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Styfler

PPL Styfler

24 posts in this topic

Bonjour à tous,

 

Je vais vous présenter mon programme Push, Pull, Legs (PPL), pour ce programme @Maxime1988 m'a bien aidé encore merci à lui !

Objectif : Gagner en force sur les 3 mouvements en Force Athlétique (Powerlifting) Et gagner un peu de muscle (Quand même) 

Donc : Je le fais en rotation sur 3 semaines AB et C

Sur le Push B je rajoute du Développer Incliné 

Et 1 Leg sur 2 C'est Squat Lourd / SDT Léger et inversement 

Jours OFF : Jeudi et Dimanche 

Semaine A

Lundi : Push - A

Couché lourd 3 X 3 à 6 reps (Rajoute une rep sur chaque séance)

Exemple :  séance 1 :  3 X 3 reps / séance 2 : 3 X 4 reps / séance 3 : 1 X 5 reps 2 X 4 reps / et ainsi de suite jusque 3 X 6 reps.

Ensuite tu augmente le poids et tu reviens sur ton 3 x 3 reps

Developper épaules avec haltères : 3 X 6 à 10 reps 

Dips : 3 X 6 à 10 reps 

écarter couché incliné : 3 X 10 à 15 reps (un drop set sur la dernière série)

Élévation latéral : 3 x 10 à 15 reps  (un drop set sur la dernière série) 

Extensions des triceps à la poulie haute en pronation : 4 X 10 à 15 reps (un drop set sur la dernière série)

Mardi : Pull

Traction prise large ou à la poulie haute : 3 X 6 à 10 reps 

T-bar : 3 X 6 à 10 reps (drop set sur la dernière série)

Tirage poitrine prise neutre serré : 3 X 8 à 12 reps (drop set sur la dernière série)

Tirage haltère unilatéral sur banc 3 X 10 à 15 reps 

Oiseaux avec haltères : 3 x 10 à 15 reps (drop set sur la dernière série)

Curl incliné  3 X 8 à 12 reps (drop set sur la dernière série) 

Curl marteau 3 x10 à 15 reps

Mercredi : Legs

Squat Lourd : 3 X 3 à 6 reps 

Exemple :  séance 1 :  3 X 3 reps / séance 2 : 3 X 4 reps / séance 3 : 1 X 5 reps 2 X 4 reps / et ainsi de suite jusque 3 X 6 reps.

Ensuite tu augmente le poids et tu reviens sur ton 3 x 3 reps

SDT léger : 3 X 6 à 10 reps 

Leg press en unilatéral : 3 X 8 à 12 reps 

Leg curl assis : 3 x 10 à 15 reps ( un drop set sur les 3 séries ) 

Mollets debout : 3 x 6 à 10 reps ( un drop set sur la dernière série )

Mollets à la press : 3 X 10 à 15 reps ( un drop set sur al dernière série ) 

Jeudi : OFF 

Vendredi : PushB

Couché lourd 3 X 3 à 6 reps (Rajoute une rep sur chaque séance)

Exemple :  séance 1 :  3 X 3 reps / séance 2 : 3 X 4 reps / séance 3 : 1 X 5 reps 2 X 4 reps / et ainsi de suite jusque 3 X 6 reps.

Ensuite tu augmente le poids et tu reviens sur ton 3 x 3 reps

Developper épaules avec haltères : 3 X 6 à 10 reps 

Dips : 3 X 6 à 10 reps 

écarter couché incliné : 3 X 10 à 15 reps (un drop set sur la dernière série)

Developper incliné : 3 x 3 x 6 à 10 reps ( un drop set sur la dernière série )

Élévation latéral : 3 x 10 à 15 reps  (un drop set sur la dernière série) 

Extensions des triceps à la poulie haute en pronation : 4 X 10 à 15 reps (un drop set sur la dernière série)

Samedi : Pull

Traction prise large ou à la poulie haute : 3 X 6 à 10 reps 

T-bar : 3 X 6 à 10 reps (drop set sur la dernière série)

Tirage poitrine prise neutre serré : 3 X 8 à 12 reps (drop set sur la dernière série)

Tirage haltère unilatéral sur banc 3 X 10 à 15 reps 

Oiseaux avec haltères : 3 x 10 à 15 reps (drop set sur la dernière série)

Curl incliné  3 X 8 à 12 reps (drop set sur la dernière série) 

Curl marteau 3 x10 à 15 reps

Dimanche : OFF

Semaine B

Lundi : Legs -

SDT lourd : 3 X 3 à 6 reps 

Exemple :  séance 1 :  3 X 3 reps / séance 2 : 3 X 4 reps / séance 3 : 1 X 5 reps 2 X 4 reps / et ainsi de suite jusque 3 X 6 reps.

Ensuite tu augmente le poids et tu reviens sur ton 3 x 3 reps

Squat léger  : 3 X 6 à 10 reps 

Leg press en unilatéral : 3 X 8 à 12 reps 

Leg curl assis : 3 x 10 à 15 reps ( un drop set sur les 3 séries ) 

Mollets debout : 3 x 6 à 10 reps ( un drop set sur la dernière série )

Mollets à la press : 3 X 10 à 15 reps ( un drop set sur al dernière série ) 

Mardi : Push - A

Couché lourd 3 X 3 à 6 reps (Rajoute une rep sur chaque séance)

Exemple :  séance 1 :  3 X 3 reps / séance 2 : 3 X 4 reps / séance 3 : 1 X 5 reps 2 X 4 reps / et ainsi de suite jusque 3 X 6 reps.

Ensuite tu augmente le poids et tu reviens sur ton 3 x 3 reps

Developper épaules avec haltères : 3 X 6 à 10 reps 

Dips : 3 X 6 à 10 reps 

écarter couché incliné : 3 X 10 à 15 reps (un drop set sur la dernière série)

Élévation latéral : 3 x 10 à 15 reps  (un drop set sur la dernière série) 

Extensions des triceps à la poulie haute en pronation : 4 X 10 à 15 reps (un drop set sur la dernière série)

Mercredi : Pull

Traction prise large ou à la poulie haute : 3 X 6 à 10 reps 

T-bar : 3 X 6 à 10 reps (drop set sur la dernière série)

Tirage poitrine prise neutre serré : 3 X 8 à 12 reps (drop set sur la dernière série)

Tirage haltère unilatéral sur banc 3 X 10 à 15 reps 

Oiseaux avec haltères : 3 x 10 à 15 reps (drop set sur la dernière série)

Curl incliné  3 X 8 à 12 reps (drop set sur la dernière série) 

Curl marteau 3 x10 à 15 reps

Jeudi : OFF 

Vendredi : Legs

Squat Lourd : 3 X 3 à 6 reps 

Exemple :  séance 1 :  3 X 3 reps / séance 2 : 3 X 4 reps / séance 3 : 1 X 5 reps 2 X 4 reps / et ainsi de suite jusque 3 X 6 reps.

Ensuite tu augmente le poids et tu reviens sur ton 3 x 3 reps

SDT léger : 3 X 6 à 10 reps 

Leg press en unilatéral : 3 X 8 à 12 reps 

Leg curl assis : 3 x 10 à 15 reps ( un drop set sur les 3 séries ) 

Mollets debout : 3 x 6 à 10 reps ( un drop set sur la dernière série )

Mollets à la press : 3 X 10 à 15 reps ( un drop set sur al dernière série ) 

Samedi : PushB

Couché lourd 3 X 3 à 6 reps (Rajoute une rep sur chaque séance)

Exemple :  séance 1 :  3 X 3 reps / séance 2 : 3 X 4 reps / séance 3 : 1 X 5 reps 2 X 4 reps / et ainsi de suite jusque 3 X 6 reps.

Ensuite tu augmente le poids et tu reviens sur ton 3 x 3 reps

Developper épaules avec haltères : 3 X 6 à 10 reps 

Dips : 3 X 6 à 10 reps 

écarter couché incliné : 3 X 10 à 15 reps (un drop set sur la dernière série)

Developper incliné : 3 x 3 x 6 à 10 reps ( un drop set sur la dernière série )

Élévation latéral : 3 x 10 à 15 reps  (un drop set sur la dernière série) 

Extensions des triceps à la poulie haute en pronation : 4 X 10 à 15 reps (un drop set sur la dernière série)

Dimanche : OFF

Semaine C

Lundi : Pull 

Traction prise large ou à la poulie haute : 3 X 6 à 10 reps 

T-bar : 3 X 6 à 10 reps (drop set sur la dernière série)

Tirage poitrine prise neutre serré : 3 X 8 à 12 reps (drop set sur la dernière série)

Tirage haltère unilatéral sur banc 3 X 10 à 15 reps 

Oiseaux avec haltères : 3 x 10 à 15 reps (drop set sur la dernière série)

Curl incliné  3 X 8 à 12 reps (drop set sur la dernière série) 

Curl marteau 3 x10 à 15 reps

Mardi : Legs

SDT lourd : 3 X 3 à 6 reps 

Exemple :  séance 1 :  3 X 3 reps / séance 2 : 3 X 4 reps / séance 3 : 1 X 5 reps 2 X 4 reps / et ainsi de suite jusque 3 X 6 reps.

Ensuite tu augmente le poids et tu reviens sur ton 3 x 3 reps

Squat léger  : 3 X 6 à 10 reps 

Leg press en unilatéral : 3 X 8 à 12 reps 

Leg curl assis : 3 x 10 à 15 reps ( un drop set sur les 3 séries ) 

Mollets debout : 3 x 6 à 10 reps ( un drop set sur la dernière série )

Mollets à la press : 3 X 10 à 15 reps ( un drop set sur al dernière série ) 

Mercredi : Push - A

Couché lourd 3 X 3 à 6 reps (Rajoute une rep sur chaque séance)

Exemple :  séance 1 :  3 X 3 reps / séance 2 : 3 X 4 reps / séance 3 : 1 X 5 reps 2 X 4 reps / et ainsi de suite jusque 3 X 6 reps.

Ensuite tu augmente le poids et tu reviens sur ton 3 x 3 reps

Developper épaules avec haltères : 3 X 6 à 10 reps 

Dips : 3 X 6 à 10 reps 

écarter couché incliné : 3 X 10 à 15 reps (un drop set sur la dernière série)

Élévation latéral : 3 x 10 à 15 reps  (un drop set sur la dernière série) 

Extensions des triceps à la poulie haute en pronation : 4 X 10 à 15 reps (un drop set sur la dernière série)

Jeudi : OFF 

Vendredi : Pull

Traction prise large ou à la poulie haute : 3 X 6 à 10 reps 

T-bar : 3 X 6 à 10 reps (drop set sur la dernière série)

Tirage poitrine prise neutre serré : 3 X 8 à 12 reps (drop set sur la dernière série)

Tirage haltère unilatéral sur banc 3 X 10 à 15 reps 

Oiseaux avec haltères : 3 x 10 à 15 reps (drop set sur la dernière série)

Curl incliné  3 X 8 à 12 reps (drop set sur la dernière série) 

Curl marteau 3 x10 à 15 reps

Samedi : Legs

Squat Lourd : 3 X 3 à 6 reps 

Exemple :  séance 1 :  3 X 3 reps / séance 2 : 3 X 4 reps / séance 3 : 1 X 5 reps 2 X 4 reps / et ainsi de suite jusque 3 X 6 reps.

Ensuite tu augmente le poids et tu reviens sur ton 3 x 3 reps

SDT léger : 3 X 6 à 10 reps 

Leg press en unilatéral : 3 X 8 à 12 reps 

Leg curl assis : 3 x 10 à 15 reps ( un drop set sur les 3 séries ) 

Mollets debout : 3 x 6 à 10 reps ( un drop set sur la dernière série )

Mollets à la press : 3 X 10 à 15 reps ( un drop set sur al dernière série ) 

Dimanche : OFF

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Le faire sur 3 semaines c'est pas déconnant pour les rotations et rappels. C'est ce que j'avais pensé mais sur 2. 

Mais avec le boulot je ne peux pas toujours m'y tenir vu les dépassements d'horaire. 

Ce qui risque d'être dur à tenir ce sont tes 3 jours d'affilée. Lundi mardi mercredi. 

5/semaine c'est limite je pense. Vois combien de temps tu tiendras nerveusement. 

 

Bon courage en tout cas j'attends ton retours dans les semaines à venir.

 

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C'est un training  axé  " Powerbuilding " .

3 jours de suite sur un programme " body " c'est easy ^^

Tu peux mm faire du 7/7 sans soucis .

Il faut juste bien gérer le reste .

D'ailleurs le célèbre Layne Norton sur sont programme PH3 ( c'est du bench / squat 3 fois par semaines + sdt 2 fois )

En haltérophilie ,  les mecs pareil , c'est du 5 à 7/7 jr .

Mais le programme au dessus c'est du body avec " une touche force " .

 

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Pour du Natty, je sais que un moment je m'entrainais 6/7 en powerbuilding comme tu dis. Le SN n'a pas suivi malgré des nuits optimales, un diet nikel. Je progressais moins que maintenant à 4 fois. 

5 fois par semaine est pour moi ( je prêcise bien ) le maximum que j'encaisse. 

Après on ne réagit pas tous de la même façon. Certains y arrivent d'autres pas. C'est pour cela que se faire faire un programme par quelqu'un c'est pas le must parce que la personne ne te connait pas comme toi tu te connais. 

 

Mais je vais suivre avec intérêt. Je suis curieux. ;)

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Pour te donner une idée javais un programme nul (il est sur le forum) niveau force a la claque avant le programme de layne norton : 

Bench  :  137.5kg 

Squat  : 210kg

Deadlifte  : 230kg

Apres le programme (et une diet revu) :  

Bench  : 155kg

Squat  :  232,5kg

Deadlifte  : 255kg

Pour 76kg actuel et natty, niveau SN je l'ai cramé une seul fois, en 3ans. Je pense gérer ce programme sans trop de difficulté.. Et quoi qu'il arrive je m'entraîne tous les matin sauf le jeudi et dimanche boulot ou pas 

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Pour etre honnête je sais pas mdr j'aimerais bien demolir les plus 300 au terre et 200 au bench

Natty ou non mais pour 85kg max propre et avoir ses barres je serais content du moins je pense  ^^“

Edited by Styfler
Eviter double post

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il y a une heure, Ice-Tea a dit :

Au fait @Styfler vu que tu charge bien au SDT tu la gere comment ta respiration? 

En position départ j'accélère ma respiration, je pars en apnée poumon gonfler à fond d'air et j'expire sur tout le mouvement et je crache le reste au verrouillage du mouvement

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Il y a 1 heure, Styfler a dit :

En position départ j'accélère ma respiration, je pars en apnée poumon gonfler à fond d'air et j'expire sur tout le mouvement et je crache le reste au verrouillage du mouvement

Dac merci de ta réponse ;) et du coup pour la descente tu y va en apnée ou tu reprend une inspi et tu bloque sur la descente ? Jai vu des vidéo ou les mecs tombaient dans les pommes après leur sdt du coup si ta pas de PB avec un sdt a 255kg ton avis m'intéresse des fois que j'aurai zapper des petits détails :)

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J'ai déjà eu des étoiles mais jamais vomi ou tombé dans les pommes (Un guerrier je te dis mdr) pour la descente c'est apnée et je gonfle au départ et repart comme avant. j'arrive pas a inspirer au verrouillage je redescend pas droit après (je sais pas si tu vois ce que je veux dire)

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300 au terre et 200 au Bench c'est au niveau mondial que tu te situes après. Pour 85kg.

Si en plus si tu sors un 280 au squat (ça correspondrait à peu près ) alors tu es près à affronter Brett Gibbs et John Haack. ^^ 

Perso j'en suis encore loin du 300 au terre. 

 

 

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Cest quelque chose que jaimerais les 300 au terre.. Pour 85kg max pour 1m72 sinon ca risque de faire trop gros pour mon petit corps lol

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Après, on dit souvent taille +10, mais quand t'as une masse osseuse assez grande, ça biaise cette théorie. Fixe toi pas une importance folle sur des objectifs chiffrés, si ça monte c'est que ça pouvait monter et voilà :) 

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Le 13/10/2016à15:44, Hermes93 a dit :

Après, on dit souvent taille +10, mais quand t'as une masse osseuse assez grande, ça biaise cette théorie. Fixe toi pas une importance folle sur des objectifs chiffrés, si ça monte c'est que ça pouvait monter et voilà :) 

J'avais pas vue ta rep désolé, merci ouais je verrais de toute manière ;)

 

@Maxime1988 j'aimerais le jours du squat lourd faire du SDT déficit pour mieux taffer les ichios et fessier a la place du soulever de terre sumo léger. C'est plus intéressant ? Ou je devrais garder mon SDT en sumo léger comme d'hab ? 

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Le 29/10/2016à11:08, Maxime1988 a dit :

Il faut une bonne mobilité .

 

Le 29/10/2016à08:59, VeuveBlack a dit :

Doit falloir faire méga attention aux lombaires, encore plus que pour un classique en déficit non !?

Alors messieurs en déficit classique je fais du 120kgx10x3 et j'ai jamais eu autant mal ... mais je kiff !

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