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Ma diete en prisse de masse musculaire.


Cutler83
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Bonjour , 

Tou nouveau inscrit je vous presente ma diete prisse de masse avec lequel j'ai reussi a prendre 4 a 5 kg propre de octobre a fevrier. 

Pour info je ne fais pas de grosse prisse de masse mais je cherche a prendre du muscle a l'année de ce fait je ne fais pas de seche non plus etant de toute facon tres sec et fins de nature. 

REPAS 1 : 30 g whey proteine / 20 g choco poudre. 

REPAS 2 : 4 OEUFS ( 3 jaunes) / 20 GR beurre de cacahuete / 150 gr OATS./ jus de carotte ou legumes 

REPAS 3 : 60 gr OATS  / 30 gr de whey / 15 gr d'amandes.

PRE workout ( booster 30 min avant) : BCAA / gluta/créatine /guarana/citrulline / arginine / 15 gr abricot sec. 

Intra training : potassium 

post workout: 45 gr de whey / 50 gr de malto / créatine / bcaa /glutamine /GLYCINE/OMEGA 3/ 1 banane 

REPAS 4:  150 gr riz complet basmati/ 2 steak / / 200 gr brocolis. 

REPAS 5 : comme repas 3. 

REPAS 6 : 200 gr patate douce / 150 gr blanc de poulet / 200 gr brocolis.

REPAS 7 avant de dodo :  30 gr de whey / 15 gr de noix / glycine/ VITA C

REPARTITIONS DES MACROS :  30 % proteines 30 % lipides 40% glucides .ENVIRON 4000 kcal par jour . 

SUPPLEMENTATION :  OMEGA 3 / VITAMINE D3 / VITAMINE C / WHEY / BCAA / CREATINE/ GLUTAMINE/ MULTIVITAMINES  / MAGNESIUM ET B6 /GUARANA/GLYCINE/POTASSIUM/ CITRLLINE ET ARGININE. 

 

Hesitez pas pour les questions , la j'ai pas fait dans le detail au niveau des dosages etc.. et je detaillerez mon training sur un autre post egalement .  

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il y a 37 minutes, Cutler83 a dit :

.ENVIRON 4000 kcal par jour

salut :) 

ça m'étonnerait frottement que tu et a 4000 calorie ( a vérifier ... ) ses dure a dire visuellement :ph34r: ( sans les calcule )

il y a 37 minutes, Cutler83 a dit :

REPAS 1 : 30 g whey proteine / 20 g choco poudre. 

mais des œuf le matin ses mieux pour la choco en poudre je sais pas ce que sais mais attention au sucre

j'ai vue que tu a 7 repas ( pourquoi  :mellow: )  sa te fait un repas tous les 2 heure

en théorie un repas tous les 3 heure ses suffisant ( a voir avec ton métabolise ) 

il y a 37 minutes, Cutler83 a dit :

2 steak

du 5 % car le gras qui et dans le steak et pas top ...

il y a 37 minutes, Cutler83 a dit :

REPARTITIONS DES MACROS :  30 % proteines 30 % lipides 40% glucides

personnellement moi je calcule mais besoins comme sa :

sels 4 a 6 gramme par jours 
Lipide : 1 g a 1.5 g par poids de corps (PDM ou sèche ou maintien )
Glucide : (pour les glucides sa varie si tes en sèche ou en maintien ou prise de masse)
Protéine : maintien : 2 g a 2.5 g           sèche : 2.2 a 3 g            prise de masse 1.8 g a 2.2 g        par poids de corps 
Fibre : entre 25 a 35 g par jours 
Eau : 65 a 70 kg 2 a 3 L et pour 90 kg 3 a 4 L et 100 kg 4 a 6 L 

métabolisme de base 

MB = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - (6,8 x âge)

définition  ( métabolise de  base )  :   ce qui faut pour que ton corps fonctionne  correctement ne pas descendre au dessous ( ses dangereux ) pour le calculer

+ 

                                                                                                                 gramme par poids de corps ( pour 98 kg )

kcal lipide 1200 kcal diviser par 9 = 133.33 gramme de lipide  (30%)                            1.36          

kcal protéine 1200 kcal diviser par 4 = 300 gramme de protéine  (30%)                       3.06 :ph34r:

kcal glucide 1600 kcal diviser par 4 = 400 gramme de glucide   (40%)                          4.08

total              4000 kcal                                                                100 % 

pas contre il faudrait que tu mais ta diète avec les calculer pour voir si il y a pas d'erreur :) 

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Alors merci de la reponse tres complete , je suis la egalement pour  ameliorer au maximum ma diete :)

J'ai un metabolisme qui est rapide , je suis grand longiligne , sec de nature , difficulter a prendre du poids..

Voici le tableau par rapport a ce que tu m'a donner ( en bas)

Donc je suis exactement a 3890 calories.

1200 kcal de proteine.

1150 de lipides.

1540  kcal de glucides.

MAIS je n'ai pas compter les legumes .. 

J'arrondis  donc a 4000 kcal j'avoue ne pas calculer precisement , j'essaie seulement de ne pas prendre trop de lipide , trop sodium et d'avoir entre 2,5 et 3 g de prot par kilo de poids de corps.

Avec ca je prend egalement potassium , legumes , jus de legumes , enzymes dans un complexe de legumes lacto fermenté , pour un equilibre acido basique. 

Pour le repas 1 je m'explique : 

Je me leve et je ne prend pas mon pti dej avant 1 heure au moins sauf quand je travaille . Donc quand je suis de repos je prend un shaker de prot avec du choco poudre pour avoir l'insuline qui va avec et ainsi favoriser l'assimilation des acides aminées . 

Je pensais prendre a la place du waxy maise ? Quelqu'un connait ? C'est un index glucémique extrement elever je pendre prendre ca a la place de la malto apres le training aussi. 

 

 

Screenshot_20170310-191352.png

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D'accord . 

Pourquoi preconise tu malto plus que waxy ? 

En intra avant je faisais peptopro et malto , le souci c'est que j'avais l'impression de m'emcombrer l'estomac passer un certain temps 30-40 min dans le training  et j'ai remarquer que mon energie et plus elever lorsque lorsque je ne prenais que de l'eau et que j'avais l'estomac vide . Je me suis renseigner l'estomac et le foie etant libre , du coup le foie est a 100% disponible pour envoyer le sang dans les muscles ! . 

Je prend juste un peu de bicarbonate de potassium durant le training , desfois j'alterne avec sel de vichy pour remineraliser et pour equilibrer le PH sanguin vu que hors training j'y pense pas forcement.

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En fait l'idéal est d'avoir un glucide en intra mais je pense qu'il faut trouver le bon dosage ... + le glucide qui convient .

Et aussi très important  , boire de toutes petites gorgées ...

le waxy c'est comme du platre lol  soit : malto / vitargo ou le top : dextrine cyclique .

Prend des électrolytes en intra c'est plus bénéfique que du bica .

L'acidité il y en a pas si bonne diète ... 1 ,5 gr de prot ( animales ) et le reste en gluglu , lipides et légumes . 

2 gr / 2,5gr / 3 gr etc de prot animales c'est du bidon , attention je parle pas des prot végétales  .

 

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