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training de yoan


yoooan
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training du 29-01-17

Épaules/Trapèzes 

Développé militaire  haltère  (série normal )  des séries progressives j'augmente les charge   a chaque série 

 

Supersets Élévations latérales buste penché haltère (Oiseau) assis 3 série de 10 a 12 reps  + élévation latérale haltère debout  3 série de 10 a 12 reps

 

tirage vertical a la barre  (en dégressif ) des séries progressives j'augmente les charge a chaque série ensuite 

 

Haussement d'épaules à la barre serie normal  3 série de 10 a 12 reps 

 

Le 29/01/2017 à 12:41, Maxime1988 a dit :

Pour le body c'est moyens mais pour le force ( haltèro , PL ) c'est good

merci :) ses noter 

j'en fait plus sauf pour la force ou un court de temps en temps ( a voir ) pour l'instant j'en fait plus :)  

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re a tous voici le training que je contre faire cette semaine :) n'hésiter pas a donner votre avis 

mon programme par semaine : 

lundi : pectoraux  (point fort )
mardi : repos  
mercredi : abdominaux/mollet ( mollet point faible )
jeudi : dos
vendredi : Biceps / Triceps  
samedi : Cuisse /mollet  ( mollet point faible )
dimanche : Épaule/Trapèzes

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abdominaux /mollet / grenage

mollet :
extension des pieds a la barre debout :   3 série de 10 a 15 reps a 140 kg  + une série de 1 X 100 reps 
extension des pieds au haltères sur un pied 3 série 10 a 15 reps ( en léger 20 kg une main  )

abdominaux :
flexion latérale du buste avec une haltères: 3 série 10 a 12 reps 
sit-up avec les  bras devant 3 série a l’échec 

levé de jambes  sur banc avec (une) haltères 3 série 10 a 12 reps + une serie 1 X 100 reps

grenage
1 min de Gainage frontale  ( 0 min de repo )
1 min de Gainage latérale gauche ( 0 min de repo )
1 min de Gainage latérale droite 

 

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pec

Couché aux haltères : 4 X 8 à 12 reps 
Incliné (45°) a la barre  : 3 X 8 à 12 reps 
dips  / superset  /  écartés coucher aux haltères : 3 X 8 à 10 reps 
développer couché a la barre 2 X 10 a 15 + une série de 100 reps ( en leger )

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dos 

Traction à la poulie haute : 2 X 6 à 10 reps temps de repos environ 1.30 2 min + une reps en dégressives sans repos 
Rowing a la barre en SUPINATION repos 2 a 3 min : 3 X 6 à 10 reps ( en lourd )  
Rowing au haltères sur banc: 3 X 6 à 10 rep / superset  / Traction à la poulie haute prise supination :  3  X 6 à 10 reps (repos 2 a 3 min)
Tirage nuque a la poulie : 3 X 8 à 12 reps 
SDT :  4 X  6 à 10 reps 
Pull over à la poulie haute :   1 X 100 reps   

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Biceps / Triceps

Triceps

Dips :  4 X 6 à 10 reps
Barre au front / superset / pompe prise serrée 4 X 8 à 12 reps
DC prise serrer : 3 X 10 à 15 reps
Extensions à la poulie haute 3 X 8 à 12 reps + une serie de 1 X 100 reps

Biceps
Curl haltère :  4 X 6 à 10 reps 
Curl incliné /  superset  / curl à la poulie basse  : 4  X 8 à 12 reps 
Curl à un bras dos à la poulie :  3  X 8 à 12 reps  
Curl à la poulie basse en prise neutre avec corde  1  X 100 reps

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Cuisse

Squat : 4 X  6 à 10 reps

fentes  :   3  X 8 à 12 reps ( en léger cause genoux ...)

Leg curl assis : 3 X 10 à 15 reps 

SDT JT :  3  X 6 à 10 reps + une serie a 100 reps 

mollet :
extension des pieds a la barre debout :   3 série de 10 a 15 reps a 140 kg  + une série de 1 X 100 reps 
extension des pieds au haltères sur un pied 3 série 10 a 15 reps ( en léger 20 kg une main  )

( je fait avec le matériel que j'ai )

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Épaule/Trapèzes

DC au haltères en position assis : 4 X 6 à 10 reps 
tirage vertical a la barre : 3  X 10 à 12 reps / superset  / Oiseaux au haltères debout : 3 X 10 à 15 reps
Shrug a la barre  :  3 X 8 à 12 reps + une série en en dégressif
élévation aux haltères debout  : 3 X 8 à 12 reps
DC au a la barre en position assis 1 X 100 reps 

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je me suis aider du topic de @Maxime1988 ( voir ci dessous ) car je sais plus trop quoi fais a force ...:ph34r: j'ai fait pour l'adapter avec mon matériel et mon programme :)  (ses possible que je le  re modifie un peu ) n'hésiter pas a donner votre avis 

 

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il y a une heure, yoooan a dit :

re a tous voici le training que je contre faire cette semaine :) n'hésiter pas a donner votre avis 

mon programme par semaine : 

lundi : pectoraux  (point fort ) et mollets et mettre ptet les pecs ailleurs sir c'est un point fort ( pas le premier jour ) 
mardi : repos  
mercredi : abdominaux/mollet ( mollet point faible )
jeudi : dos
vendredi : Biceps / Triceps  
samedi : Cuisse /mollet  ( mollet point faible )
dimanche : Épaule/Trapèzes

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abdominaux /mollet / grenage

mollet :
extension des pieds a la barre debout :   3 série de 10 a 15 reps a 140 kg  + une série de 1 X 100 reps 
extension des pieds au haltères sur un pied 3 série 10 a 15 reps ( en léger 20 kg une main  )

Mettre le 1 x 100 ici 
abdominaux :
flexion latérale du buste avec une haltères: 3 série 10 a 12 reps 
sit-up avec les  bras devant 3 série a l’échec 

levé de jambes  sur banc avec (une) haltères 3 série 10 a 12 reps + une serie 1 X 100 reps

je ne sais pas si tu y arrivera le 1  x 100 reps sur cet exos lol 

grenage
1 min de Gainage frontale  ( 0 min de repo )
1 min de Gainage latérale gauche ( 0 min de repo )
1 min de Gainage latérale droite 

pareil cet enchainement est bien chaud ^^

 

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pec

Couché aux haltères : 4 X 8 à 12 reps 6 à 10 reps 
Incliné (45°) a la barre  : 3 X 8 à 12 reps 
dips  / superset  /  écartés coucher aux haltères : 3 X 8 à 10 reps 

FST-7 : DC : 7 x 8 à 12 reps ( 30 secondes de repos ) 

dos 

Traction à la poulie haute : 2 X 6 à 10 reps temps de repos environ 1.30 2 min + une reps en dégressives sans repos 
Rowing a la barre en SUPINATION repos 2 a 3 min : 3 X 6 à 10 reps ( en lourd )  
Rowing au haltères sur banc: 3 X 6 à 10 rep / superset  / Traction à la poulie haute prise supination :  3  X 6 à 10 reps (repos 2 a 3 min)

Tirage nuque : 3 x 10 reps ( 5 reps + squeeze 5 secondes + 5 reps = 10 reps ) 

Trapz 666 : Row yates 6 reps / SDT 6 reps / Shrug 6 reps : 3 séries 

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Biceps / Triceps

Triceps

Dips :  4 X 6 à 10 reps
Barre au front / superset / pompe prise serrée 4 X 8 à 12 reps
DC prise serrer : 3 X 10 à 15 reps 8 à 12 reps ( phase négative 3 secondes ) 
Extensions à la poulie haute : 2 drop set 

Biceps
Curl haltère :  4 X 6 à 10 reps 
Curl incliné /  superset  / curl à la poulie basse  : 4  X 8 à 12 reps 
Curl à un bras dos à la poulie :  3  X 8 à 12 reps  
Curl à la poulie basse en prise neutre avec corde  2 drop set 

+ curl barre en pronation 1 x 100 reps  ( léger )

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Cuisse

Squat : 4 X  6 à 10 reps 3 à 6 reps 

fentes  :   3  X 8 à 12 reps ( en léger cause genoux ...)  en Superset avec de la chaise .

Leg curl assis : 2 drop set 

SDT JT :  3  X 6 à 10 reps + une serie a 100 reps  ( jms en 100 reps tes fou lol )  3 x  8 à 12 reps 

Squat : 3 x 20 reps 

 

mollet :

Mollets untilatéral sur une jambes : 4 x échecs 

Chameau au pdc : 1 x 100 reps 
( je fait avec le matériel que j'ai )

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Épaule/Trapèzes

élévation latéral avec haltères : 3 x 10 à 15 reps 

DC au haltères en position assis : 4 X 6 à 10 reps  DH non ?  en superset avec des élévation frontal avec haltères 


Oiseaux : 3 x 8 à 12 reps 

facepull : 3 x 10 à 15 reps 

EL en unilatéral avec haltères : 3 x 30 à 50 reps 

Row menton // superset // shrug : 3 x 8 à 12 reps 

j'ai modifs  certains truc et j'ai mis quelques touches perso ;) 

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je me suis aider du topic de @Maxime1988 ( voir ci dessous ) car je sais plus trop quoi fais a force ...:ph34r: j'ai fait pour l'adapter avec mon matériel et mon programme :)  (ses possible que je le  re modifie un peu ) n'hésiter pas a donner votre avis 

 

 

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Merci pour tous vaut conseil :) désolé d'avoir pas répondu plus tôt j'ai un petit problème avec mon pc

mon programme par semaine : 

lundi : abdominaux/mollet ( mollet point faible )
mardi : repos  
mercredi : pectoraux  (point fort )
jeudi : dos
vendredi : Biceps / Triceps  
samedi : Cuisse /mollet  ( mollet point faible )
dimanche : Épaule/Trapèzes

Je vait modifiée mon training 

Pour les relever de jambes le 1 X 100 reps je fait le faire en pdc

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  • 3 weeks later...

re salut a tous :) voici mon training d'au jour d'hui cuisse / mollet ( il pique bien :mellow:)

j'ai mis en rouge se que j'ai changer 

Cuisse

Squat : des séries progressives j'augmente les charge a chaque série 

Squat : 3 X   3 à 6 reps ( en très lourd )

fentes  :   3  X 8 à 12 reps  en Superset avec de la chaise .

Leg curl assis : 2 drop set avec squeeze environ 3 secondes a chaque reps  ( ses pour l'hypertrophie )

leg curl allongé au sol avec une haltères pour mieux comprendre voir vidéo a 4 m 50  ( ses la première fois que je le fait et sa nique bien )

Squat : 3 x 20 reps ( je devais le faire mais oublier :ph34r:  )

mollet :

Mollets untilatéral sur une jambes : 4 x échecs  avec haltères une main  

Chameau au pdc : 1 x 100 reps

...

rappelle vidéo : 4 m 50

 

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 training  Épaule/Trapèzes :D

( j'ai encore mal au ischio lol )

élévation latéral avec haltères : 2 x 10 à 15 reps  échauffement en très léger  + 3 série de 8 a 12 reps 

DH sur banc au haltères 6 a 10 reps en superset  avec des élévation frontal avec barre en léger avec squeeze 3 seconde environ 10 a 12 reps ( 3 série )


Rowing a la barre ( poitrine pour mieux comprends voir vidéo 28 m 10 s )+ superset Oiseaux : 3 x 8 à 12 reps 

tirage vertical a la barre 8 a 12 reps + superset EL en unilatéral avec haltères a l'échec  

shrug : 3 x 8 à 12 reps ( en très lourd ) + 1 série en dégressif sans repos 

...

rappelle vidéo : 28 m 10 s ( désoler je connais pas le nom de cette exercice je l'ai vue dans une vidéo :ph34r: )

j'aurais bien fait du facepull mais peu pas avec ma poulie 

 

 

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Le 20/02/2017 à 11:06, Maxime1988 a dit :

c'est pas un exos à mettre en base .

 c'est galère mettre en place seul et les haltères avec stop disques j'imagine le truc lol ...

Pour ton shrug c'est pas "lourd " du lourd c'est de 1 à 6 reps 

salut merci pour les avis ( je vais encore faire quelque recherche pour améliorer le training ... ) :)

 

 

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il y a 2 minutes, Trypo a dit :

C'est en gros le même exo (sans le banc) que celui que Jamo montre vers 23-24min dans cette vidéo non?

oui sauf pour moi ses pour travail les Trapèzes et l’arriéré d"épaule ( sans le banc ) et avec une prise méga large et avec un mouvement le plus lent possible 

 

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Le 20/02/2017 à 13:11, Trypo a dit :

D'accord, et du coup c'est comment? Bon ressenti pour ta part? :)

ses la premier fois aussi que je fait s’être exercice ( j'aime bien tester de nouveau exercice :ph34r: )

j'ai fait 2 série de 10 a 12 reps et bon ressenti surtout sur les trapèzes 

ensuite j'ai tester en superset avec  EL en unilatéral avec haltères a l'échec 3 série ( idm  mouvement le plus lent possible ) et la sa a commencer a piquer surtout encore niveau trapèzes et niveau arriéré d'épaule sa bien travailler ( mais je le fait pas a tout les semaine )

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  • 4 weeks later...

training  du 17-03-17 

triceps et biceps 

triceps ( la veille j'ai un peu travailler les triceps j'ai fait les pec cause nouveau P )

Extensions à la poulie haute a la corde (échauffement)  

Barre au front 3 série de 12 reps / supersets / Extensions à la poulie haute a une main ( prise neutre )  séries progressives de 4 kg et ensuite 3 série de 12 reps

Extensions à la poulie haute ( prise pronation ) 3 série de 10 a 12 reps avec 2 drop set a chaque série 

biceps 

curl araignée EZ / supersets / curl Incliné : 4 série 10 a 12 reps

curl debout EZ ( prise supination ) / supersets / curl haltère alterné debout  : 3 série 10 a 12 reps

Curl à la poulie basse en prise neutre a la corde / supersets / curl debout EZ ( prise pronation )  : 3 série 10 a 12 reps

curl debout a la barre une série a l’échec  

étirement des bras

nouveau programme : 

lundi : repos ( cardio vélo 30 min )
mardi : abdominaux / mollet ( mollet point faible )   legs + ( EPS 2 h )
mercredi : dos / trapèzes  pull
jeudi : pectoraux abdominaux  push + ( EPS 1 h )
vendredi : Biceps / Triceps  Pull
samedi : Cuisse / mollet  ( mollet point faible ) Legs
dimanche : Épaule   push

( total : 16 h environ )

EPS = sport école ...

 

 

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Épaule

DH a la barre sur banc des séries progressives j'augmente les charge a chaque série 

DH a la barre sur banc 3 série 6 a 10 reps  

 

élévation frontal avec barre 3 série 10 a 12 reps / superset / élévation latéral avec haltères : 3 x 10 à 15 reps 

 

Row menton 3 série 10 a 12 reps/ superset / avec du rowing a la barre poitrine prise large 3 série 10 a 12 reps 

 

EL en unilatéral a une main haltères  3 série 10 a 12 reps / superset / EL en unilatéral avec haltères : 3 x 30 à 50 reps

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  • 2 weeks later...

salut :D training du 31-03-17

triceps et biceps 

triceps :

Extensions à la poulie haute a la corde a une main 3 série 12 a 15 reps (échauffement)  + 2 série en lourd de 10 reps ( environ )

Développer coucher prise serrée 3 série ( en lourd ) de 6 reps  / superset /  Extensions à la poulie haute a la corde

Barre au front 3 série de 12 reps

biceps :

curl sur banc barre Z 3 série de 10 a 12 reps / superset / curl debout a la barre 3 série de 12 a 15 reps (en léger ) 

curl debout prise neutre a une main au haltère 3 série 10 a 12 reps/ superset / curl a la barre debout prise pronation 3 série de 12 a 15 reps (en léger ) 

nouveau exercice :) connais pas du tous le nom de l'exercice ( voir vidéo :D : 6 min 13 )

j'ai fait 3 série a 5 kg a l'échec + 2 série a 2 kg a l'échec 

ses pour les avant bras :ph34r: ( il fait mal )

n'hésiter pas a donner votre avis :)  

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