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Mon programme de musculation - donnez-moi vos avis


troubetskoya
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Salut,

je vous met mon programme de musculation.

Plusieurs contraintes :

1)je suis en sèche, donc les poids ne sont pas des maximum pour le nbres de répétitions.

2) je suis dans une petite salle et je ne trouve pas toujours les personnes pour me parer, ce qui me permettrait d'aller plus sereinement vers des charges plus lourdes.

3) note bene: mes séances durent environ 1h30 à 1H45 (échauffement env.10min compris).

4) je suis assez souvent crever dans la journée (je m'entraine souvent le matin), pas tant physiquement que "moralement" (manque de motivation pour faire autre chose plus tard dans la journée, réfléxion ralentie, tenue de conversation plus difficile). Du coup si vous aviez des conseils allant dans ce sens c'est cool!

 

Programme d’entraînement.

 

Lundi  (dos/biceps/abdos):

Rowing : 6*8 (60K)

Tirage Dos : 6*8 (45K)

Superset : curl barre : 4*8 (27k)

curl haltère alterné 4* 12-15 (10k)

Curl haltère incliné : 6 *10 (12,5)

Rowing haltère un bras : 6*10 (12,5)

curl concentré : 6*12 (6-8K)

curl marteau : 4*20  (15K)

 

superset à la poulie (15K) : curl inversé : 6*15

avant-bras extension 6*20

avant-bras curl 6*20

 

Lombaire+abdos

 

Mardi (pecs/triceps) :

Développé Haltère incliné : 4 *10 (22,5)

Superset D.C : 6*8 (60k)

développé haltère (léger : 10K)

D.C serré : 4*8 (55K)

Traction pronation 6*5

Peck Deck : 6*10 (9plaques, je sais pas à combien ça correspond dsl)

Poulie vis à vis : 6*10 ( 15-20k)

Pull-over banc 4*12-15 (15-20k)

superset poulie triceps : écarté long du corps barre EZ : 6*15 (25)

écarté long du corps corde 6*10 (20)

Pompe diamant : 3 fois le plus possibles

 

Mercredi (leg day !/Abdos) :

Squat : 6*8 (60)

Fente : 6*8 (20)

leg extension : 6* 10-12 (10)

curl leg : 6*12 (20-25)

Presse cuisse+mollets : 6*8 (30)

 

Abdos/lombaires

 

Jeudi (repos):

aller à pied au boulot...

 

 

 

Vendredi  (épaules/rappel bras):

dév.militaire : 6*8 : 30

Superset : élévation latérale 6*10 (6-8)

fly : 6*10 (6-8)

Dév.militaire haltère : 6*10 (10-12)

Traction pronation : 5*5

Traction supination : 5*5

 

Abdos/lombaires

 

Samedi :(rappel pec ou aller courir)

D.C incliné : 6*8 (50)

Dév. Haltère Incliné 6*10 (18-20)

 

Dimanche :

aller courir si j'y est pas été la veille et si j'y arrive ...

 

 

Voila vos avis sont les bienvenus,

bonne journée

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