Maxime1988 Posted February 18, 2017 Report Share Posted February 18, 2017 Voici donc deux types de clusters : Pour la force et l'hypertrophie : Le 5 x 5 reps : Une séries de cluster 5 x 5 reps consiste à faire 5 répétitions avec des pauses de 5 à 20 secondes entre chaque répétitions : - Votre charge : 3 RM - Le nombre de séries est de : 5 séries - Sur des exos de base . * Ce cluster permet de recharger une partie du SNC et de L'ATP entre chaque reps ( donc meilleurs performances ) . * il est aussi idéal pour une personne explosive ( car il perd énormément de force à chaque reps , que le mec fort lui taff mieux sur un 3 x 3 sans pauses entre chaque répétitions ) . * Il permet de recrutés les fibres rapides et les unités motrices . * Il permet d'acquérir de la densité musculaire ainsi que des gains durables . - Je reviens aussi sur un point très important à mes yeux c'est que chaque reps est faites de façon optimal avec la meilleur concentration / placement / technique possible car il y a une pause entre les reps . Le risque de blessures est donc moins probable que sur une série classique ou la fatigue s'accumule de reps en reps . *** Un autre type de cluster que je pratique ( je ne sais pas si il existe ^^ c'est un 5x5 modifier de ma part ) . - Le principe est le mm sauf que je fais 4 séries de 10 reps avec mon 5 RM voir 6 RM NPNG and yoooan 2 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted February 18, 2017 Report Share Posted February 18, 2017 Énorme ce truc je connaissais pas... Si un jour tu veux me l'intégrer je ne suis pas contre @Maxime1988 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted February 18, 2017 Report Share Posted February 18, 2017 Si j'ai bien compris (par exemple) Rep1 - 10sec - Rep2 - 10sec - Rep3 - 15sec - Rep4 - 20sec - Rep5 Et tu fais ça 5 fois ? Édit 1 : en fait je me rends compte que je connais mais si je dis pas de connerie Thib recommande une négative de 5sec non ? Édit 2 : en y repensant bien, pour moi avec mon temps limité par séance et mes repos courts ça parait compliqué en fait ?? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted February 19, 2017 Report Share Posted February 19, 2017 Je le pratique la plupart du temps pour le soulevé de terre et le squat. Moins pour le DC car la barre est sur bras tendu. Au sqaut ça pose moins de soucis car on crame moins de jus étant jambes tendues. Veuve si on prend l'exemple du soulevé de terre, tu fais ta rep 1, tu reposes la barre, tu te replaces, tu reprends ta respiration, concentration, une fois que tu es prét tu repars. C'est une sorte de mini pause qui effectivement dure 5-10 secondes. Tu enchaines pas les reps non stop, contact au sol des disques et tu repars. Faut que je fasse une vidéo pour ça. Je vais voir si ma connexion le permet. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted February 19, 2017 Report Share Posted February 19, 2017 Oui oui OK comme j'ai expliqué donc, j'avais bien compris. Merci l'ami Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted February 19, 2017 Author Report Share Posted February 19, 2017 Pour le DC ou incliné tu peux reposés sur les reposes barres ou le faire au guidé . C'est idéal pour le SDT , OHP ou DM et les mouvements olympique . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted February 19, 2017 Report Share Posted February 19, 2017 Pour le DC j'ai essayé mais n'y ai pas trouvé plus d'intérêt que ça. En revanche j'utilise les élastiques et la bamboo barre comme variations. Au squat et SDT en revanche c'est très fréquent. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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