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Futur training


bigsoonz
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Je devais vous partager mon training mais je vais changer de training vers le 10 septembre donc autant vous partagez le prochain pour avoir vos avis 

 

Lundi pectoraux :

Développé incliné aux haltères gamme montante puis 4*12

Développé couché guidé : 4*8+6 avec 5 seconde sur la monté sur les 8 première

dips 3* max

écarté couché incliné au altère 4*15

pull over pec 3*15

 

Mardi dos :

soulever de terre gamme montante *8 puis 4* 6-7-8-8

traction à l'échec + tirage verticale *8 3 secondes minimum sur phases excentrique au tirage verticale le tout *4

rowing T-bar 3*10

tirage horizontal 3*12

pull over 3*20

 

Mercredi jambe :

Squat : 4*8-10

leg's extension *12 + presse *8 le tout *4

sdt jambe tendu 3*20

leg curl 4*20

descente de buste pour ischio

 

Jeudi repos :

 

Vendredi épaule :

Développer militaire 4*12

élévation latéral*15 + élévation frontal*10 *4

tirage menton*10 + oiseau *10 *4

tirage poulie haute à la corde vers le front pour arrière d'épaule 4*20

 

 

Samedi bras :

curl barre droite à la poulie 4*15

curl rotation assis sur banc *10 + curl marteau *8

curl spider 4*12

 

triceps à la corde 4*30

barre au front 4*12 descente retenu au moins 3 seconde

extension verticale à la poulie basse (corde) 4*15

 

J'ai un métabolisme hyper rapide et j'ai du mal à prendre en poids (je prend visuellement mais sur la balance ça à du mal à grimper) donc je me demande si je ne passe pas à 4 entrainement/ semaines pour diminuer ma consommation de Kcal et intégrer mes bras à mes séances pec et dos, le soucis étant que mes bras sont mon point faible donc demande plus d'attention donc j'ai du mal à me décider 

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salut :) 

ta oublié les mollets, abdo 

personnellement je trouve pas très intelligent de travailler le dos puis le lendemain les cuisses ... ( le soulever de terre tape un peu dans les cuisses ... ) .

voici moi ce-que je ferais ...

exemple :

lundi : pecs

mardi : dos 

mercredi :bras

jeudi : repos 

vendredi : cuisses 

samedi : épaules 

dimanche : repos 

bon après il faut voir avec les point faible ...

Il y a 7 heures, bigsoonz a dit :

J'ai un métabolisme hyper rapide et j'ai du mal à prendre en poids (je prend visuellement mais sur la balance ça à du mal à grimper) donc je me demande si je ne passe pas à 4 entrainement/ semaines pour diminuer ma consommation de Kcal et intégrer mes bras à mes séances pec et dos, le soucis étant que mes bras sont mon point faible donc demande plus d'attention donc j'ai du mal à me décider 

poste ta diète dans le bon topic .

voici plein de topic intéressent ( voir le lien ) :

http://forum.all-steroids.com/forum/13-programme-prise-de-masse/ 

 

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pour les mollets et les abdos je ne les ai pas mis mais je fais les mollet une fois par semaine avec ma séance jambes et je ne change pas de programme de mollet car ma salle ne me le permet pas.

pour les abdos je les fais deux fois par semaine mais pas à des jours fixe ça dépend du temps que j'ai + un entrainement au Vacum 

programme mollet (machine à mollet 4*20 + mollet à la presse 3*15

programme abdo crunch avec haltère 4*30 + abaissement de buste a la poulie haute 3*30

bah je préfère ça car j'ai un gros retard bras et si je fais les bras après pec et dos qui sont deux séances qui utilise pas mal les bras j'aurai moins d'énergie lors de ma séance bras.

après j'avais penser aussi à faire ma programmation sous cette forme: 

lundi bras 

mardi dos (point fort donc pas grave si les bras ne sont pas à leur max)

mercredi jambe

jeudi pec

vendredi repos

samedi épaule 

 

j'ai déjà poster ma diète actuel dans le topic diète prise de masse, mais je vais la modifié après je suis entrain de réfléchir ou augmenter mes glucides et baisser mes lipides/prot

 

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ou alors le top 

lundi bras

mardi épaule

mercredi jambe

jeudi repos

vendredi pec

samedi dos

dimanche repos

donner moi vos avis sur la répartition des jours en sachant que j'ai un point faible bras et un point fort dos et pec selon moi voir mes photo pour vous rendre compte par vous même 

et bien sur vos avis sur mon training et tout critique constructive sont bonne à prendre !

 

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Quand tu travail le dos tu travail aussi les biceps ce que tu peut faire c'est de les travaillé deux fois par semaine .

Et laisser 48 heures de repos avant de les retravailler .

exemple :

lundi : pecs triceps 

mardi : dos biceps

mercredi : cuisses

jeudi : repos 

vendredi : épaules

samedi : biceps triceps 

dimanche : repos 

Voici mon topic training 

Voici mon training bras du moment a moi :) si sa t'intéresse : 

vendredi : biceps / triceps 

DC prise serré a la barre // SUPERSET //  extension nuque a la barre Z debout : 3 x 10 reps

Extensions à la poulie a une main alterné 3 X 10 reps 

Extensions à la poulie haute pronation 2 drop set X 3 

 

Curl haltères au pupitre  : 3 x 6 à 10 reps

Curl alterné avec haltères // SUPERSET // curl a la barre Z pronation : 3 x 10 a 12 reps

Curl à la poulie basse avec la corde 3 X Dégressives

Curl barre debout 3 X a l'échec 

 

cardio 10 a 15 min + abdo + gainage .

 

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Oui mais le soucis c'est que j'ai un métabolisme hyper rapide et j'ai du mal à prendre du poids donc je me demande si travaillé deux fois les bras pendant ma semaines malgré le fait que ça soit mon point faible ne va pas crée un surentraînement et ce qui accentuerai mon point faible 

d'accord je testerai pour ton training bras voir mes sensation mais je remplacerai le prise serrer par du barre au front car ma morphologie ne me permet pas de faire du coucher à la barre dans de bonne condition 

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Il y a 8 heures, bigsoonz a dit :

Oui mais le soucis c'est que j'ai un métabolisme hyper rapide

mange plus souvent et augmente les glucide et diminue les protéine

 

Il y a 8 heures, bigsoonz a dit :

un surentraînement

pour se surentraîné il faut y aller  ... tu prends quand même deux jours de repos et tu laisse 48 heure de récupération  ( sauf pour les triceps )  ....

 

 

 

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  • 4 weeks later...

je vais surement adopter ce programme dites moi ce que vous en penser 

 

Lundi bras :

curl barre droite à la poulie 4*15-12-12-12

curl rotation assis sur banc *10 + flexion alternée de l'avant bras avec haltère, coude calé sur la cuisse*8

biceps bras en croix à la poulie haute 4*20

 

triceps à la corde 4*30

barre au front 4*12 descente retenu au moins 3 seconde

extension verticale à la poulie basse (corde) 4*15

abdo

 

Mardi

Quadri/mollet

 

Squat : 4*5-5-8-10

leg's extension4 *12+échec plus léger

Presse 4*15-12-10-10

adducteur à la machine 4*20

fessier à la machine 4*20

mollet à la machine 4*15

mollet à la presse 2*20

 

Mercredi épaule :

Développer militaire 4*12

élévation latéral*15 + élévation frontal*10 *4

tirage menton*10 + pec deck inversé*15 *4

tirage poulie haute à la corde vers le front pour arrière d'épaule 4*20

abdo

 

Jeudi dos :

traction à l'échec + tirage verticale *8 3 secondes minimum sur phases excentrique au tirage verticale le tout *4

rowing T-bar 3*10

tirage horizontal 3*12

pull over 3*20

mollet : machine à mollet 3*12

mollet à la presse 3*15

 

vendredi pectoraux :

Développé couché : 4* 5-5-8-10 dernière série rest pause 10 sec + echec

Développé incliné aux haltères gamme montante puis 4*12

écarté couché incliné au altère 4*15

pull over pec 3*15

Abdo

 

Samedi : Ischio

Soulever de terre (gamme montante en jambe tendu puis traditionnel) 4*8-8-8-10 en touch and go

legs curl allongé 4*15

leg curl debout unilatéral 3*10

abaissement de buste banc à lombaire 4*15

mollet à la machine à mollet 4*15

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6 jours de training non stop. Ton objectif c'est la masse ? 

Alors maxi 4 - 5 training semaine. 

Faire un training bras uniquement sauf si c'est un vrai point faible, je vois pas l'intérêt. 

De plus tu dis dans ton premier message que tu as un metabolsime rapide. 

 

Tu peux faire : lundi 

Squat lourd + quadri 

Bench léger + épaules

 

Mardi repos 

 

Mercredi 

Deadlift + ischio

Tractions

Biceps

 

Jeudi repos

 

Vendredi

Bench lourd + triceps

Squat léger ou front squat

Mollets

 

Samedi

Deadlift léger + tous les annexes du dos

 

C'est un training que je faisais quand je galérais à prendre de la masse. Il a bien fonctionné. Je vais d'ailleurs bientôt le reprendre. 

 

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Oui je sais mais je voudrais couper mes jambes en deux pour envoyé un maximum des jambes quand je montrer sur scène donc je pense faire les ischios en même temps que le dos alors qui est mon point fort.

Oui je veux garder une séance spé bras car c'est mon gros point faible voir : 

 

lundi bras 

mardi quadri

mercredi épaule 

jeudi dos/ ischios

vendredi: pec

weekend repos 

vous en pensez quoi de cette combi ? 

 

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Lundi bras :

curl barre droite à la poulie 4*15-12-12-12

curl rotation assis sur banc *10 + flexion alternée de l'avant bras avec haltère, coude calé sur la cuisse*8

biceps bras en croix à la poulie haute 4*20

 

triceps à la corde 4*30

barre au front 4*12 descente retenu au moins 3 seconde

extension verticale à la poulie basse (corde) 4*15

abdo

fixateur du dos, abbaisseur de l'épaule, coiffe des rotateur (problème enroulement épaule)

 

Mardi

Quadri/mollet

 

Squat : 4*5-5-8-10

leg's extension4 *12+échec plus léger

Presse 4*15-12-10-10

adducteur à la machine 4*20

fessier à la machine 4*20

mollet à la machine 4*15

mollet à la presse 2*20

 

Mercredi épaule :

Développer militaire 4*12

élévation latéral*15 + élévation frontal*10 *4

tirage menton*10 + pec deck inversé*15 *4

tirage poulie haute à la corde vers le front pour arrière d'épaule 4*20

abdo

 

Jeudi dos :

traction à l'échec + tirage verticale *8 3 secondes minimum sur phases excentrique au tirage verticale le tout *3

Soulevé de terre 3*5

rowing T-bar 4*12

pull over 3*20

leg curl allongé 3*12

leg curl debout 3*15

 

 

vendredi pectoraux :

Développé couché : 4* 5-5-8-10 dernière série rest pause 10 sec + echec

Développé incliné aux haltères gamme montante puis 4*12

écarté couché incliné au altère 4*15

pull over pec 3*15

Abdo

 

ça donnerai ça vous en pensez quoi ? 

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Relis mon message. Tu as un métabolisme rapide. Si tu veux prendre en masse il te faut plus de récup et plus d'exo de base. Moins de séances et des séances courtes mains intenses. Avec charges lourde sur ces derniers. En faisant du squat deux fois tu as deux séances jambes. Rajoute le SDT jambes tendues. 

Et leg extension après la presse. Pas avant. C'est un exo de finition et de pump, tu vas faire de l'acide lactique avant même de commencer à pousser lourd. Ça veut dire mauvaise récup sur les deux jours suivants. 

Et quand tu fais les jambes à aucun moment tu ne t'assois entres les séries ou exos. Tu marches et respires. Faut évacuer les toxines. 

 

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Oui je vois mais mon métabolisme est rapide mais vus ce que je mange j'ai réussi à réequilibrer la balance. Après je veux pas faire plus d'une fois un exo de base car j'envoie vraiment à fond sur ces exercices et j'ai du mal à en renvoyé après dans la semaine

squat moi ça tape à fond dans le quad c'est pour ça je penser faire une séance dos/ischios comme ça j'envoie un terre/terre jambe tendu et j'envoie un peu de dos un peu d'ischio 

oui c'est ce que je fais déjà pour les jambes et oui pas bêtes pour le legs j'avais zapper pour ma progra

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en ce moment je ne peux plus faire les pecs donc ça me permet de rattraper mon point faible, mais la c'est la programmation que je voudrai mettre en place quand tout ira mieux. 

il y a 58 minutes, Maxime1988 a dit :

Et tes séances sont pas  bien structurées .

 

comment ça explique moi que je puisse restructurée ça au mieux 

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Bon j'ai réflechi à mon entrainement et me suis un peu décoincé dans mon idée de faire 5 séance dont 4 de haut du corps avec un muscles par séances c'est juste que j'adore m’entraîner comme ça mais je sais que ce n'est pas forcément le mieux pour la masse. 

en programmation je penser faire 

lundi: bras/abdo

mardi: jambes (tout sauf ischio)

mercredi: repos

jeudi: pectoraux/épaule sauf arrière d'épaule/abdo

vendredi: ischio/ dos / arrière d'épaules et trapèze/mollet

avec des séances de 1h30 basé sur des exercices globaux et quelque exercices de finition car mon objectif principale reste le body.

Je fais une séance bras par semaine car malgré que ça soit mon point faible le fait de commencer la semaine par les bras et d'avoir modifié mon entrainement je rattrape le retard et de plus mes bras son aussi pas mal sollicité sur des exercices de dos/pec

je vais construire ma programmation demain normalement et je vous montrerez ça  

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J'ai pensé à cette programmation, j'ai fais le maximum d'exercice globaux, des séances de 1h30 hyper intense avec 3 jours de repos/ semaines

 

Programmation PDM

 

Lundi : bras

 

curl barre droite à la poulie 4*15-12-12-12

curl rotation assis sur banc *10 + curl incliné *8 *4

biceps bras en croix à la poulie haute 4*20

 

barre au front 4*12 descente retenu au moins 3 seconde

Extension haltère derrière la t^te

triceps à la corde 4*30

abdo

 

Mardi : Jambes sauf Ischio

 

échauffement au vélo

Squat gamme montante puis 4*5-8-8-échec

presse pied serré*12 + fente avant*8

legs extension 3*12+échec en enlevant -20kg

écarté de jambe à la machine*15 + resserrer les jambes à la machine*15 *4

mollet à la machine *15 + mollet à la presse *20

 

Mercredi : repos

 

Jeudi : pec épaule sauf arrière d'épaule

Développé coucher 4* 5-5-8-8

Développé incliné haltère 4*12

écarté incliné 4*15

Développé militaire 3*12

élévation latéral *15

élévation frontal à la barre*10 + tirage menton*10

shrugs 3*10

 

Vendredi : Ischios/ dos / arrière d'épaule

Soulevé de terre touch and go 4*8-10-10-12+ max rep jambe tendu à -20kg

Leg curl assis 12 + leg curl debout uni latéral *8 *4

traction 3* échec

rowing T bar 3*12

pull over*20 + tirage corde au front à la poulie haute*20 *4

mollet à la machine 10 + mollet à la presse *15

 

Samedi: repos

 

Dimanche: repos

 

comme toujours je suis ouvert à toutes critiques constructives, et vos avis. 

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T'es trop focalisé sur le nombre de rep. Ca change souvent. 

Si tu faisais un PPL alterné tu aurais une rotation permanente des exos et ça te permettrait de faire de la masse, de l'intensité, des repos réguliers et des rattrappages de points faibles. 

PPL x5 par semaine. Du coup ça tourne. 

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Oui je vois mais après le soucis c'est que j'ai pas de point faible en particulier je suis assez bien proportionné pour l'instant à par un peu au niveau des bras que je cherche à rattraper. après la c'est pour avoir une base en soit mais quand j'ai un point faible je cherche à le bosser plus.

j'ai un objectif body ça c'est plus adapté au power je trouve 

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Oui mais le principe du body c'est de la masse parfaitement proportionné, faut comparé ce qui est comparable. je suis dans une salle ou y'a que des power, ils sont bien massif mais ils vont pas être aussi déciner qu'un mec qui s’entraîne en body.

surtout que mon plan est un genre de PPL modifié avec une séance point faible (bras)

une séance jambes

une séance poussé 

une séance ischio + tirer 

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Tu veux voir si je suis pas dessiné ? :rolleyes: c'est juste que leur diète et leur finition musculaire n'est pas orientée vers la définition. 

Je fais 1.77m - 96,5 kg, tour de taille 87 cm, tour d'épaules 133cm, cuisses 70cm, biceps 45cm, mollets 42.5cm. Et je suis à 16% de bodyfat. Le tout à froid. Et pars du principe que j'ai un diabète donc je stock pas mal d'adiposité. Sans ça je te garantis un bodyfat plus bas.

Après c'est toi qui vois, je t'ai donné des infos qui fonctionnent. 

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