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diète lean mass


hephaistos
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bonjour, je poste ma future diète

objectif : prendre un maximum de masse maigre en limitant la prise de gras.

calcul de mon besoin calorique avec cette formule prise sur le forum

http://www.calculator.net/calorie-calculator.html?ctype=metric&cage=0&csex=m&cheightfeet=5.643&cheightinch=&cpound=165.3468&cheightmeter=0&ckg=0&cactivity=1.55&x=63&y=12#

 

ma maintenance est estimer a 2620kcal je vais donc commencer par me caler la dessus pendant 2 semaines pour voir ce qu'il ce passe puis en fonction j'augmenterais de 10 % sur les glucides.

 

petit dejeuner 6h45

6 oeufs + 1 banane + 40 gr avoine+ 30gr miel d'acacia(vit c /d3/ 2 omega3)

751 kcal G77 L33 P41

collation 10 h

25gr mpc+20gr amande

223kcal G2 L12 P26

déjeuner 12h30

brocolis 500gr + 15 gr huile olive+ 1 banane+ 150gr boeuf maigre+ pomme

651kcal G54 L23 P57

Préworkout 17h15

25gr mpc + 60gr avoine en poudre

313kcal G39 L6 28P

25MIN avant la séance (environ 17h45)

5gr bcaa 2.1.1+5gr leucine + 5gr taurine

pendant la séance ( environ 18h15)

5gr BCAA 4.1.1 + 3gr créapure + 3gr électrolytes + 25gr malto

100kcal G25 L0 P0

après la séance

25gr de malto +30gr de whey

303kcal G49 L1 P25

diner 20h

steak de requin + 500gr chou fleur+ 20 gr amande + 1 banane

369kcal G29 L12 P33

Avant de dormir

zinc magnesium

total 2610kcal G250 L87 210P

TAILLE 172CM POIDS 75 KG AGE 28 ANS

JE M'ENTRAINE 5 FOIS SEMAINE SUR UN FORMAT PPL AVEC 2 PUSH 2 PULL 1 LEG

pour les jours off serait t'il judicieux d'abaisser les glucides ?

n'hésiter pas a me corriger .

 

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Ça dépend de toi, de ton organisme, de tes réactions, de ton métabolisme. Certains réagissent mieux aux lipides, d'autres aux glucides... On ne peut pas répondre pour toi ;)

A titre informatif en prot animales je suis "seulement" à 1,5gr/PDC et tout va très bien, je regonfle à vu d'oeil et très très proprement (si tu veux regarde mon topic). + 7kg si propres en 3 semaines c'est bien la preuve que le facteur X fondamental à maitriser c'est pas les prot ;)

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Il y a 11 heures, VeuveBlack a dit :

Ça dépend de toi, de ton organisme, de tes réactions, de ton métabolisme. Certains réagissent mieux aux lipides, d'autres aux glucides... On ne peut pas répondre pour toi ;)

A titre informatif en prot animales je suis "seulement" à 1,5gr/PDC et tout va très bien, je regonfle à vu d'oeil et très très proprement (si tu veux regarde mon topic). + 7kg si propres en 3 semaines c'est bien la preuve que le facteur X fondamental à maitriser c'est pas les prot ;)

C'est vrai. Perso j'ai besoin de pas mal de lipides mais je réagis mal aux mauvaises type mal bouffe. De bons lipides et oméga 3 font un super effet sur moi. Et donnent de l'énergie sur les séances de force que je fais. J'ai vu la différence de travail entre peu et plus de lipides. Ya pas photo. Faut que tu jongles et tu trouveras ton quota. 

Je calcule pas mes macro mais si la moyenne est à 1g par poids de corps je dois tourner à 1.3 minimum. Voire 1.5 surtout en hiver. 

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Il y a 14 heures, hephaistos a dit :

Justement je me posais la question sur les glucides ou les lipides. Comment déterminé ce qui serai le plus bénéfique pour moi? Pour ton topic ou puis je le trouver? Merci

 

Il y a 14 heures, hephaistos a dit :

Bon pour le topic j'ai trouver et waouh quel shape !!!. j'ai du pain sur la planche:P il me reste a trouver ma répartition de mes macro idéal... Si tu as des truc ou des technique pour le trouver je suis preneur.

Y a zéro technique miracle, faut faire des tests sur soi même quitte à """perdre""" un peu de temps et ensuite une fois trouvé ce qu'il te va c'est parti !!

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je me doutais bien qu'il y avait pas de formule magique. je vais donc reposter ma diète suite a vos conseils:

 

petit dejeuner 6h45

6 oeufs + 1 banane + 40 gr avoine+ 30gr miel d'acacia(vit c /d3/ 2 omega3)

751 kcal G77 L33 P41

déjeuner 12h30

brocolis 500gr + 15 gr huile olive+ 1 banane+ 150gr boeuf maigre+ pomme+ 25gr de noix

826kcal G57 L39 P61

Préworkout 17h15

25gr mpc + 60gr avoine en poudre

313kcal G39 L6 28P

25MIN avant la séance (environ 17h45)

5gr bcaa 2.1.1+5gr leucine + 5gr taurine

pendant la séance ( environ 18h15)

5gr BCAA 4.1.1 + 3gr créapure + 3gr électrolytes + 25gr malto

100kcal G25 L0 P0

post séance(19h30)

25gr de MPC

100kcal G2 L1 P21

diner 20h

 10gr huile de noix+ steak de requin + 500gr chou fleur+ 20 gr amande + 1 banane

459kcal G29 L22 P33

total 2540 kcal G228 L101 P184(dont 45 de prot vegetal)

sachant que mon repas est maxime 30-45 après la séance je pense que ce serait interessant de mettre des glucides type patate douce (150-200gr)avec mon repas du soir. votre avis?

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