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    • jeanp

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yoooan

Mon journal yoooan

112 posts in this topic

il y a 12 minutes, VeuveBlack a dit :

Oui je suis en home gym et c'est sur mes semaines à 39h

Sur mes semaines d'astreinte à 75/80h je peux pas ...

Oui oui je bosse presque 240h/mois ( :rolleyes: )

Tu bosse dans quoi si c'est pas indiscret ? Pas cool les semaine de 80h 

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C'est pas une histoire d'indiscrétion c'est que sur un forum comme celui-la moins on en dit mieux c'est ;)

Si j'avais pas une capacité de récupération énorme je crois que je pourrais oublier le body...

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il y a une heure, VeuveBlack a dit :

C'est pas une histoire d'indiscrétion c'est que sur un forum comme celui-la moins on en dit mieux c'est ;)

Si j'avais pas une capacité de récupération énorme je crois que je pourrais oublier le body...

Entendu ! :) 

Comment tu évalu ta récupération ? dodo ? courbature ? sensation ? La on part en Hs encore :(

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L'avantage d'être super modérateur je fais du HS où je veux...

Ben la récup c'est pas compliqué... Avec mes horaires de boulot + une gamine de 4 ans je peux me permettre un programme 6J/7 comme suit :

Quadris - Upper - Ischios - Push - Pull - Off - Points faibles + sit up ED + 30min de cardio 6J/7 et niveau intensité je plaisante pas... De plus tout seul dans sa cave faut un sacré mental...

Je connais certains mecs au 35h en salle suréquipée qui tiendrait pas niveau récupération... Alors attention je ne me la raconte pas, ce n'est pas de la vantardise c'est juste de la chance à la loterie génétique...

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re a tous :)

j'ai réfléchie et je vais resté sur un seul training par jours 

donc voici mon training sur 6 jours objectif travailler les cuisse 3 fois par semaine ( il et décalé d'une journée tous les semaine )

mon programme : 

Cardio au matin 40 minute ( mardi , vendredi ) total : 1 h 20 heure de cardio par semaine 

lundi Quad / ischios / Mollets / abducteur                                     
mardi Dos / biceps                                                              
mercredi : Pecs / triceps             
jeudi : Quad / ischios / Mollets  / adducteur                           
vendredi : Repos                    
samedi : Épaules / trapèze                       
dimanche : Quad / ischios / Mollets ( Training du lundi )    

 

lundi : Quad / ischios / Mollets

Squat 3 X 6 a 10 reps 

Presse a une jambe 3 X 10 a 15 reps 

Leg extensions / superset / leg curl 3 X 10 a 12 reps

Fente a la barre guidé 3 X 12 a 20 reps

série : 15 ( reps environ : 170 reps )

 

abducteur machine 3 X 10 a 12 reps

Mollets assis : 4 X 10 a 12 reps     

 

mardi : Dos / biceps

Rowing yates 3 X 6 a 10 reps

Traction à la poulie haute 10 a 12 reps FST-7

Rowing haltère 3 X 10 a 12 reps 

Pull over à la poulie haute 3 X 15 a 20 reps

série : 16 ( reps environ : 170 reps )

 

Curl a la poulie basse 3 X 6 a 10 reps 

Curl a la barre Z pronation / superset / Curl haltère prise neutre 3 X 10 a 12 reps 

Curl haltère pupitre 3 X 10 a 12 reps 1 drop set

série : 15 ( reps environ : 140 reps )

 

mercredi : Pecs / triceps

DC haltère incliné 3 X 6 a 10 reps 

DC a la barre : 3 série 8 a 12 reps + une sèrie en  Dégressive

Écartés a la poulie vis a vis 3 X 10 a 12 reps 

DC a la barre guidé FST-7

série : 16 ( reps environ : 190 reps )

 

Triceps a la code 3 X 10 a 12 reps 

Extension à la poulie haute pronation 2 drop set

Extension nuque a la poulie 3 X 15 a 20 reps

série : 15 ( reps environ : 180 reps )

 

jeudi : Quad / ischios / Mollets  / adducteur                           

Presse 3 X 6 a 10 reps 

Leg extensions 2 drop set

Leg curl allongé : 3 x 10 à 15 reps

SDT JT 3 X 15 a 20 reps

série : 18 ( reps environ : 200 reps )

 

adducteur machine 3 X 10 a 12 reps

Mollets à la presse : 3 x 10 à 15 reps

Mollets assis 3 X 10 a 12 reps 2 drop set 

 

samedi : Épaules / trapèze                 

DH avec haltères : 3 X 6 a 10 reps 

DM au cadre guider ou machine : 3 X 10 a 12 reps / superset EL aux haltères

Rowing menton à la barre 8 à 12 reps / superset EF à la barre 10 reps X 3

Oiseaux sur banc incliné : 3 x 10 a 12 reps

série : 18 ( reps environ : 180 reps )

 

Shrug a la barre 3 X Dégressive

 

dimanche : Quad / ischios / Mollets ( Training du lundi )

Squat 3 X 6 a 10 reps 

Presse a une jambe 3 X 10 a 15 reps 

Leg extensions / superset / leg curl 3 X 10 a 12 reps

Fente a la barre guidé 3 X 12 a 20 reps

série : 15 ( reps environ : 170 reps )

 

abducteur machine 3 X 10 a 12 reps

Mollets assis : 4 X 10 a 12 reps     

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Il y a 9 heures, Maxime1988 a dit :

Tu change bcp d'avis lol 

 

c'est surtout car je pense pas réussir a supporté une change de travail aussi importante car la sa va faire trois jours que je m’entraîne 2 fois par jours et je suis déjà mort .

et pourtant je mange beaucoup j'en dirais pas plus :lol: ( mon excuse je suis plus en sèche lol :D )

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Si t'a du mal sur la récup essaye la glutamine , je sais que les études disent c de la merde blabla .

Mais dans  mon cas personnel et des personnes dans mon coaching elle est bénéfique sur la récupération . 

Et crois moi je ne suis pas un pas un mec qui se laisse avoir par l'effet placebo ...

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il y a 9 minutes, Maxime1988 a dit :

Si t'a du mal sur la récup essaye la glutamine , je sais que les études disent c de la merde blabla .

Mais dans  mon cas personnel et des personnes dans mon coaching elle est bénéfique sur la récupération . 

Et crois moi je ne suis pas un pas un mec qui se laisse avoir par l'effet placebo ...

la actuellement j'ai augmenté mais calorie a 2500 kcal ce-qui fais une augmentation de 1200 calorie en une semaine ( actuellement je suis encore sous T3 a 75 mcg donc sa devrais évité la prise de gras du moins je pense ) .

pour la glutamine je vais en commandé :) 

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Il y a 12 heures, yoooan a dit :

actuellement j'ai augmenté mais calorie a 2500 kcal ce-qui fais une augmentation de 1200 calorie en une semaine

Coucou le gras et la rétention d'eau ^_^

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