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Forum All Steroids

besoin d'avis éclairer sur ppl x2 "inspiré de maxime1988"


hephaistos
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bonjour a tous ceux qui me liront; je voudrais apporter quelque changement à ce programme , je mettrais pourquoi a coté des exos concerné, est ce que mes choix sont judicieux? n'hésitez pas à me corrriger . serai t'il interressant d' intégerer un exercice pour les lombaires dans ue des séances pull?

Pour le matériel je dispose de:

-barre droite ,ez, haltères

-rack squat

-barre de traction droite,

-presse a cuisse incliner

-poulie vis a vis haute et basse non réglable

-banc réglable incliné décliné couché .

 

 Lundi : push 

Couché : 3 X 3 à 6 reps  je ne ressent pas ou peu mes pec sur les dev barre. proposition halteres mais deja present dans push 2.

DM 3 X 5 à 8 reps        manque de delto moyens et postérieur proposition développé nuque pour mettre l'accent sur ceux ci.
Dips : 3 X 6 à 10 reps 
écartés coucher aux haltères 3 X 10 à 15 reps
EL : 3 X 10 à 15 reps 
Barre au front 4 X 6 à 10 reps 

 

Mardi : Pull 

 

SDT : 3 X 3 à 6 reps  douleur au niveau d'UN genoux méme avec peut de charge  proposition rack pull ou ...
Rowing barre : 3 X 5 à 8 reps rowing yates? pronation ou supination pour engager plus le biceps
Tirage large à la poulie haute : 3 X 6 à 10 reps proposition traction supination dès que je serait assez puissant.

Oiseaux sur banc incliner 3 X 10 à 15 rep

Curl haltères 3 X 6 à 10 reps 

Curl pupitre 3 X 10 à 15 reps 

 

 
Mercredi : Legs 
 
Hack squat à la machine  3 X 6 à 10 reps pas de hack squat proposition squat haltères
Fentes avec haltères 3 X 10 à 15 reps je déteste ce mouvement proposition squat bulgare
Leg curl assis 3 X 10 à 15 reps 
Mollets debout  : 3 X 5 à 8 reps
Mollets à la presse cuisses : 3 X 8 à 12 reps
 
 
vendredi: Push 
 
Incliné à la barre 3 X 5 à 8 reps je ne ressent pas ou peu mes pec sur les dev barre. proposition halteres ou ...
Développé  avec haltères  3 X 8 à 12 reps 
Couché aux haltères 3 X 8 à 12 reps
EL à un bras à la poulie basse 3 X 10 à 20 reps 
Extensions nuque à la barre 3 X 8 à 12 reps
Extensions à la poulie haute 3 X 10 à 15 reps 
 
 
samedi : Pull 

 

Traction large 3 x 5 à 8 reps 
Rowing T Bar  3 x 6 à 10 reps 
Rowing un bras à la machine 3 X 8 à 12 reps  proposition rowing coude ouverts sur banc incliner ou assis
Oiseaux à un bras à la poulie basse : 3 X 10 à 15 reps 
Curl marteau 3 X 6 à 10 reps 
Curl incliné 3 X 8 à 12 reps
 

dimanche : Legs

 
Squat : 3 X 3 à 6 reps 
Presse incliné 3 X 5 à 8 reps
leg curl allongé 3 X 10 à 15 reps
Leg extensions 3 X 10 à 15 reps 
Chameau 3 X 8 à 12 reps
Mollets assis 3 X 12 à 20 reps 

 

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il y a 8 minutes, hephaistos a dit :

je suis tout a fait d'accord avec toi , sa me fait donc 3 jours de repos étaler sur 2 semaines

tout dépend de ton mode de vie et diète / récupération

il y a 8 minutes, hephaistos a dit :

je pense que c'est pas mal après ya peut etre a redire?

je r'ajouterais personnellement des technique d'intensificationr'est pause / superset / drop set / dégressif ) 

voici mon topic training  ( si s'intéresse ) :

 

 

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Commence pas à te fixer un nombre de séries et de reps. Fais un travail en fonction d'un volume de travail et de pourcentage. 

Pour le rowing ça dépend de ton valgus. Perso en supination je morfle au niveau poignets. Et pourtant j'ai de gros poignets. 

3e remarque. 6/7 c'est beaucoup. 5 me semble mieux. Mais ça c'est toi qui vois. Selon ta charge de travail. 

 

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