• Announcements

    • jeanp

      Avatar

      Bonjour , Veuillez mettre votre photo'avatar' . Merci
Sign in to follow this  
Followers 0
Maxime1988

Exemple de programme Bodybuilding Haut volume .

35 posts in this topic

Un de mes anciens programmes avec une optique Bodybuilding à 100 %
 
 
Abdos : Sit-up  3 à 6  x 30 à 50 reps + Gainage Tous les jours 
 
 
 
Lundi : Pec 
 
Warm up Butterfly  3 x 20 reps 
DC haltères : 3 x 6 à 10 reps 
DI convergent : 3 x 6 à 10 reps 
écarté couché : 3 x 10 à 15 reps 
Dips : 3 X max 
écarté à la poulie vis à vis  10 reps // SUPERSET // pompes au sol échec : 3 séries 
 
 
 
Mardi dos : 
 
Tirage vertical à la poulie haute : 3 x 6 à 10 reps 
Row T-Bar : 3 X 6 à 10 reps 
Tirage vertical à la poulie haute en prise neutre : 3 x 8 à 12 reps 
Row à un bras avec haltères  : 3 x 8 à 12 reps
Row à la poulie basse 8 à 12 reps // SUPERSET // Shrug avec haltères 8 à 12 reps : 3 séries 
Pull over à la poulie haute : 3 x 20 reps 
Extension au banc à lombaires : 3 x 15 reps 
 
 
 
Mercredi : Quads 
 
- Leg extensions : 3 x 15 reps 
- Hack squat machine 3 x 6 à 10 reps 
- Leg press : 3 x 8 à 12 reps 
- Fentes au guidé : 3 x 10 à 15 reps
- Leg extensions 8 à 12 reps  // SUPERSET // chaise contre le mur échec : 3 séries 
 
 
 
 
Jeudi : épaules 
 
- DM debout : 3 x 4 à 8 reps
- EL avec haltères : 3 x 10 à 15 reps 
- Arnold press : 3 x 8 à 12 reps 
- EL à unilatéral à la poulie basse : 3 x 10 à 15 reps 
- Oiseaux sur banc incliné : 3 x 8 à 12 reps 
- Oiseaux à la machine : 3 x 20 reps 
- Rowing menton à la poulie  basse : 3  X 8 à 12 reps 
 
 
 
 
Vendredi : Bras 
 
- Dips : 3 x 6 à 10 reps 
- Extensions à la poulie haute : 3 x 8 à 12 reps 
- Extensions nuque à un bras : 3 x 10 à 15 reps
- Extensions à la poulie haute avec la corde : 3 x 20 reps 
 
- Curl alterné avec haltères : 3 x 6 à 10 reps ( par bras ) 
- Curl au pupitre : 3 x 8 à 12 reps 
- Curl à la poulie basse avec la corde : 3 x 10 à 15 reps 
- Curl incliné : 3 x 20 reps 
 
 
Samedi : ischios / mollets 
 
Mollets debout : 3 x 5 à 8 reps 
Mollets à la presse : 3 x 10 à 15 reps 
 
Leg curl couché : 3 x 8 à 12 reps 
Leg curl assis : 3 x 10 à 15 reps 
SDTJT à la poulie : 3 x 15 reps 
Leg curl debout : 3 x 20 reps 
Extensions au banc à lombaires : 3 x 15 reps ( focus ischios ) 
 
Mollets assis : 3 X 20 reps 
 
 
 
 
yoooan and musclegeek like this

Share this post


Link to post
Share on other sites

Putain ça me plait bien ce genre de bon gros programme :wub:

Si tout va bien après la phase 3 et que les objectifs sont remplis c'est possible d'adapter ça pour moi avec mon matos avec le jour off le samedi ??

Share this post


Link to post
Share on other sites

Et tu penses que ça sera judicieux après la phase 3 ou pas ? Parce que c'est toi le chef quand même lol

Après je ne sais pas si me concernant splitter les jambes est très utile mais bon en en reparlera... Pourquoi pas splitter les bras à la place...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bah en fait tous dépend du niveau ... 

Mais à gros niveau de ce que je sais ( expérience / amis  / Amis coacher par des grands coachs dans le monde du body  ) presque tous le monde split les jambes .

et il sont tous en bro split à haut volume .

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Il y a 13 heures, Maxime1988 a dit :

c'est une grosse séance aussi ^^

Mais un rappel tri le jour des pecs et un rappel bi le jour du dos est possible :) 

Oh ouais ça me plait bien ça :D Alors on part la dessus pour la phase 4 ??

 

Abdos : Sit-up  4 x 30 à 50 reps + Gainage tous les jours
=> Que faire exactement en gainage @Maxime1988 ??

 
Lundi : Pec + Rappel Triceps (5 + 2 exos)
 
Mardi : Dos + Rappel Biceps (5 + 2 exos)
 
Mercredi : Quads (5 exos)

 

Jeudi : Deltos (6/7 exos)
 
Vendredi : Bras (8 exos)
 
Dimanche : Ischios / Mollets (la faudra voir parce que je serais limité en exos ischios)

Tu en penses quoi ??

Share this post


Link to post
Share on other sites
Le 22/01/2017 à 15:53, Maxime1988 a dit :
Un de mes anciens programmes avec une optique Bodybuilding à 100 %
 

C'est ça qui m'attend dans 2 mois ? Lourd !

Share this post


Link to post
Share on other sites
Il y a 2 heures, GrimJ a dit :

C'est ça qui m'attend dans 2 mois ? Lourd !

Mais non c'est un truc de tafiole ça :P

 

Regarde ma séance de cet après midi, bouclée en 1h15 :ph34r:

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Et encore c'est parce que j'ai énormément de changement de poids, barre etc etc sinon ça irait plus vite lol. Donc parfois entre 2 séries y a 90sec au lieu de 60sec et entre les exos je monte à 3 voir 4min alors que normalement c'est 2.

Celle la vendredi matin, à 8h10 (le réveil à sonné à 8h00) donc à jeun, réveillé depuis 10min.

 

Row Yates : 4x5/7reps : 7x100kg - 7x100kg - 6x100kg - 5x100kg

 

Row 1 bras : 4x 8/12reps : 12x42kg - 10x42kg - 10x42kg - 8x42kg

 

Pull over haltère : 4x 15/20reps : 20x22kg - 20x22kg - 18x22kg - 16x22kg

 

Oiseaux : 3x 12/15reps : 16x22kg - 15x22kg - 13x22kg

 

 

Curl marteau haltères : 3x 6/8reps : 9x24kg - 8x24kg - 7x24kg

 

Curl concentré : 3x 10/15reps : 15x16kg - 13x16kg - 12x16kg

 

Curl barre pronation BFR : 1x100reps

 

Bouclé en 50min @GrimJ 1min entre chaque série et 2min entre chaque exo ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Disons que le bro split  est une méthode superbe pour bien focus  sur chaque groupe musculaires !

Le PPL est un split intelligent pour faire plus de fréquence .

Les études de maintenant sont tous pour le low volume et bcp de fréquence .

La théorie et les études c'est bien un temps ... mais dans la pratique le bro split fonctionne parfaitement bien et tous les gros ou pros le font ...Ainsi que les meilleurs coachs etc 

Et pas 3 ou 4 exos par muscle hein surtout en prépa ... c'est de la folie .

Moi perso je trouve le PPL très efficace  et j'aime l'alterné avec du bro split .

Mais en prépa le bro split reste supérieur car tu te concentre sur chaque groupes musculaires , tu fais du volume pour pallier à la baisse de force et donc de faire un volume égal sur le tonnage voir plus , créer du détails musculaires etc etc 

 

 

NPNG likes this

Share this post


Link to post
Share on other sites
Il y a 15 heures, Maxime1988 a dit :

tu serre bien ? 

Oh oui que que je serre et pas qu'un peu lol

Il y a 14 heures, Maxime1988 a dit :

Disons que le bro split  est une méthode superbe pour bien focus  sur chaque groupe musculaires !

Le PPL est un split intelligent pour faire plus de fréquence .

Les études de maintenant sont tous pour le low volume et bcp de fréquence .

La théorie et les études c'est bien un temps ... mais dans la pratique le bro split fonctionne parfaitement bien et tous les gros ou pros le font ...Ainsi que les meilleurs coachs etc 

Et pas 3 ou 4 exos par muscle hein surtout en prépa ... c'est de la folie .

Moi perso je trouve le PPL très efficace  et j'aime l'alterné avec du bro split .

Mais en prépa le bro split reste supérieur car tu te concentre sur chaque groupes musculaires , tu fais du volume pour pallier à la baisse de force et donc de faire un volume égal sur le tonnage voir plus , créer du détails musculaires etc etc 

 

 

Si j'ai bien saisi je vais faire la phase 3 jusqu'à ma prépa pour bien démonter mes bras et en prépa phase 4 bro split ?? @Maxime1988 Parce que mine de rien y a encore 23 semaines et demi jusqu'à ma prépa lol. Donc on commencera surement ton bro split Body Haut Volume avant le début de prépa non ? Faudra qu'on en parle en PV voir ce qu'on met en place.

Il y a 14 heures, GrimJ a dit :

Faut que te te fasse un garrot ! :P 

Justement j'ai des garrots lol

Share this post


Link to post
Share on other sites
Sign in to follow this  
Followers 0