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    • jeanp

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      Bonjour , Veuillez mettre votre photo'avatar' . Merci
MAKDAM

Training Makadam

2 posts in this topic

TRAINING HYBRIDE:

 

Mouvements de base lourds dans un range de 5-6 reps

Puis plus d'intensité avec des exo de 8/10 reps

Pour finir ensuite par 1/2 exo avec 12/15 reps

 

-force-hypertrophie-endurance

 

Lundi: DOS

 

Traction Pronation (prise large) 4x à l’échec

SDT 4x6 reps

Rowing barre buste penché 3x8 reps

Tirage poitrine poulie haute prise large 3x8 reps

Tirage verticale bras tendu 3x10/12 reps

 

 

Mardi: Pecs

 

#DC incliné 10° 4x6 reps

DI 45°haltères 4x8 reps

DD haltères 4x8 reps

Écarté couché haltères 3x10/12 (SUPERSET) Pompes a l echec

#Abdos lourd 2 exercices 4x10/12 reps

 

Mercredi: Repos

 

Jeudi: JAMBES/MOLLETS

 

#Squat 3x6 reps 

SDT JT 3x6 reps

Presse cuisses 45° 3x8/10 reps

Leg ext //Leg curl (SUPERSET) 4x10/12 reps à l échec 

#Mollets debout 4x8/10 reps

Mollets assis 4x8/10 reps

#Abdos lourd 2 exercices 4x10 reps

 

Vendredi: Épaules/trapèzes

 

Developer militaire debout 4x6 reps

Élévations latérales 3x8 en (SUPERSET) Elevations frontales 

Oiseaux 3x8 reps

Shrugs à la barre 4x6 reps

Abdos lourd 2 exercices 4x10/12 reps

 

Samedi: Triceps/biceps SUPERSET 

 

DC serré 4x6 reps

Curl barre ez 4x6 reps

 

Élévation haltère nuque assis 3x8 reps

Curl haltère alterné 3x8 reps

 

Barre au front 3x8 reps

Curl marteau alterné 3x8 reps

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Bonsoir , 

Du lourd / force  , en général c'est entre 2 à 6 reps grand max .

De la à conclure que 12-15 c'est de l'endurance ... et le 8-10 reps exclusivement de l'hypertrophie ...c'est bien trop réducteur !

Après à voir si tu récup avec deux SDT en 6 reps + un squat en 6 reps , perso j'ai un gros doute .

Sans oublier que bcp d'exos de la semaine sont en 6 reps , je ne sais pas , c'est asser lourd à tenir sur du long terme à mon avis .

Les superset antagoniste pas fan mais la c un avis personnel .

Pour conclure c'est pas trop mal , je connais pas ton niveau donc difficile de donner un avis très complet , sur le papier c'est correct .

 

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