Maxime1988 Posted January 29, 2017 Report Share Posted January 29, 2017 Pour le body c'est moyens mais pour le force ( haltèro , PL ) c'est good yoooan 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 29, 2017 Report Share Posted January 29, 2017 Alors je m'en cogne lol yoooan 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted January 29, 2017 Author Report Share Posted January 29, 2017 training du 29-01-17 Épaules/Trapèzes Développé militaire haltère (série normal ) des séries progressives j'augmente les charge a chaque série Supersets Élévations latérales buste penché haltère (Oiseau) assis 3 série de 10 a 12 reps + élévation latérale haltère debout 3 série de 10 a 12 reps tirage vertical a la barre (en dégressif ) des séries progressives j'augmente les charge a chaque série ensuite Haussement d'épaules à la barre serie normal 3 série de 10 a 12 reps Le 29/01/2017 à 12:41, Maxime1988 a dit : Pour le body c'est moyens mais pour le force ( haltèro , PL ) c'est good merci ses noter j'en fait plus sauf pour la force ou un court de temps en temps ( a voir ) pour l'instant j'en fait plus Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted February 1, 2017 Author Report Share Posted February 1, 2017 re a tous voici le training que je contre faire cette semaine n'hésiter pas a donner votre avis mon programme par semaine : lundi : pectoraux (point fort ) mardi : repos mercredi : abdominaux/mollet ( mollet point faible ) jeudi : dos vendredi : Biceps / Triceps samedi : Cuisse /mollet ( mollet point faible ) dimanche : Épaule/Trapèzes ................................................................................................................................................................................................................................................abdominaux /mollet / grenage mollet : extension des pieds a la barre debout : 3 série de 10 a 15 reps a 140 kg + une série de 1 X 100 reps extension des pieds au haltères sur un pied 3 série 10 a 15 reps ( en léger 20 kg une main )abdominaux : flexion latérale du buste avec une haltères: 3 série 10 a 12 reps sit-up avec les bras devant 3 série a l’échec levé de jambes sur banc avec (une) haltères 3 série 10 a 12 reps + une serie 1 X 100 reps grenage : 1 min de Gainage frontale ( 0 min de repo ) 1 min de Gainage latérale gauche ( 0 min de repo ) 1 min de Gainage latérale droite ................................................................................................................................................................................................................................................ pec Couché aux haltères : 4 X 8 à 12 reps Incliné (45°) a la barre : 3 X 8 à 12 reps dips / superset / écartés coucher aux haltères : 3 X 8 à 10 reps développer couché a la barre 2 X 10 a 15 + une série de 100 reps ( en leger ) ................................................................................................................................................................................................................................................ dos Traction à la poulie haute : 2 X 6 à 10 reps temps de repos environ 1.30 2 min + une reps en dégressives sans repos Rowing a la barre en SUPINATION repos 2 a 3 min : 3 X 6 à 10 reps ( en lourd ) Rowing au haltères sur banc: 3 X 6 à 10 rep / superset / Traction à la poulie haute prise supination : 3 X 6 à 10 reps (repos 2 a 3 min) Tirage nuque a la poulie : 3 X 8 à 12 reps SDT : 4 X 6 à 10 reps Pull over à la poulie haute : 1 X 100 reps ................................................................................................................................................................................................................................................ Biceps / Triceps Triceps Dips : 4 X 6 à 10 reps Barre au front / superset / pompe prise serrée 4 X 8 à 12 reps DC prise serrer : 3 X 10 à 15 reps Extensions à la poulie haute 3 X 8 à 12 reps + une serie de 1 X 100 reps Biceps Curl haltère : 4 X 6 à 10 reps Curl incliné / superset / curl à la poulie basse : 4 X 8 à 12 reps Curl à un bras dos à la poulie : 3 X 8 à 12 reps Curl à la poulie basse en prise neutre avec corde 1 X 100 reps ................................................................................................................................................................................................................................................ Cuisse Squat : 4 X 6 à 10 reps fentes : 3 X 8 à 12 reps ( en léger cause genoux ...) Leg curl assis : 3 X 10 à 15 reps SDT JT : 3 X 6 à 10 reps + une serie a 100 reps mollet : extension des pieds a la barre debout : 3 série de 10 a 15 reps a 140 kg + une série de 1 X 100 reps extension des pieds au haltères sur un pied 3 série 10 a 15 reps ( en léger 20 kg une main ) ( je fait avec le matériel que j'ai ) ................................................................................................................................................................................................................................................Épaule/Trapèzes DC au haltères en position assis : 4 X 6 à 10 reps tirage vertical a la barre : 3 X 10 à 12 reps / superset / Oiseaux au haltères debout : 3 X 10 à 15 reps Shrug a la barre : 3 X 8 à 12 reps + une série en en dégressif élévation aux haltères debout : 3 X 8 à 12 reps DC au a la barre en position assis 1 X 100 reps ................................................................................................................................................................................................................................................ je me suis aider du topic de @Maxime1988 ( voir ci dessous ) car je sais plus trop quoi fais a force ... j'ai fait pour l'adapter avec mon matériel et mon programme (ses possible que je le re modifie un peu ) n'hésiter pas a donner votre avis Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted February 1, 2017 Report Share Posted February 1, 2017 il y a une heure, yoooan a dit : re a tous voici le training que je contre faire cette semaine n'hésiter pas a donner votre avis mon programme par semaine : lundi : pectoraux (point fort ) et mollets et mettre ptet les pecs ailleurs sir c'est un point fort ( pas le premier jour ) mardi : repos mercredi : abdominaux/mollet ( mollet point faible ) jeudi : dos vendredi : Biceps / Triceps samedi : Cuisse /mollet ( mollet point faible ) dimanche : Épaule/Trapèzes ................................................................................................................................................................................................................................................abdominaux /mollet / grenage mollet : extension des pieds a la barre debout : 3 série de 10 a 15 reps a 140 kg + une série de 1 X 100 reps extension des pieds au haltères sur un pied 3 série 10 a 15 reps ( en léger 20 kg une main ) Mettre le 1 x 100 ici abdominaux : flexion latérale du buste avec une haltères: 3 série 10 a 12 reps sit-up avec les bras devant 3 série a l’échec levé de jambes sur banc avec (une) haltères 3 série 10 a 12 reps + une serie 1 X 100 reps je ne sais pas si tu y arrivera le 1 x 100 reps sur cet exos lol grenage : 1 min de Gainage frontale ( 0 min de repo ) 1 min de Gainage latérale gauche ( 0 min de repo ) 1 min de Gainage latérale droite pareil cet enchainement est bien chaud ^^ ................................................................................................................................................................................................................................................ pec Couché aux haltères : 4 X 8 à 12 reps 6 à 10 reps Incliné (45°) a la barre : 3 X 8 à 12 reps dips / superset / écartés coucher aux haltères : 3 X 8 à 10 reps FST-7 : DC : 7 x 8 à 12 reps ( 30 secondes de repos ) dos Traction à la poulie haute : 2 X 6 à 10 reps temps de repos environ 1.30 2 min + une reps en dégressives sans repos Rowing a la barre en SUPINATION repos 2 a 3 min : 3 X 6 à 10 reps ( en lourd ) Rowing au haltères sur banc: 3 X 6 à 10 rep / superset / Traction à la poulie haute prise supination : 3 X 6 à 10 reps (repos 2 a 3 min) Tirage nuque : 3 x 10 reps ( 5 reps + squeeze 5 secondes + 5 reps = 10 reps ) Trapz 666 : Row yates 6 reps / SDT 6 reps / Shrug 6 reps : 3 séries ................................................................................................................................................................................................................................................ Biceps / Triceps Triceps Dips : 4 X 6 à 10 reps Barre au front / superset / pompe prise serrée 4 X 8 à 12 reps DC prise serrer : 3 X 10 à 15 reps 8 à 12 reps ( phase négative 3 secondes ) Extensions à la poulie haute : 2 drop set Biceps Curl haltère : 4 X 6 à 10 reps Curl incliné / superset / curl à la poulie basse : 4 X 8 à 12 reps Curl à un bras dos à la poulie : 3 X 8 à 12 reps Curl à la poulie basse en prise neutre avec corde 2 drop set + curl barre en pronation 1 x 100 reps ( léger ) ................................................................................................................................................................................................................................................ Cuisse Squat : 4 X 6 à 10 reps 3 à 6 reps fentes : 3 X 8 à 12 reps ( en léger cause genoux ...) en Superset avec de la chaise . Leg curl assis : 2 drop set SDT JT : 3 X 6 à 10 reps + une serie a 100 reps ( jms en 100 reps tes fou lol ) 3 x 8 à 12 reps Squat : 3 x 20 reps mollet : Mollets untilatéral sur une jambes : 4 x échecs Chameau au pdc : 1 x 100 reps ( je fait avec le matériel que j'ai ) ................................................................................................................................................................................................................................................Épaule/Trapèzes élévation latéral avec haltères : 3 x 10 à 15 reps DC au haltères en position assis : 4 X 6 à 10 reps DH non ? en superset avec des élévation frontal avec haltères Oiseaux : 3 x 8 à 12 reps facepull : 3 x 10 à 15 reps EL en unilatéral avec haltères : 3 x 30 à 50 reps Row menton // superset // shrug : 3 x 8 à 12 reps j'ai modifs certains truc et j'ai mis quelques touches perso ................................................................................................................................................................................................................................................ je me suis aider du topic de @Maxime1988 ( voir ci dessous ) car je sais plus trop quoi fais a force ... j'ai fait pour l'adapter avec mon matériel et mon programme (ses possible que je le re modifie un peu ) n'hésiter pas a donner votre avis yoooan 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted February 2, 2017 Report Share Posted February 2, 2017 Je pense que le 1x100 sur les relevés de jambes c'est au PDC, si oui avec plusieurs rest pause c'est jouable... Si mes souvenirs sont bons quand je le faisais au sol ça donnait un truc du genre 35-10sec-20-10sec-15-20sec-15-20sec-10-20sec-5 yoooan 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted February 2, 2017 Author Report Share Posted February 2, 2017 Merci pour tous vaut conseil désolé d'avoir pas répondu plus tôt j'ai un petit problème avec mon pc mon programme par semaine : lundi : abdominaux/mollet ( mollet point faible ) mardi : repos mercredi : pectoraux (point fort ) jeudi : dos vendredi : Biceps / Triceps samedi : Cuisse /mollet ( mollet point faible ) dimanche : Épaule/Trapèzes Je vait modifiée mon training Pour les relever de jambes le 1 X 100 reps je fait le faire en pdc Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted February 2, 2017 Report Share Posted February 2, 2017 il y a 24 minutes, yoooan a dit : Pour les relever de jambes le 1 X 100 reps je fait le faire en pdc Tu le feras pas en 1 fois mon ami sinon c'est qu'il y a problème d'exécution et que ce n'est pas focus sur le bas des abdos yoooan 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted February 2, 2017 Author Report Share Posted February 2, 2017 Non je vais prendre quelques s de repos Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted February 18, 2017 Author Report Share Posted February 18, 2017 re salut a tous voici mon training d'au jour d'hui cuisse / mollet ( il pique bien ) j'ai mis en rouge se que j'ai changer Cuisse Squat : des séries progressives j'augmente les charge a chaque série Squat : 3 X 3 à 6 reps ( en très lourd ) fentes : 3 X 8 à 12 reps en Superset avec de la chaise . Leg curl assis : 2 drop set avec squeeze environ 3 secondes a chaque reps ( ses pour l'hypertrophie ) leg curl allongé au sol avec une haltères pour mieux comprendre voir vidéo a 4 m 50 ( ses la première fois que je le fait et sa nique bien ) Squat : 3 x 20 reps ( je devais le faire mais oublier ) mollet : Mollets untilatéral sur une jambes : 4 x échecs avec haltères une main Chameau au pdc : 1 x 100 reps ... rappelle vidéo : 4 m 50 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trypo Posted February 18, 2017 Report Share Posted February 18, 2017 Ça à l'air pas mal cet exo leg curl au sol avec haltère pur varier en effet. Bon repos à toi yoooan 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted February 18, 2017 Report Share Posted February 18, 2017 @Maxime1988 ton avis sur le legs curl allongé au sol avec haltères stp ??? Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoan97 Posted February 18, 2017 Report Share Posted February 18, 2017 il y a 57 minutes, VeuveBlack a dit : @Maxime1988 ton avis sur le legs curl allongé au sol avec haltères stp ??? Oui je veut avoir l'avis A maxime perso je trouve pas mal avec haltères pour varier Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted February 19, 2017 Author Report Share Posted February 19, 2017 training Épaule/Trapèzes ( j'ai encore mal au ischio lol ) élévation latéral avec haltères : 2 x 10 à 15 reps échauffement en très léger + 3 série de 8 a 12 reps DH sur banc au haltères 6 a 10 reps en superset avec des élévation frontal avec barre en léger avec squeeze 3 seconde environ 10 a 12 reps ( 3 série ) Rowing a la barre ( poitrine pour mieux comprends voir vidéo 28 m 10 s )+ superset Oiseaux : 3 x 8 à 12 reps tirage vertical a la barre 8 a 12 reps + superset EL en unilatéral avec haltères a l'échec shrug : 3 x 8 à 12 reps ( en très lourd ) + 1 série en dégressif sans repos ... rappelle vidéo : 28 m 10 s ( désoler je connais pas le nom de cette exercice je l'ai vue dans une vidéo ) j'aurais bien fait du facepull mais peu pas avec ma poulie Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted February 20, 2017 Report Share Posted February 20, 2017 c'est pas un exos à mettre en base . c'est galère mettre en place seul et les haltères avec stop disques j'imagine le truc lol ... Pour ton shrug c'est pas "lourd " du lourd c'est de 1 à 6 reps yoooan 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted February 20, 2017 Author Report Share Posted February 20, 2017 Le 20/02/2017 à 11:06, Maxime1988 a dit : c'est pas un exos à mettre en base . c'est galère mettre en place seul et les haltères avec stop disques j'imagine le truc lol ... Pour ton shrug c'est pas "lourd " du lourd c'est de 1 à 6 reps salut merci pour les avis ( je vais encore faire quelque recherche pour améliorer le training ... ) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted February 20, 2017 Report Share Posted February 20, 2017 Pour le shrug je te conseil pas de mettre trop lourd car au final tu contracte plus rien du tous . Su tu veux du lourd sur les trapz : rack pull ou SDT yoooan 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trypo Posted February 20, 2017 Report Share Posted February 20, 2017 Il y a 14 heures, yoooan a dit : rappelle vidéo : 28 m 10 s ( désoler je connais pas le nom de cette exercice je l'ai vue dans une vidéo ) En gros c'est le même exo (sans le banc) que celui que Jamo montre vers 23-24min dans cette vidéo non? yoooan 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted February 20, 2017 Author Report Share Posted February 20, 2017 il y a 2 minutes, Trypo a dit : C'est en gros le même exo (sans le banc) que celui que Jamo montre vers 23-24min dans cette vidéo non? oui sauf pour moi ses pour travail les Trapèzes et l’arriéré d"épaule ( sans le banc ) et avec une prise méga large et avec un mouvement le plus lent possible Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trypo Posted February 20, 2017 Report Share Posted February 20, 2017 D'accord, et du coup c'est comment? Bon ressenti pour ta part? Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted February 20, 2017 Author Report Share Posted February 20, 2017 Le 20/02/2017 à 13:11, Trypo a dit : D'accord, et du coup c'est comment? Bon ressenti pour ta part? ses la premier fois aussi que je fait s’être exercice ( j'aime bien tester de nouveau exercice ) j'ai fait 2 série de 10 a 12 reps et bon ressenti surtout sur les trapèzes ensuite j'ai tester en superset avec EL en unilatéral avec haltères a l'échec 3 série ( idm mouvement le plus lent possible ) et la sa a commencer a piquer surtout encore niveau trapèzes et niveau arriéré d'épaule sa bien travailler ( mais je le fait pas a tout les semaine ) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trypo Posted February 20, 2017 Report Share Posted February 20, 2017 Ok merci de ton retour, faudra que je le test un jour il doit bien faire le boulot yoooan 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted March 17, 2017 Author Report Share Posted March 17, 2017 training du 17-03-17 triceps et biceps triceps ( la veille j'ai un peu travailler les triceps j'ai fait les pec cause nouveau P ) Extensions à la poulie haute a la corde (échauffement) Barre au front 3 série de 12 reps / supersets / Extensions à la poulie haute a une main ( prise neutre ) séries progressives de 4 kg et ensuite 3 série de 12 reps Extensions à la poulie haute ( prise pronation ) 3 série de 10 a 12 reps avec 2 drop set a chaque série biceps curl araignée EZ / supersets / curl Incliné : 4 série 10 a 12 reps curl debout EZ ( prise supination ) / supersets / curl haltère alterné debout : 3 série 10 a 12 reps Curl à la poulie basse en prise neutre a la corde / supersets / curl debout EZ ( prise pronation ) : 3 série 10 a 12 reps curl debout a la barre une série a l’échec étirement des bras nouveau programme : lundi : repos ( cardio vélo 30 min ) mardi : abdominaux / mollet ( mollet point faible ) legs + ( EPS 2 h ) mercredi : dos / trapèzes pull jeudi : pectoraux abdominaux push + ( EPS 1 h ) vendredi : Biceps / Triceps Pull samedi : Cuisse / mollet ( mollet point faible ) Legs dimanche : Épaule push ( total : 16 h environ ) EPS = sport école ... Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted March 19, 2017 Author Report Share Posted March 19, 2017 Épaule DH a la barre sur banc des séries progressives j'augmente les charge a chaque série DH a la barre sur banc 3 série 6 a 10 reps élévation frontal avec barre 3 série 10 a 12 reps / superset / élévation latéral avec haltères : 3 x 10 à 15 reps Row menton 3 série 10 a 12 reps/ superset / avec du rowing a la barre poitrine prise large 3 série 10 a 12 reps EL en unilatéral a une main haltères 3 série 10 a 12 reps / superset / EL en unilatéral avec haltères : 3 x 30 à 50 reps Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted March 31, 2017 Author Report Share Posted March 31, 2017 salut training du 31-03-17 triceps et biceps triceps : Extensions à la poulie haute a la corde a une main 3 série 12 a 15 reps (échauffement) + 2 série en lourd de 10 reps ( environ ) Développer coucher prise serrée 3 série ( en lourd ) de 6 reps / superset / Extensions à la poulie haute a la corde Barre au front 3 série de 12 reps biceps : curl sur banc barre Z 3 série de 10 a 12 reps / superset / curl debout a la barre 3 série de 12 a 15 reps (en léger ) curl debout prise neutre a une main au haltère 3 série 10 a 12 reps/ superset / curl a la barre debout prise pronation 3 série de 12 a 15 reps (en léger ) nouveau exercice connais pas du tous le nom de l'exercice ( voir vidéo : 6 min 13 ) j'ai fait 3 série a 5 kg a l'échec + 2 série a 2 kg a l'échec ses pour les avant bras ( il fait mal ) n'hésiter pas a donner votre avis BlackTrunks 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
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