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    • jeanp

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      Bonjour , Veuillez mettre votre photo'avatar' . Merci
Grizzly_GainZ

Mon split 5j

4 posts in this topic

Salut à tous,

Voici mon programme actuel, basé sur mon expérience (4ans de salle) et mes connaissances (surtout les livres de Delavier que j'apprécié énormément).
Il faut savoir que je suis dans une petite salle de quartier avec assez de matériel pour bien s’entraîner, mais qui ne permet pas de faire beaucoup de variantes ou certains exos spécifiques.
(pas de poulies réglables, rack à squat peu disponible et peu d'espace).

Je pratique un échauffement half body 2*15 sans pause entre les exos avant chaque séance (1série 15 rep sur tout le haut du corps ou le bas du corps suivant ce que je travaille, 2 fois très léger). Pour augmenter la température du corps, élever légèrement mes pulsations et lubrifier les articulations.
15min de cardio léger après chaque séance.


Au niveau de mon physique j'ai une dominance pecs (point fort absolu) / dos ce qui entrave la progression de mes bras (biceps et avant bras points faibles).
J'ai fait pendant longtemps pecs+biceps et dos+triceps et je pense que ça+ma génétique a contribué à un retard des bras.
Je vais revoir ma routine pour supprimer mon jour pec (ne laisser qu'un exo) pour mieux l'adapter à mon physique actuel.
La base est de 4 séries de 10 rep (4*10), mais si j'ai d'énormes sensations sur un exo je peux faire une série de + et vice versa. Si je ne sens pas un exo ou qu'il me gène je ne m'acharne pas dessus.

Toute remarque constructive ou expérience est bonne à prendre, surtout si vous avez rattraper un retard des bras ! (ce retard est peu courant j'ai l'impression)



J1:
Pec
Développé couché 
Développé haltères incliné 
Bench assis machine
Poulies 3*20

Abdos
Crunch 1*20 puis 2*15-20 avec un disque
Chaise romaine 3*15-20
Obliques poulie basse 3*20

J2:
Biceps
Curl banc incliné 3*15 (préfatigue)
Biset curl barre ez + curl haltère (gros exo pour vraiment maltraité ces biceps récalcitrants..)
Curl machine (bras à l'horizontale)
Curl marteau assis dégressif
Un ami m'a suggéré de mettre le curl machine en premier et de mettre le curl incliné à la fin comme isolation, des avis là dessus ?

Triceps
Biset cable barre + poignées (rotation externe des poignets)
Dips machine
Extension poulie derrière la nuque
Kick back

J3:
Dos (focus épaisseur)
Rowing barre (nouvel exo que je ne faisais pas avant peur pour les lombaires)
Rowing unilatéral haltère prise neutre
Rowing machine prise supination
Tirage prise large ou serrée suivant l'envie
Pull over poulie 3*15-20

J4:
Epaules
Presse haltère banc légèrement incliné 
Elevations frontales avec un disque de 10kg 3*15
Elevations latérales 4*15 (difficile d'avoir des sensations en lourd)
Shrug 
Biset arrière épaule haltère + machine

Avants bras+rappel biceps:
100rep biceps poulie léger (rappel+récup)
4*20 wrist curl et wrist extension


J5:
Jambes (focus quad)
Squat ou presse 
Leg extension unilatéral 4*12-15
Good morning haltère (ou sdb tension continue au choix)
Biset mollets debout + machine

Abdos
Crunch 1*20 puis 2*15-20 avec un disque
Chaise romaine 3*15-20
Obliques poulie basse 3*20



Je vous remercie d'avance pour vos avis ;) 

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Je peux tester ça en effet vu que je dois revoir ma routine en allégeant grandement les pecs.

Le dimanche je m'entraine d'office donc j'échange avec les jambes du mercredi.

N'hésitez pas à donner votre avis c'est le moment puisque je vais planifier mon nouveau programme ;) 

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Voilà après plusieurs jours d'élaboration, une période de test et de confirmation, mon nouveau programme.

Rappel: dominance pec / largeur du dos. Point faible: bras(biceps+avant bras).

J'aime bien ce programme tant dans sa construction que dans son application, je prends beaucoup de plaisir à chaque séance. Il s'agit ici de mettre l'accent sur les bras, l'épaisseur du dos, les quad et les épaules en minimisant les pecs, la largeur du dos et les ischio(voir plus bas).
N'hésitez pas à me donner un retour sur ce type de programme dans une optique de retard bras.

J1:
Pec
Développé couché
Développé incliné haltères ou câbles
Tri
Barre au front
Extension poulie haute derrière la nuque
Kick back 3*15
Abdo
Crunchs
Relevé de jambes
Obliques poulie

J2:
Dos
Rowing barre (pronation)
Rowing haltères ou machines (neutre)
Tirage (large ou serré)
Pull over poulie
Biceps
Curl concentré
Curl banc incliné

J3:
Jambes
Squat et/ou presse suivant l'énergie
Leg extension unilatéral
SDT jambes tendues
Mollets unilatéral pdc + machine
(peu d'ischio je sais, je dois faire des étirements et un peu de kiné pour rétablir de la souplesse et ne pas trop me raidir) 

J4
Biceps
Curl barre EZ + curl haltères
Biceps machine (bras 90*)
Triceps
Pushdown barre + pushdown poignée neutre
Dips
Avt. bras
Wrist curl + wrist extension

J5:
Epaules
Développé assis haltères
Elévations frontales
Elévations latérales (dégressive debout puis léger assis)
Shrugs
Face pull
Ecarté machine
Abdo
Poulie haute 

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