fessier prend le dessus .

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bonjour a tous,

merci pour les exos sa donne des idée; la chaise a l'échec sa tabasse bien en superset avec un autre exos genre leg extension .

 Mes fessier on  tendance a prendre le dessus+++:

-j'ai donc remplacer le squat par du front squat

-le bulgarian split tester hier ressenti dans les fessier(peut etre une mauvaise position peid avant, technique a peaufiner)

-le sdt je l'utilise dans ma séance pull forme "tirer pousser" pour mettre l'accent sur mon dos.

-lying leg curl perso avec des haltères avec stop disques j'essaie même pas , j'ai aucune envie de me faire fister par un haltère :blink:

vu que mon training ce termine vers 19h30 environ ,je voudrais manger solide peut de temps après genre 30min et intégrer a ce repas de bon lipides bonne ou mauvaise idée .

Vaut t'il mieux faire post workout: proteine total + riz ou avoine puis 1heure apres légumes poisson +lipides.

 

 

 

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La chaise , c'est essentiellement les quadris , un peut ischios et presque pas les fessiers .

Essaye les squats indiens tu verras que les quad taff très bien mais attention aux genoux .

Dja avec ces 2 exos , tu peux cibler pas mal les quadri + le front squat tes pas trop mal .

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Merci maxime je vais tester sa.

training du 22/02/2018

Jeudi : Push b

dev mil: 9*48 / 6*52 / 5*52

incliné à la barre: 8*52 / 8*56 / 8*60

dips: 4*pdc+16 / 4* pdc+16 / 5*pdc+16

dev nuque: 25*16 / 17*21 /16*22+ rest pause 4+ rest pause 2

Extensions nuque haltères : 15*16 / 15*16 / 13*16

Extensions à la poulie haute corde : 12 *7plaque / 10*7p / 9*7p+ dropset 5*5p + 4*3p + 25*2p + 6*3p +25*2p + 6*3p

bizarre ce dropset :

j'arrive a 3 plaques je vais au bout du bout ; mais j'en voulais encore un peu du coup je passe sur 2 plaques et la c'est très très léger, je ne sens plus trop mes triceps j'avais l'impression de pomper tout simplement arriver a 25 reps je me dit "allez remet 3 plaque" et la 6 reps et sa deux fois , comme si la pompe avait permis d’oxygéner et de virer les déchets du muscle...

un avis sur ce phénomène?

 

 

 

Votre journal alimentaire pour:

 
jeudi 22 février 2018
  Calories
kcal
Glucides
g
Lipides
g
Protéines
g
Sodium
mg
 
Petit déjeuner 6h30 Calories
kcal
Glucides
g
Lipides
g
Protéines
g
Sodium
mg
bien vu - amandes décortiqués, 30 g 183 2 16 7 1  
Oeuf, 265 g 350 5 25 30 325  
Oatmeal Bulkpowders - Scottish Fine Oat, 40 gr 144 24 3 4 32  
Ajouter un aliment
 
677 31 44 41 358  
dejeuner 12h30
Tradition - Pain, 60 g 150 31 1 5 318  
Noix - Noix, 15 g 98 2 10 2 0  
Carotte - Carotte râpé., 200 gr 60 13 1 2 0  
Bananes - Bananes, 120 g 107 27 0 1 1  
Rustique - Camembert, 40 g 107 0 8 8 256  
Petit Navire - Filets De Maquereaux Nature à La Vapeur, 200 gr 452 1 32 41 2  
Bonduelle - Haricots Verts, 240 g 48 4 0 4 0  
Ajouter un aliment
 
1 022 78 52 63 577  
pre workout 17h15
Oatmeal Bulkpowders - Scottish Fine Oat, 40 gr 144 24 3 4 32  
bulk powders - milk protein concentrate 85% strawberry, 30 gram 115 2 1 25 0  
Ajouter un aliment
 
259 26 4 29 32  
intra workout (18h30 a 19h30)
nutrimuscle - glutamine, 5 gramme 0 0 0 0 0  
Amrap - BCAA, 10 grams 0 0 0 0 0  
Myprotein - Taurine, 10 g 0 0 0 0 0  
Bulk Powders - Electrolyte Powder, 3 g 0 0 0 0 780  
Nutrimuscle - Maltodextrine, 30 g 113 28 0 0 0  
Ajouter un aliment
 
113 28 0 0 780  
post workout 19h30
Carrefour basmati - Riz basmati, 100 g 350 78 1 7 0  
Primaforce - L-Leucine, 10 grams 0 0 0 0 0  
tropical surgelés - steack de requin, 150 grammes 113 0 1 28 0  
Ajouter un aliment
 
463 78 2 35 0  
diner 20h00 20h15
Netto - Brocolis En Fleurettes, 300 gr 74 8 1 8 0  
MyProtein - Omega3!, 3 cps 27 0 3 0 0  
Oeuf, 159 g 210 3 15 18 195  
Ajouter un aliment 311 11 19 26 195  
   
Totaux 2 845 252 121 194 1 942  
             
             

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Il y a 14 heures, hephaistos a dit :

pas assez de poids cela m'aurait fait comme une récuperation active?

 

Dans ce cas il faut faire un rest-pause pas un drop set .

Il y a 12 heures, VeuveBlack a dit :

Merci @Maxime1988

Les squat indien c'est forcément a vide ? Ça me parait dangereux sinon :mellow:

Oui au PDC , du 20 à 100 reps 

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bonsoir a tous,

petit retour sur mon parcours

-le 19/02/2018 81.5kg

-aujourd'hui le 26/02/2018 80.5kg :)

je suis tourne a 2800kcal  environ (100/110gr de lipides, 260/280 gr de glucides , 180/190gr dont 130/140gr animales)

Bilan sa bouge un peu(photo prise au réveil aujourd'hui) j’espère être sur la bonne voie.

je vais rester a 2800kcal pour le moment et voir comment sa bouge.

après avoir lu ceci( commentaire de maxime1988 dans le journal de julienQG)

Pour les effets positifs : 

- Augmentation de l'endurance 

- Augmentation de la récupération entre les séances 

- Augmentation du bien etre et de l'énergie au fil du temps ( surtout à jeun le matin , il te met en forme pour la journée  ) .

- Plus endurant pour les séances body 

- Augmentation de  la densité des capillaires 

- Améliore l'utilisation du glucose et du gras ( en gros il économise mieux le glucose en mobilisant + de graisses ) .

-  Rend le sang moins épais 

- évacue les déchets du corps y compris les déchets métaboliques 

- Moins d'acidité 

- Si tu fais du vélos récup active sur les cuisses :P 

- Limite la prise de gras et  favorise la perte de gras 

- Limite l'eau  et favorise la perte d'eau 

- Sollicite le coeur , augmente la santé et la longévité .

- Tu dors mieux 

J'en oublie surement , ChristianThibaudeau fait aussi pas mal de cardio en sèche et en OFF saisons ( marche à pieds avec ces chiens ) .

Sinon , commence par 15 minutes de cardio en Jour OFF , c'est le mieux pour un début .mm si tu dois etre comme tous le monde ... au bout de 15 min au bout de ta vie lol ... triste a voir ( beau à l'extérieur , moche et mort à l'intérieur ) .

Ils montent leurs courses en prenant les escaliers , ils transpirent comme des obèses de 135 kilos en étant essoufflé comme jamais :lol:.

je vais passer le pas et me mettre doucement au cardio (vélo) 10min après chaque séances donc 5x semaine pour commencer

-une question pour le cardio modérée, quel plage cardiaque utiliser vous c'est juste pour me faire une idée?

une autre question puis je consommer dans mon repas post training des lipides sachant qu'il est 30min après la séances(19h30 20h00)?

ou sera t'il préférable de faire plus tard vers  21h30 un petit repas avec legumes et poisson gras par exemple?

Merci a chacun de vous pour avoir pris le temps de me lire et de me donner des conseils.

 

 

IMG_20180226_181056.jpg

IMG_20180226_181040.jpg

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bonjour  a tous ,

petit retour sur ma diete pour dégraisser

pésée ce matin 79kg:blink:

semaine derniere 80.6kg je n'est absolument rien changer a ma diète je trouve cela vraiment rapide.

ppl 5x semaine abdo et cardio modérée 10 min  (vélo) après l'entrainement, toujours 2800 calories reparti de cette manière

je change rien et ferait un retour la semaine prochaine.
 
 

Journal alimentaire de roborgl pour:

 
lundi 26 février 2018
  Calories
kcal
Glucides
g
Lipides
g
Protéines
g
Sodium
mg
Petit déjeuner 6h30 Calories
kcal
Glucides
g
Lipides
g
Protéines
g
Sodium
mg
Générique - Miel, 25 gr 82 20 0 0 1  
Oatmeal Bulkpowders - Scottish Fine Oat, 40 gr 144 24 3 4 32  
Oeuf - Œuf, 318 g 420 0 30 36 390  
Van Houten - 100% Pur Cacao, 10 g 38 1 2 2 0  
Myprotein - Omega 3, 3 Capsule 27 0 3 0 0  
711 45 38 42 423  
dejeuner 12h30
bien vu - amandes décortiqués, 20 g 122 1 11 5 0  
Bananes - Bananes, 120 g 107 27 0 1 1  
Rustique - Camembert, 50 g 134 1 10 11 320  
Carotte - Carotte râpé., 200 gr 60 13 1 2 0  
Tradition - Pain, 60 g 150 31 1 5 318  
Florette - Le Chou Blanc, 300 g 72 10 0 4 60  
Beurre - Demi Sel, 11 g 81 0 9 0 85  
Poulain - Noir Extra Chocolat, 20 g 102 11 6 1 0  
Super U - Filet Maquereaux Nature, 100 g 135 0 8 14 1 000  
963 94 46 43 1 784  
pre workout 17h15
           
intra workout (18h30 a 19h30)
nutrimuscle - glutamine, 5 gramme 0 0 0 0 0  
Amrap - BCAA, 10 grams 0 0 0 0 0  
Myprotein - Taurine, 10 g 0 0 0 0 0  
Bulk Powders - Electrolyte Powder, 2 g 0 0 0 0 520  
Nutrimuscle - Maltodextrine, 30 g 113 28 0 0 0  
113 28 0 0 520  
post workout 19h30
MyProtein - Omega3!, 3 cps 27 0 3 0 0  
tropical surgelés - steack de requin, 300 grammes 227 0 2 57 1  
Carrefour basmati - Riz basmati, 125 g 438 98 1 9 0  
692 98 6 66 1  
diner 20h00 20h15
Netto - Brocolis En Fleurettes, 300 gr 74 8 1 8 0  
Super U - Filet Maquereaux Nature, 100 g 135 0 8 14 1 000  
bien vu - amandes décortiqués, 20 g 122 1 11 5 0  
331 9 20 27 1 000  
 
Totaux 2 810 274 110 178 3 728  
Objectif quotidien de roborgl 2 800 280 93 210 5 000  
Reste -10 6 -17 32 1 272  

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