Locos Posted October 3, 2017 Report Share Posted October 3, 2017 Séance 1: Dos-Biceps -Traction largeur épaules: 6*10-12 rep "3min repos" -Rowing barre " lourd ": 3*6-8rep "3min repos" -Tirage horizontal "50%" : 3*15-20rep "2min repos" -Biceps curl barre Ez "lourd": 3*6-8rep "3min repos" -Biceps pronation "50%": 3*15-20rep "2min repos" Total Training 66min+10min d'échauffement= 1h16 Séance 2: Pec-Épaule -DC avec haltère "lourd": 6*6rep "3min repos" -DC avec haltère "léger": 3*15-20rep "2min repos" Dips: 3*20rep "2min repos" -D.M haltère assis "lourd": 3*6-8 rep "3min repos" -Élévation latéral "léger": 4*15-20 rep "2min repos" -Shrug "lourd": 3*6-8 rep "3min" Total Training 65min+10min échauffement = 1h15 seance 3: quad-ischio -Squat "lourd": 6*10rep "3min repos" -Leg extension "mi-lourd": 6*10-12 "2min repos" -Fente avec haltère "léger": 4*10-12rep "2min repos" -Curl ischio "mi-lourd": 4*10-12rep "2min repos" -SDT jambe tendu "mi-lourd": 4*10-12rep "2min repos" Total Training 62min+10min échauffement= 1h12 -jour 4 off- Séance 5: Dos-Biceps BIS** -Traction largeur épaules: 6*10-12 rep "3min repos" -SDT" lourd ": 5*10rep "3min repos" -Biceps curl barre Ez "lourd": 5*6-8rep "3min repos" -Biceps pronation "50%": 4*15-20rep "2min repos" Total Training 66min+10min d'échauffement= 1h16 Séance 6: Pec-Triceps BIS** -DC avec haltère "lourd": 3*6rep "3min repos" -DC avec haltère "léger": 5*15-20rep "2min repos" -Dips: 3*20rep "2min repos" -DC sérré "mi-lourd": 3*15-20rep "2min repos" -Kickback"leger": 3*15-20 rep "2min repos" -Barre front "mi-lourd": 4*10-12 rep "2min repos" ABS relevé jambe: 5*20 rep Total Training 45min+10min échauffement = 55min " sans compter ABS -jour 7 off- Voila pour mon Training, je m'attend a être cartouché mais tranquille, passionné, j'voulai juste montré la façon dont je m'entraîne, pas conventionnel certe, mais elle fonctionne sur moi car j'ai mit du temps pour l'élaboré, voir les exos les mieux adapté selon le ressenti, exécution, temps de repos, récupération jour off, sommeil..... J'ai pris soin de ne jamais être en sûr-entrainement, quand la fatigue ce fait ressentir au cour d'un jour off " plus que d'habitude " j'en prend un deuxième a la suite. Mais en gros voici ma trame niveau Training, je suis nouveau sur le forum, j'ai donc commencer pas cette première publication. J'entame une cure suivi sur 12 semaine, que j'ai commencer hier " je la posterai au bon endroit ", ma diét est carré, idem, je la posterai dans le bon topic. Merci a vous de m'avoir lu. Force a vous;) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted October 3, 2017 Report Share Posted October 3, 2017 Pas d'épaules post ? ni de mollets ? Locos 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Locos Posted October 3, 2017 Author Report Share Posted October 3, 2017 Épaule dans la séance2 pec. Les mollets dans la séance jambes mais pas tout le temps, j'ai de petit mollets, très dur pour prendre a ce niveau la.... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Locos Posted October 3, 2017 Author Report Share Posted October 3, 2017 Étant donner que les épaules son sollicité au tractions " 2fois semaine" et au pecs "2fois semaine aussi" j'évite de leurs consacré une séance entière, mais je les couple une fois avec les pecs. Link to comment Share on other sites More sharing options...
bigsoonz Posted October 3, 2017 Report Share Posted October 3, 2017 Il y a 2 heures, Locos a dit : Épaule dans la séance2 pec. Les mollets dans la séance jambes mais pas tout le temps, j'ai de petit mollets, très dur pour prendre a ce niveau la.... Pour les mollets c'est une erreur, tu n'as peut être pas la génétique pour avoir les mollet de Jay Culter mais faut les bosser 2 fois plus du coup car même si ton muscle est court il prendra, moins vite mais il prendra et je doute que tu veux que quand tu sois en short on se foute de ta gueule car tu as un haut développer mais des jambes de coq. c'est vraiment pas un muscle à négliger le but c'est d'être harmonieux je suppose donc envoie les 2 fois/ semaines Locos 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
bigsoonz Posted October 3, 2017 Report Share Posted October 3, 2017 Il y a 2 heures, Locos a dit : Étant donner que les épaules son sollicité au tractions " 2fois semaine" et au pecs "2fois semaine aussi" j'évite de leurs consacré une séance entière, mais je les couple une fois avec les pecs. essaye de voir si c'est ton point fort ou non, si ton point fort sont les pecs tu devrais plutôt enlever les pecs plutôt que les épaules ou inversement selon moi mais @Maxime1988 te conseillera mieux que moi sur ce point ! Locos 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Locos Posted October 3, 2017 Author Report Share Posted October 3, 2017 Je rajouterai un jour supplémentaire mollets donc, puis les pecs ne sont pas mes points fort, c'est pour sa que je les tape 2 fois @bigsoonz Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted October 3, 2017 Report Share Posted October 3, 2017 En général quand on dit lourd on vise au moins 82% soit 5 reps. Et encore je considère cela comme étant moyenne charge. 88% soit 3 reps ça commence à être bien lourd oui. Ton DC haltères en 6x6 n'a pas vraiment de but. Tu fais trop de reps sur le même exo. Si tu veux faire du lourd pourquoi ne pas faire de DC barre ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Locos Posted October 3, 2017 Author Report Share Posted October 3, 2017 J'ai de meilleurs sensations au haltère, a la barre mes épaules travail trop et je sent moins le recrutement sur les pecs. Pour ma pars quand je mentionne" lourd " sur mon Training, je parle de 70-75% environ. Je fait pas d'incliné/décliné, d'où le nombre de séries au DC. J'en ai fait au paravant, l'incliné me conviens pas. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted October 4, 2017 Report Share Posted October 4, 2017 Donc c'est pas lourd. Si tu recrutes trop les épaules au Bench c'est que tu ne l'exécutes peut être pas bien. Les omoplates doivent être serrées. Combien j'en vois qui chargent au Bench avec un mouvement dégueulasse en avançant les épaules... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Locos Posted October 4, 2017 Author Report Share Posted October 4, 2017 Les épaules son en place, omoplates serré, mais au haltère j'ai de meilleurs sensation. Je banni pas pour autend le DC barre, j'en fait, mais pas tout le temps, Link to comment Share on other sites More sharing options...
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