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training de yoan


yoooan
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salut a tous

voici enfin mon training   n'hésiter a donner votre avis :) 

(pour infos je suis toujours pas en cure

Lundi  abdo 
rotation du buste avec baton :(echauffement) 
levé de jambes  sur banc avec haltéres: 3x12 rep 
flexion latérale du buste avec une haltéres: 3x12 rep 
crunch  : 3x12 rep
 Mardi : repos 

Mercredi : pec et triceps
 triceps a la poulie haute mains en pronation :3x12 rep (echauffement) 
developpé couché  :rep 6a10
developpé incliné 45°  : 3x10 rep  
dips : 3x à l'échec 
 ecartes haltères 3x10/12 rep

 Jeudi :  dos  
tirage poitrine a la poulie haute :3x12 rep  (echauffement)
tirage horizontal a la barre mains en pronation : 3x8/10 rep
soulevé de terre :rep 3a6 
tirage bras tendus a la poulie haute : 3x10 rep  

Vendredi : Biceps/Triceps 
Biceps
flexion des avant bras a la barre: 3x12 rep
flexion des avant bras avec haltéres prise marteau: 3x12 rep 
flexion des avant bras a la barre au banc: 3x12 rep 
flexion des avant bras a la barre mains en pronation: 3x12 rep 
Triceps
Triceps a la poulie haute mains en pronation: 3x12 rep
développé couché mains resserrées: 3x12 rep
extension des avant bras a la barre couché sur un banc: 3x12 rep
avant bras 
flexion des poignets a la barre: 3x12 rep

Samedi : Cuisses/Mollets 
extension des jambes a la machine :rep 10 (echauffement) 
Squat :rep 6a8
soulever de terre jambes tendus
flexion du buste en avant : 3 rep 10 
mollets
extension des pieds a la barre: rep 8/10

dimenche: Epaules/Trapèzes
développé haltéres assis: rep 8/10
élévation latérale buste penché en avant: 3x8/10 rep 
élévation latérale des bras avec haltéres: 3x8/10 rep 
élévation en avant a la barre: 3x8/10 rep  
tirage vertical a la barre :rep 8/10 

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  • 3 months later...

salut a tous :)

voici ma séance d'aujourd'hui : 

j'aimerais avoir avis :) 

training du 23-01-2017 ( Yoan ) PDM (environ a 4300 kcal 103 kg )
mollet - abdominaux 

mollet :
extension des pieds a la barre debout :   
 

extension des pieds au haltères sur un pied 3 série 10 a 15 rep ( en léger 20 kg une seul main :)  )
 

abdominaux :
flexion latérale du buste avec une haltères: 3 serie 10 a 12 rep 
 

levé de jambes  sur banc avec (une) haltères
 

crunch :
 

grenage
1 min de Gainage frontale  ( 0 min de repo )
1 min de Gainage latérale gauche ( 0 min de repo )
1 min de Gainage latérale droite 
fin 

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il y a 5 minutes, VeuveBlack a dit :

Relevés de jambes avec haltère ?? On fait comment ça sans la prendre sur la gueule ??!

 :)

dessoler j'ai pas d'image j'ai qu'une vidéo (malheureusement ses fromhumantogod :ph34r: )

vidéo a 6 min 20 s

je relever pas trop haut mais quand même assez pour que sa travail :ph34r: (a peu prés comme  la vidéo )

 

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il y a 36 minutes, Maxime1988 a dit :

pourquoi tu fais du crunch pour " le haut " des abdos  et les autres zones en " lourd " ? 

:) 

pour travail le grand droit 

flexion latérale du buste avec une haltères  

 pour les obliques

levé de jambes  sur banc avec (une) haltères

pour le V

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il y a 9 minutes, VeuveBlack a dit :

Et ce que Max voulait savoir c'est pourquoi du PDC au crunch mais du lourd pour le reste ?!

a dessoler j'avais pas compris  merci pour le conseil :) 

pour la prochaine séance je métrer un disque de fonte sur le torse

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:) 

je relève pas jusque en haut (je fait pour garder les abdominaux contacter )   

il y a 11 minutes, Maxime1988 a dit :

il ne faut jms bloquer les pieds justement

ses note :) 

je fait aussi de temps en temps (pour varier )(voir vidéo a 30 s ) idm je relève pas jusque en haut mais la je mais un disque de fonte et je mais pieds sur le banc 

 

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training du 24-01-2017 ( Yoan ) PDM (environ 4300 kcal 103 kg )
pectoraux
triceps a la poulie haute a une main (échauffement pour le coude )


développe incliné (45°) haltères 3 série de 6 a 8 reps 

 

développé couché barre (environ 5 séries progressives j'augmente les charge d'environ 20 kg a chaque série ) ensuite


 

écartés haltères 6 séries 


dips ( pour finir avec un exercice pour étirer les pec )

temps de repos 1 a 1.30 min 
3 série en poids du corps (pas la possibilité de faire avec des poids ) 
a  l’échec ( environ 14 reps ) 

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@Maxime1988Maxime1988 l'intensification sa consiste a (s'entraîner à l'échec , répétitions forcées , répétitions dégressives ... ) ou ses autres chose ( je suis pas très fort niveau training ) 

Merci :) pour l'info je vais étudier des que j'ai le temps (technique d'intensification) 

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re a tous :) 

training du 25-01-2017 (Yoan) PDM (environ 4300 kcal 103 kg ) durée séance 2 heure  
dos 

rowing barre au mur  (échauffement) (environ 5 séries progressives ) (une  seul série  dégressives a l’échec  )  avec 0 min de temps de repos 

 

rowing a la  barre en pronation ( oui encore du rowing ) 3 série dégressives a l’échec temps de repos 1 min 

 

tirage bras tendus a la poulie haute 3 série normal temps de repos 2 min environ  :

 

soulever de terre (6 séries progressives j'augmente les charge d'environ 20 kg a chaque série (6 reps) ) 3 série 3 a 6 reps (rest pause) avec des temps de repos de 3 min :ph34r:

 

Pull-over à la poulie haute 3 série en léger 12 reps 

n'hésiter pas a donner votre avis :) 

 

 

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Tu peux aussi faire  toutes sortes de row avec haltère ( unilatéral , bilatéral , sur banc incliné , banc plat ) .

Du tirage vertical en prise neutre , du nuque , supination , à un bras .

Toutes sorte de row à la poulie basse .

Du row menton 

Pull over avec haltère 

shrug 

du rack pull 

enfin c'est pas  ce qui manque les exos dos ainsi que les intensifications  :P

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training du 26-01-2017 (Yoan) PDM (environ 4300 kcal 103 kg ) durée séance 30 min 

vélo (d'appartement) 30 min 

le jeudi ses mon jours de repos je fait que de la cardio 

le programme que je compte faire demain (vendredi ) biceps, avant bras, triceps 

développé couché mains resserrées (environ 5 séries progressives j'augmente les charge d'environ 20 kg a chaque série )
 


(supersets ) Barre-front sur banc a la barre Z série 3 10 a 12 reps + curl haltère prise marteau assis sur banc série 3 10 a 12 reps 
 


(supersets ) Triceps a la poulie haute (mains pronation ) série 3 10 a 12 reps + curl barre Z sur banc série 3 10 a 12 reps  

 

                      
curl barre droit debout prise supination 3 série (congestion) environ 18 reps  :ph34r: en  léger 

extension des avant bras a la barre droit en supination assie sur le banc  3 série normal 10 a 12 reps
 

 

mon programme par semaine : 

lundi : dos
mardi : repos (EPS école sport )
mercredi : pec 
jeudi : abdominaux/mollet
vendredi : Biceps / Triceps
samedi : Cuisse 
dimanche : Épaule/Trapèzes


vidéo rappel 2 min 40
https://www.youtube.com/watch?v=-2OcMRi474I 

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28-01-17 Yoan 

Cuisses  
flexion du buste en avant  3 série ( 6 séries progressives j'augmente les charge d'environ 20 kg a chaque série )

en dégressif a l’échec

+

Squat 3 série (6 séries progressives j'augmente les charge d'environ 20 kg a chaque série )

en dégressif  a l’échec   

+                           

 3 série de soulever de terre jambes tendus de 10 a 12 reps  (supersets ) +  chaise au mur 1 min + ou -    

+

leg extension des jambes a la machine 3 série

en dégressif  a l’échec   

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