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Plan diet de krauseur


krauseur
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Bonjour. Parallèlement aux photos de mon évolution que j'ai posté, je poste donc ici ma diète. Seule la quantité des glucides a été modulée au fil des semaines, et c'est donc sur cet unique facteur que je modifie mon plan de diète. J'essaie de garde 1g de lipides par poids de corps (donc environ 70-80 g) et 2g de protéines par poids de corps (donc environ 140-150). Travaillant en restauration, je ne peux pas toujours manger à des heures fixes, mais l'ordre des repas reste le même.

Petit-déjeuner : 120 g de flocons d'avoine / 4 œufs mollets entiers / 1 fruit au choix (ou jus de fruit)

Repas 1 : 120 g de riz basmati / 150 g de viande (poulet ou bœuf en général) / 200-300 g de légumes verts / 2 cuillères à soupe d'huile pour la cuisson / 1 fruit au choix

Collation 1 : 120 g d'avoine en poudre / 40 g de whey / 1 cuillère à soupe de beurre d'oléagineux / 1 banane

Repas 2 : la même chose que le repas 1

Au réveil, de la glucosamine en prévention et des omégas 3-6-9. Puis, en complément de chaque repas, 1g de créatine. Et pour les jours de trainings, je rajoute du dextrose et des acides aminés à chaines ramifiés dans ma boisson intra-training.

Voilà donc. :)

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salut :)

pour les repas espaces les tous les 3h environ pour éviter le catabolisme ...

pour les oeufs de préfference sur le plats ...

pour les compléments ...

Il y a 8 heures, krauseur a dit :

et des acides aminés ...

quoi comme acide aminés...<_<

 

Il y a 9 heures, krauseur a dit :

à chaines ramifiés

:excl::excl::excl: pas compris :) 

calcule tes calories   :) 

 diète a revoir ... 

dextrose : ses par terrible remplace le par du ( maltodextrine , Waxy , Vitargo ...) : 0,5 à 0,8 gr / kg

oublie pas d'aller voir  : Les compléments indispensables et de la performance ...

 

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Il y a 9 heures, krauseur a dit :

Travaillant en restauration,

fait toi des shaker avec :

http://fr.myprotein.com/nutrition-sportive/avoine-instantanee/10529296.html

http://fr.myprotein.com/nutrition-sportive/impact-whey-protein/10530943.html

ses loin d’être le top ... ( moi ses ce que je fais :)  )

vue que tu peu pas manger des aliments solides ...

Il y a 9 heures, krauseur a dit :

1g de créatine

a évite avant l'entraînement ...

 

Il y a 9 heures, krauseur a dit :

l'ordre des repas reste le même

heure des repas ...

 

Il y a 9 heures, krauseur a dit :

omégas 3-6-9

pend que des oméga 3 

 

Il y a 9 heures, krauseur a dit :

glucosamine

je voir par l’intérêt de sa 

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En fait le catabolisme est réguler la plupart du temps par le cortisol ( mais pas que ^^ ) .

Et les moments ou le cortisol est à la hausse c'est le matin ( au réveil ) , pendant la séance et après la séance .

Donc les moments les plus importants : le matin , pré-training , intra et le post-T .

Après plus tu multiplie les repas plus tu évite le cortisol qui est aussi réguler par l'insuline ( et donc les glucides ) .

 

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Pour résumer les propos de Maxime, étale tes repas au mieux mais pas non plus besoin d'en faire 8, il faut un juste milieu dans toutes les régulations engendrées sur l'organisme (catabolisme / cortisol / pics d'insuline)

Tu charges tes glucides le matin, en pré training et en intra training. En post c'est possible mais pas forcément utile.

C'est bon coach j'ai bien appris ma leçon ?

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Merci d'abord pour toutes vos réponses pleines de précision ! :) 

Concernant les jours où je ne m'entraine pas, est-il nécessaire/utile de réduire la quantité de glucides dans la journée ?

Pour répondre à toons62, les ratios sont les suivants pour l'ensemble de la journée :

~ 3300 calories

~ G : 414 : 59%

~ P : 186 : 26 %

~ L : 99 : 15 %

 

Et pour Yoooan, les acides aminés à chaines ramifiés ne sont rien d'autres que les BCAA (juste que j'aime bien le nom complet ^^). Concernant le dextrose intra-training, j'opterai pour une autre source de glucides dans ce cas.

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re :) 

Le 14/11/2016à17:39, krauseur a dit :

Concernant les jours où je ne m'entraine pas, est-il nécessaire/utile de réduire la quantité de glucides dans la journée

oui ps:moi je réduire que quand je suis en prise de masse en seche j’enlève que le intra-training  (bcaa, maltodextrine)    

Le 14/11/2016à17:39, krauseur a dit :

~ 3300 calories

~ G : 414 : 59%

~ P : 186 : 26 %

~ L : 99 : 15 %

pour moi ses ok sa donne :

pour 75 kg

G 5.52 g par poids de corps

P 2.48 g par poids de corps

L 1.32  g par poids de corps ( se que j'ai calculer sa donne du L 1.76 g par poids de corps  ) 

par contre j'ai calculer 132.4 g de lipide  sans compter les omega 3  j'ai obliger (  une gélule fait 1g de lipide ) 

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