Bud Posted September 21, 2017 Report Share Posted September 21, 2017 (edited) Je sais pas si tu sais Yoan mais lorsque tu fais des exos lourds ( supérieurs à 82% ) donc 5 reps et surtout en dessous, je parle où tu fais par exemple imagine ton max au squat (edit pas SDT justement, désolé ici en Thaïlande il est 1h du mat) c'est 200kg. C'est un exemple hein te focalise pas la dessus. Tu fais ton echauffement, blabla... 1er set 165 kg x 5 reps ( 200 x ~0.82 ) je mets les détails pour te montrer que les chiffres sont pas au hasard 2e et 3e set 175kg x 3 reps ( 200 x ~0.88 ) 4e set comme le 1er. 5e 140kg x 10 reps ( on se termine avec du 10 reps à 70% ) le SDT est spécial puisque nerveusement plus on monte plus c'est énergivore et donc c'est un peu exponentiel. À 70 % on est comme le squat et bench mais plus on monte et plus les % par rapport au nombre de rep monte. Exemple: au squat on va dire que 88% ça correspond à 3 reps, bin au SDT 3 reps faut prendre 85% de ton 1RM si tu veux performer. Si tu prends la même valeur qu'au squat tu vas te cramer complet. Ça tient à rien mais ça fait la différence après 4 séries et surtout dans le temps. Si je te parle de tout ça c'est pour te dire que pour ton programme, en travaillant ainsi tu vas bruler sur 48 heures au lieu de 24 par exmple en travaillant sur 8-12 reps de moyenne. Inconvénient c'est que le SNC a besoin aussi lui de temps supplémentaire pour récupérer. À toi de trouver ton rythme de croisière, pour ça on n'a pas tous la même expérience, la même facon de bosser, de récupérer, de manger, de dormir, de se supplémenter, de travailler, de vivre, de copuler etc... je te fais pas de dessin. Je rends l'antenne. Edited September 21, 2017 by Bud Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted September 21, 2017 Author Report Share Posted September 21, 2017 la dernier fois que j'ai fais mon max au SDT il y a très longtemps ( + de 6 mois ) j'étais a 180 kg 3 reps par contre l'exécution et pas très très bonne a 180 kg depuis le temps je pense que j'ai du perde de la force au SDT je vais testé mon 1RM en suivant tes conseil Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted September 21, 2017 Report Share Posted September 21, 2017 Il te faut les 1RM sur les trois mouvements de baseau moins pour pouvoir travailler au mieux. yoooan 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted September 21, 2017 Author Report Share Posted September 21, 2017 supp Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted September 22, 2017 Report Share Posted September 22, 2017 Ok. T'es pas obligé de travailler en pyramidal tout le temps. Si une semaine tu fais ça, la fois suivante tu peux faire du 5x5 par exemple. Ou même monter à 92% pour du 2 reps sur une ou deux séries puis à ce momznt tu redezcends à 5 reps ensuite. C'est un exemple que je t'ai donné là. yoooan 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted October 5, 2017 Author Report Share Posted October 5, 2017 salut a tous voici mon nouveau training mon programme : lundi : dosmardi : pectoraux mercredi : ischios / mollets jeudi : Épaulesvendredi : biceps / triceps samedi :quadriceps / mollets dimanche : repos Cardio + abdomino : Lnudi : 40 minutes cardio , Crunch / SUPERSET / gainage X 3 , oblique Mardi : Mercredi : 40 minutes cardio , Crunch / SUPERSET / gainage X 3 , oblique Jeudi : Vendredi : 40 minutes cardio , Crunch / SUPERSET / gainage X 3 , oblique Samedi : Dimanche : repos Lundi ( dos ) : SDT ( séries progressives j'augmente les charge d'environ 20 a 40 kg a chaque série ) 1 ère série ( 82 % ) 5 reps 2 ère série ( 88 % ) 3 reps 3 ère série ( 88 % ) 3 reps 4 ère série ( 82 ) 5 reps Traction à la poulie haute prise neutre : 3 X 6 à 10 reps Rowing a la barre pronation 10 a 12 reps / superset / Shrug a l'échec X 3 Tirage vertical à la poulie haute avec squeeze 5 seconde : 3 X 10 a 12 reps Pull over à la poulie haute : 3 X 20 reps Extension au banc à lombaires : 3 X 15 reps Total série environ : 22 série Mardi ( Pec ) : DC a la barre ( séries progressives j'augmente les charge d'environ 10 a 20 kg a chaque série ) 1 ère série ( 82 ) 5 reps 2 ère série ( 88 %) 3 reps 3 ère série ( 88 % ) 3 reps 4 ère série ( 82 %) 5 reps DC haltère incliné 6 a 10 reps X 3 DC a la machine ou barre guidé 10 a 12 reps / superset / écarté au haltère 10 a 15 reps X 3 Dips : 3 X a l'échec écarté à la poulie vis à vis 3 X 20 reps Total série environ : 19 série Mercredi ( ischios / mollets ) Leg curl allongé : 3 x 10 à 15 reps SDT JT : 3 x 10 reps Leg curl assis : 3 x 10 à 15 reps 2 drop set adducteurs machine 3 X 10 a 12 reps Mollets à la presse : 3 x 10 à 15 reps Mollets debout à la barre guidé : 3 X 8 à 12 reps + 1 série dégressif Total série environ : 21 série Jeudi ( épaules ) DH avec haltères : 3 X 6 a 10 reps DM au cadre guider ou machine : 3 X 10 a 12 reps / superset / EL aux haltères élévation latérale buste penché haltères : 3 X 10 a 12 reps Rowing menton à la barre 8 à 12 reps / superset / EF à la barre 10 reps X 3 Oiseaux sur banc incliné : 3 x 20 reps Total série environ : 21 série Vendredi ( biceps triceps ) Curl a la barre 3 X 6 a 10 reps Curl haltères prise neutre 6 a 10 reps / superset / curl a la barre Z pronation : 3 x 10 a 12 reps Curl haltère pupitre 3 X 10 a 12 reps Extensions à la poulie haute : 3 x 8 à 12 reps Extensions nuque à un bras ( a la poulie ) : 3 x 10 à 15 reps Extensions à la poulie haute avec la corde : 3 x 20 reps Total série environ : 24 série Samedi ( Quads, mollets ) Leg extensions : 3 X 15 reps squat 3 X 6 a 10 reps squat machine : 3 x 8 à 12 reps Leg extensions 8 à 12 reps // SUPERSET // chaise contre le mur échec : 3 séries Mollets à la presse cuisses : 3 X 6 à 10 reps Mollets assis : 3 X Dégressives Total série environ : 24 série Link to comment Share on other sites More sharing options...
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