VeuveBlack Posted March 31, 2017 Report Share Posted March 31, 2017 C'est la bobine d'Andrieu ça... La brulure est insupportable mais pour les gains musculaires je suis septique... BlackTrunks 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted March 31, 2017 Author Report Share Posted March 31, 2017 il y a 6 minutes, VeuveBlack a dit : C'est la bobine d'Andrieu ça... La brulure est insupportable mais pour les gains musculaires je suis septique... Merci ces noter Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted March 31, 2017 Report Share Posted March 31, 2017 il y a quand mm des contractions sur la bobine et de l'isométrie . Mais en effet c'est un truc à mettre dans la caté " congestion " qui reste un facteur d'hypertrophie . yoooan 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted April 18, 2017 Author Report Share Posted April 18, 2017 salut a tous mon programme : lundi : reposmardi : pectoraux / Triceps / grand droit push mercredi : ischio / mollet legs jeudi : dos / Biceps / obliques pull vendredi : repossamedi : Épaule / pectoraux pushdimanche : quadriceps / mollet/ abdos Legs Pull = tirer (dos et biceps / trapèzes / abdos ) Push = pousser ( pectoraux épaules et les triceps ) Legs = jambes ( quadriceps / ichios / mollets / abdos ) training du dimanche : quadriceps / mollet/ abdos Legs quadriceps Squat : séries progressives j'augmente les charge a chaque série Squat : 3 à 6 reps + une série dégressif a l'échec fentes statiques haltère : 3 X 8 à 12 reps / Superset / chaise a l'échec Leg curl assis a l'échec 2 drop set / Superset / Squat ( + ou - ) 20 reps : 3 série mollet / abdos Mollets untilatéral sur une jambes a l'échec / Superset / sit-up sur banc décliné a l'échec : 3 série Chameau au PDC : 1 x 100 reps grenage ( #pasletempsdeniaiser ) : 1 min de Gainage frontale / Superset / latérale gauche / Superset / latérale droite lundi : repos training du mardi : pectoraux / Triceps / grand droit push pectoraux DC : séries progressives j'augmente les charge a chaque série DC : 3 série 6 reps + une série dégressif Incliné aux haltères : 3 X 6 reps Dips : / superset / écarter aux haltères 3 X 8 à 10 reps Triceps FST-7 : DC prise serrer : 7 x 8 à 12 reps ( 30 secondes de repos ) Barre au front / superset / Extensions a la poulie haute avec corde 3 X 6 à 10 reps Extensions à la poulie haute 2 drop set / superset / sit-up avec les bras devant a l’échec 3 série n'hésiter pas a donner votre avis Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted April 18, 2017 Report Share Posted April 18, 2017 du drop set sur du squat tes un guerrier toi lol Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted April 18, 2017 Author Report Share Posted April 18, 2017 il y a 6 minutes, Maxime1988 a dit : du drop set sur du squat tes un guerrier toi lol j'avais des difficultés a travail les cuisse ( quadriceps / ischio ) donc j'ai décidé de séparer les deux et sa fonctionne plus-tôt bien le drop set c'était sur le Leg curl assis en Superset avec du squat en léger environ 20 reps + ou - ( j'avais quelque difficulté a conter en même temps ) Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted April 19, 2017 Report Share Posted April 19, 2017 Il y a 9 heures, Maxime1988 a dit : du drop set sur du squat tes un guerrier toi lol Oh putain il vient de me donner une idée, si j'y pense lundi prochain je claque un dropset sur ma dernière série Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted June 9, 2017 Author Report Share Posted June 9, 2017 Salut a tous voici un nouveau programme ( j'ai pas encore commencer ) actuellement je suis en sèche naturel ( 88 kg ) 1 lundi : legs 2 mardi :repos 3 mercredi : Push 4 jeudi : Pull 5 vendredi : legs 6 samedi : repos 7 dimanche : semaine A : Push semaine B : Pull lundi : legs ( quadriceps / mollets ) Squat : séries progressives j'augmente les charge a chaque série Squat : 3 à 12 reps presse a cuisse assis : séries progressives j'augmente les charge a chaque série presse a cuisse assis : 3 X 10 a 12 reps + une série dégressif leg extension 3 X 10 a 12 reps avec 2 drop set Extensions des mollets assis à la machine : 3 X 10 a 12 reps Extensions des mollets a la barre 3 X 10 a 12 reps mardi :repos mercredi : Push ( pectoraux / triceps ) DC incliner aux haltères : séries progressives j'augmente les charge a chaque série DC incliner aux haltères : 3 X 6 reps ( environ ) DC a la barre : séries progressives j'augmente les charge a chaque série DC a la barre : 3 série 10 a 12 reps écartés poulies hautes 3 X 10 a 12 reps Extensions à la poulie haute a une main 3 série de 10 a 12 reps Extensions à la poulie haute en supination 3 série de 10 a 12 avec 2 drop set jeudi : Pull (dos / biceps ) tirage poulie basse prise serrée : séries progressives j'augmente les charge a chaque série tirage poulie basse prise serrée : 3 X 10 a 12 reps tirage poitrine prise large 3 x 10 a 12 reps rowing barre en T : 3 X 10 reps avec 2 drop set Curl haltère : 4 X 6 à 10 reps curl barre debout prise supination / superset / curl barre debout prise pronation 3 X 10 reps Curl haltère prise neutre 3 X 10 reps ( peut-être avec 2 drop set ) vendredi : legs ( ichios / abdos ) presse allongée : séries progressives j'augmente les charge a chaque série presse allongée : 3 X 10 a 12 reps leg curl allongé une jambe : 3 X 10 a 12 reps leg curl assis 3 série 10 reps avec 2 drop set ado machine 3 X 10 a 12 reps sit-up avec les bras devant 3 série a l’échec samedi : repos dimanche :semaine A : Push (épaules / triceps ) DH sur banc assis haltère : séries progressives j'augmente les charge a chaque série DH sur banc assis haltère : 3 X 6 reps Oiseaux / superset / élévation frontal avec haltères X 3 EL en unilatéral haltères 3 X 10 a 12 reps Dips 10 reps a 12 reps / superset / extension à la poulie haute avec corde 20 reps X 3 Extensions à la poulie haute pronation : 2 drop set dimanche : semaine B : Pull (dos / trapèzes ) traction prise large PDC 3 X 10 reps SDT T : séries progressives j'augmente les charge a chaque série SDT T : 3 X 10 a 12 rowing haltère : 3 X 10 a 12 reps tirage poitrine prise large 3 x 10 a 12 reps N'hésiter pas a donner vos avis Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted June 13, 2017 Report Share Posted June 13, 2017 ta pas fait les modifs ? yoooan 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted June 13, 2017 Author Report Share Posted June 13, 2017 il y a 20 minutes, Maxime1988 a dit : ta pas fait les modifs ? oublier tout les modification sont en bleue lundi : legs Squat : séries progressives j'augmente les charge a chaque série Squat : 3 à 12 reps presse a cuisse assis : séries progressives j'augmente les charge a chaque série presse a cuisse assis : 3 X 10 a 12 reps + une série dégressif leg curl assis 3 série 10 reps avec 2 drop set Extensions des mollets assis à la machine : 3 X 10 a 12 reps Extensions des mollets a la barre 3 X 10 a 12 reps cardio 10 min + ado mardi :repos mercredi : Push DC incliner aux haltères : séries progressives j'augmente les charge a chaque série DC incliner aux haltères : 3 X 6 reps ( environ ) DC a la barre : séries progressives j'augmente les charge a chaque série DC a la barre : 3 série 10 a 12 reps DH a la barre guidée 3 X 10 a 12 reps écartés poulies hautes 3 X 10 a 12 reps Extensions à la poulie haute a une main 3 série de 10 a 12 reps Extensions à la poulie haute en supination 3 série de 10 a 12 avec 2 drop set cardio 10 min + ado jeudi : Pull tirage poulie basse prise serrée : séries progressives j'augmente les charge a chaque série tirage poulie basse prise serrée : 3 X 10 a 12 reps tirage poitrine prise large 3 x 10 a 12 reps rowing barre en T : 3 X 10 reps / biset / Oiseaux Curl haltère : 4 X 6 à 10 reps curl barre debout prise supination / superset / curl barre debout prise pronation 3 X 10 reps Curl haltère prise neutre 3 X 10 reps ( peut-être avec 2 drop set ) cardio 10 min + ado vendredi : legs ( ichios / abdos ) presse allongée : séries progressives j'augmente les charge a chaque série presse allongée : 3 X 10 a 12 reps leg curl allongé une jambe : 3 X 10 a 12 reps leg extension 3 X 10 a 12 reps avec 2 drop set Extensions des mollets assis à la machine : 3 X 10 a 12 reps 2 drop set cardio 10 min + ado samedi : repos dimanche :semaine A : Push DH sur banc assis haltère : séries progressives j'augmente les charge a chaque série DH sur banc assis haltère : 3 X 6 reps / superset / élévation frontal avec haltères X 3 DC au haltère sur banc 3 X 10 a 12 reps EL en unilatéral haltères 3 X 10 a 12 reps Dips 10 reps a 12 reps / biset / extension à la poulie haute avec corde 20 reps X 3 Extensions à la poulie haute pronation : 2 drop set cardio 10 min + ado dimanche : semaine B : Pull traction prise large PDC 3 X 10 reps rowing a la barre :10 a 12 reps Oiseaux 10 reps X 3 tirage poitrine prise large 3 x 10 a 12 reps curl prise marteau à la poulie (corde) 3 X 10 a 12 reps curl a la machine 3 X 10 a 12 2 drop set cardio 10 min + ado Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted July 22, 2017 Author Report Share Posted July 22, 2017 mon programme : lundi : pectoraux mardi : dos mercredi : quadriceps / mollets jeudi : Épaule vendredi : biceps / triceps samedi : ischio / mollets dimanche : repos Je me suis fort aider du topic : Exemple de programme body ... pour faire se training . je suis actuellement en cure : lundi : pectoraux : écarté à la poulie vis à vis 3 x 10 à 15 reps DC haltère 3 X 6 a 10 reps DC a la barre 3 X 6 a 10 reps DC a la machine 3 X 10 reps 2 drop set écarté au haltère 3 X 10 a 15 reps Dips au PDC : 3 X max écarté à la poulie vis à vis 3 X 6 a 10 reps / superset pompes au sol échec X 3 cardio 10 min + ado mardi : dos Tirage vertical à la poulie haute : 3 X 6 à 10 reps Rowing a la barre pronation : 3 X 6 a 10 reps Pull over à la poulie haute : 3 X 20 reps Row à un bras avec haltères : 3 X 8 à 12 reps Trapz 666 : Row yates 6 reps / SDT 6 reps / Shrug 6 reps : 3 séries Extension au banc à lombaires : 3 X 15 reps cardio 10 min + ado mercredi : quadriceps / mollets Leg extensions : 3 X 15 reps squat machine allongé 3 X 6 a 10 reps Leg press : 3 x 8 à 12 reps Leg extensions 8 à 12 reps // SUPERSET // chaise contre le mur échec : 3 séries Poste Adducteur ( la machine ) 3 X 10 a 12 reps Extensions des mollets assis à la machine : 3 X 20 reps Extensions des mollets a la barre guidé 1 X a l'échec cardio 10 min + ado jeudi : Épaule EL avec haltères : 3 x 10 à 15 reps DH avec haltères : 3 X 6 a 10 reps Oiseaux sur banc incliné : 3 x 8 à 12 reps Rowing menton à la barre : 3 X 8 à 12 reps élévation latérale buste penché haltères : 3 X 10 a 12 reps cardio 10 min + ado vendredi : biceps / triceps Extensions à la poulie haute : 3 x 8 à 12 reps extension nuque a la barre debout : 3 x 10 a 15 reps DC prise serré a la barre guidé 3 X 6 a 10 reps Extensions à la poulie haute avec la corde : 3 x 20 reps Curl alterné avec haltères : 3 x 6 à 10 reps ( par bras ) Curl haltères au pupitre : 3 x 8 à 12 reps Curl à la poulie basse avec la corde : 3 x 10 à 15 reps // SUPERSET // curl a la poulie basse prise pronation : 3 x 10 a 15 reps Curl incliné : 3 x 20 reps Curl debout prise pronation 1 X 50 a 100 reps cardio 10 min + ado samedi : ischios / mollets Mollets debout : 3 x 5 à 8 reps Mollets à la presse : 3 x 10 à 15 reps Leg curl couché : 3 x 8 à 12 reps Leg curl assis : 3 x 10 à 15 reps SDT JT a la barre : 3 x 15 reps Leg press a la machine ( focus ischios ) : 3 x 8 à 12 reps Extensions au banc à lombaires : 3 x 15 reps ( focus ischios ) Mollets assis : 3 X 20 reps Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted July 28, 2017 Report Share Posted July 28, 2017 Bonjour Yoyo , Pour les pecs , il n'y a pas de taff sur l'angle supérieur du pec ? Tu l'a tester ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted July 28, 2017 Author Report Share Posted July 28, 2017 il y a 15 minutes, Maxime1988 a dit : Bonjour Yoyo , Pour les pecs , il n'y a pas de taff sur l'angle supérieur du pec ? Tu l'a tester ? lundi : pectoraux : écarté à la poulie vis à vis 3 x 10 à 15 reps DC haltère incliner 3 X 6 a 10 reps DC a la barre 3 X 6 a 10 reps DC a la machine 3 X 10 reps 2 drop set sa j'hésite a l'enlever niveau ressenti c'est pas terrible ( c'est du guidé ) écarté au haltère 3 X 10 a 15 reps Dips au PDC : 3 X max écarté à la poulie vis à vis 3 X 6 a 10 reps / superset pompes au sol échec X 3 cardio 10 min + ado niveau ressenti du training sa va j'ai quelque courbature les jours qui suis , bon après j'ai pas les même sensation que quand j'étais en prise de masse la j'avais a chaque fin de training des crampes voir des tremblement avec lui actuelle j'ai aussi des crampes mais beaucoup moins , après les training que j'ai le moins de ressenti sont les pecs et les épaule pourtant a cette endroit je suis en avance , a l'endroit que je suis le plus en retard mollets et ischio mais sa va je progresse petit a petit , bon après j'aime bien les gros mollets Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted July 28, 2017 Report Share Posted July 28, 2017 Pour moi il y a trop de volume . 21 séries c vrmt la limite , en + il y a 2 drop set donc bcp plus de séries . 20 c vrmt la limite pour les pecs , faut de l'expérience pour encaisser et bénéficier de autant de volume . Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted July 28, 2017 Author Report Share Posted July 28, 2017 il y a 17 minutes, Maxime1988 a dit : Pour moi il y a trop de volume . 21 séries c vrmt la limite , en + il y a 2 drop set donc bcp plus de séries . 20 c vrmt la limite pour les pecs , faut de l'expérience pour encaisser et bénéficier de autant de volume . il y a un peu plus que 21 série , les 3 premier exercice je fais des séries progressives environ 3 série minimum avant de faire mais 3 série en lourd je ne fais pas échauffement particulier avant le training il y a 17 minutes, Maxime1988 a dit : 20 c vrmt la limite pour les pecs , faut de l'expérience pour encaisser et bénéficier de autant de volume . je vais enlevé DC a la machine 3 X 10 reps 2 drop set Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted July 28, 2017 Report Share Posted July 28, 2017 pas d'intensifications ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted July 28, 2017 Author Report Share Posted July 28, 2017 Le 28/07/2017 à 11:55, yoooan a dit : lundi : pectoraux : écarté à la poulie vis à vis 3 x 10 à 15 reps DC a la barre 3 X 6 a 10 reps DC haltère incliner 3 X 6 a 10 reps + 1 drop set en léger a l'échec ( javais déjà fait sa il y a moins de 3 semaine pour tester durant mon training et javais eu de bonne sensation sauf que javais mis trop lourd ) écarté au haltère 3 X 10 a 15 reps Dips au PDC : 3 X max écarté à la poulie vis à vis 3 X 6 a 10 reps / superset / pompes au sol échec X 3 cardio 10 min + ado je vais r'ajouter aussi de la intensifications sur le training d'épaule Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted July 28, 2017 Report Share Posted July 28, 2017 Si je compte 3 séries par dropset et 7 séries sur le FST-7 je suis à 25 séries et je confirme faut pouvoir encaisser... yoooan 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted August 30, 2017 Author Report Share Posted August 30, 2017 bonjours a tous je suis entrain de travailler sur un nouveau training Voici lui d'aujourd'hui que j'ai testé niveau sensation il fait mal . mercredi : quadriceps / mollets Squat : 3 X 6 reps ( environ ) + une série avec des dégressives a l'échec Leg extensions a une jambe alterné: 3 X 15 reps ( je fais le mouvement très lentement pour bien focus le quadri ) Presse incliné 3 X 6 a 10 reps + une série avec des dégressives a l'échec ( focus quadriceps ) Leg extensions 2 drop set / superset / squat a la barre a l'échec X 3 Mollets à la presse cuisses : 3 X 6 à 10 reps Mollets assis : 3 X Dégressives cardio 10 min + abdo + grainage vous en pensé quoi Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted August 31, 2017 Report Share Posted August 31, 2017 trop d'intensifications yoooan 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted August 31, 2017 Author Report Share Posted August 31, 2017 il y a 20 minutes, Maxime1988 a dit : trop d'intensifications j'ai modifié mercredi : quadriceps / mollets Squat : 3 X 6 reps ( environ ) Leg extensions a une jambe alterné: 3 X 15 reps ( je fais le mouvement très lentement pour bien focus le quadri ) Presse incliné 3 X 6 a 10 reps ( focus quadriceps ) Leg extensions 2 drop set Mollets à la presse cuisses : 3 X 6 à 10 reps Mollets assis : 3 X Dégressives cardio 10 min + abdo + grainage Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted August 31, 2017 Author Report Share Posted August 31, 2017 training du jeudi jeudi : Épaule DH avec haltères : 3 X 6 a 10 reps Oiseaux sur banc incliné : 3 x 8 à 12 reps DM au cadre guider : 3 X 6 à 10 reps ( bof bof niveau sensation ) élévation latérale buste penché haltères : 3 X 10 a 12 reps EF à la barre : 1 X 100 reps ( avec des rest-pause si besoin ) EL aux haltères : 3 X Dégressives cardio 10 min + abdo je me suis aider du topic ci-dessous Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted September 1, 2017 Author Report Share Posted September 1, 2017 vendredi : biceps / triceps DC prise serré a la barre // SUPERSET // extension nuque a la barre debout : 3 x 10 reps Extensions à la poulie a une main alterné 3 X 10 reps Extensions à la poulie haute 2 drop set X 3 Curl haltères au pupitre : 3 x 6 à 10 reps Curl alterné avec haltères // SUPERSET // curl a la barre Z pronation : 3 x 10 a 12 reps Curl à la poulie basse avec la corde 3 X Dégressives Extensions à la code haute 3 X 10 a 12 reps cardio 10 min + abdo Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted September 3, 2017 Author Report Share Posted September 3, 2017 training d’aujourd’hui Dimanche : ischios / mollets Mollets à la presse : 3 x 10 à 15 reps Mollets debout à la barre guidé : 3 X 8 à 12 reps Leg curl allongé : 3 x 10 à 15 reps SDT JT au haltère : 3 x 10 reps Leg curl assis : 3 x 10 à 15 reps 2 drop set Extensions au banc à lombaires : 3 x 15 reps ( focus ischios ) cardio 10 min + abdo + grainage Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted September 5, 2017 Author Report Share Posted September 5, 2017 training d’aujourd’hui mardi dos Row a la barre pronation 3 X 6 à 10 reps Traction à la poulie haute prise neutre : 3 X 6 à 10 reps Row à un bras avec haltères : 3 X 8 à 12 reps Shrug 3 X dégressives Tirage nuque : 3 x 10 reps ( 5 reps + 5 reps avec squeeze 5 secondes = 10 reps ) Extension au banc à lombaires : 3 X 15 reps ( j'ai encore oublié de la faire ) cardio Vélo elliptique : 10 minute abdominaux crunchs a l'échec / superset / gainage elbow plank a l'échec X 3 Link to comment Share on other sites More sharing options...
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