Maxime1988 Posted October 29, 2016 Report Share Posted October 29, 2016 Essaye de Garder 6 / 7 exos Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted October 29, 2016 Author Report Share Posted October 29, 2016 D'accord donc je reste sur une basse de 3 exo pêc 2 exo épaule et 2 exo bras ? 4 exo dos 1 exo arrière d'épaule et 2 exo bras ? Sinon le reste est bon le range reps les technique dintensification tout vas bien ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted October 29, 2016 Report Share Posted October 29, 2016 Ouep . Met tous au propre et je corrige ^^ Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted October 29, 2016 Author Report Share Posted October 29, 2016 Push A : Développé couché barre : 3x 5/7 reps Développé epaule unilatéral Smith machine : 3x 8/10 reps Développé incliné haltere : 3x 10/15 reps ( Un rest pause ) Écarté machine : 3x 10/15 reps ( drop set dernière série ) Élévation haltères : 3x 15/20 reps ( drop set dernière série ) Extensions poulis barre supination : 3x 8/10 reps Kick back poulis vis à vis : 3x 15/20 reps ( squeeze 2 seconde ) Pull A : Rowing Yates pronation : 3x 5/7 reps Tirage vertical machine : 3x 8/10 reps ( dernière série drop set ) Rowing horizontal prise neutre : 3x 10/12 reps ( squeeze 2 seconde ) Face pull / superset / oiseaux : 3x 10/12 reps Curl pupitre machine : 3x 8/10 reps Spider curl : 3x 10/12 reps ( squeeze 2 seconde ) Legs A : Presse incline vers le haut : 3x 6/8 reps ( pas de squat je me suis fais mal au biceps quand je tiens la barre ) Hack squat : 3x 8/10 reps SDT JT : 3x 8/10 reps Leg curl allongé : 3x 10/15 reps ( drop set sur la dernière série ) Leg extension : 3x 12/15 reps ( squeeze 2 secondes ) Mollet assis : 3x 10 à 12 reps ( squeeze 2 seconde ) Mollet debout : 3x 10/12 reps Push B : Développé epaule machine : 3x 5/7 reps Développé incliné barre : 3x 8/10 reps Développé couché machine : 3x 10/12 reps Écarté poulie vis à vis basse : 3x 15/20 reps ( squeeze 2 seconde ) Élévation latéral machine : 3x 12/15 reps ( drop set dernière série ) Barre au front : 3x 8/10 reps Extension corde poulis vis à vis unilatérale : 3x 10/12 reps ( squeeze 2 seconde ) c'est un genre de kick back mais à la poulie du haut ça travail bien la longue portion du triceps ? Pull B : Tirage poitrine prise neutre : 3x 6/8 reps Rowing haltère unilatérale : 3x 8/10 reps ( drop set sur la dernière série ) Rowing assis machine : 3x 10 / 15 reps Pull over poulis : 3x 15/20 reps ( drop set dernière série ) Oiseaux machine : 3x 12/15 reps ( drop set dernière serie ) Curl poulie vis à vis : 3x 6 /10 reps Curl marteaux haltères : 3x 8 /12 reps ( squeeze 2 seconde ) Legs B : Leg curl : 3x 8/10 reps Fente statique haltere : 3x 10/15 reps Presse incline vers le haut ( c'est pas la même presse que pour le legs A ) : 3x 12/15 reps Legs extension : 3x 8/10 reps ( drop set dernière série ) Squat PDC : 3 minute Mollet à la presse : 3x 15/20 reps ( drop set dernière série ) Mollet assis : 3x 15/20 reps ( squeeze 2 seconde ) Voilà @Maxime1988 qu en pensez tu ? Et javais une question les phases négatives servent à quoi dois je en inclure ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted October 29, 2016 Report Share Posted October 29, 2016 Pour ma part la négative "m'oblige" à faire un mouvement archi méga propre (encore plus que d'habitude) et m'apporte une congestion de porc NPNG 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted October 29, 2016 Report Share Posted October 29, 2016 Il y a 2 heures, NPNG a dit : Push A : écarté incliné 3 x 10 à 15 reps Développé couché barre : 3x 5/7 reps Développé epaule unilatéral Smith machine : 3x 8/10 reps Développé incliné haltere : 3x 10/15 reps ( Un rest pause ) 8 / 12 reps Élévation haltères : 3x 15/20 reps ( drop set dernière série ) Extensions poulis barre supination : 3x 8/10 reps Pronation ? Kick back poulis vis à vis : 3x 15/20 reps ( squeeze 2 seconde ) J'ai supp l'écarté machine Citation Pull A : Rowing Yates pronation : 3x 5/7 reps Tirage vertical machine : 3x 8/10 reps ( dernière série drop set ) Rowing horizontal prise neutre : 3x 10/12 reps ( squeeze 2 seconde ) Face pull / superset / oiseaux : 3x 10/12 reps Curl pupitre machine : 3x 8/10 reps ( dernière série drop set ) Spider curl : 3x 10/12 reps ( squeeze 2 seconde ) Ok Legs A : Presse incline vers le haut : 3x 6/8 reps ( pas de squat je me suis fais mal au biceps quand je tiens la barre ) Hack squat : 3x 8/10 reps SDT JT : 3x 8/10 reps Leg curl allongé : 3x 10/15 reps ( drop set sur la dernière série ) Leg extension : 3x 12/15 reps ( squeeze 2 secondes ) Tu peux aussi mettre le leg extension en superset avec le hack squat et le leg curl avec le sdt JT ( je ne sais pas si c'est possible dans ta salle etc ) Mollet assis : 3x 10 à 12 reps ( squeeze 2 seconde ) Mollet debout : 3x 10/12 reps 6 à 10 reps et surement avant le assis ? Push B : Développé epaule machine : 3x 5/7 reps Développé incliné barre : 3x 8/10 reps Développé couché machine : 3x 10/12 reps Écarté poulie vis à vis basse : 3x 15/20 reps ( squeeze 2 seconde ) Élévation latéral machine : 3x 12/15 reps // Superset // EF avec haltères Barre au front : 3x 8/10 reps Extension corde poulis vis à vis unilatérale : 3x 10/12 reps ( squeeze 2 seconde ) c'est un genre de kick back mais à la poulie du haut ça travail bien la longue portion du triceps ? Extension nuque tu veux dire ? Extension à la poulie haute en pronation ou corde : 1 X 100 reps Pull B : Tirage poitrine prise neutre : 3x 6/8 reps Rowing haltère unilatérale : 3x 8/10 reps ( drop set sur la dernière série ) Pas de drop Rowing assis machine : 3x 10 / 15 reps La un drop Pull over poulis : 3x 15/20 reps pas de drop Oiseaux machine : 3x 12/15 reps ( drop set dernière serie ) Curl poulie vis à vis : 3x 6 /10 reps Curl marteaux haltères : 3x 8 /12 reps ( squeeze 2 seconde ) Curl pupitre machine : 1 X 100 reps Legs B : Leg curl : 3x 8/10 reps Fente statique haltere : 3x 10/15 reps C'est quoi ? Presse incline vers le haut ( c'est pas la même presse que pour le legs A ) : 3x 12/15 reps Legs extension : 3x 8/10 reps // Superset // chaise contre le mur ( max de temps , bonne chance ^^ ) Squat PDC : 3 minute Mollet à la presse : 3x 15/20 reps ( drop set dernière série ) 8 à 12 reps Mollet assis : 3x 15/20 reps ( squeeze 2 seconde ) Voilà @Maxime1988 qu en pensez tu ? Et javais une question les phases négatives servent à quoi dois je en inclure ? Comme la dit veuve : mouvement ultra clean ce qui permet de mettre lourd sur le muscle en prenant plus léger sans trop détruire tendons / articulations . Pour le programme j'ai modifier des trucs pour mettre l'accent haut de pec / bras / épaules / cuisses comme tu voulais . NPNG 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted October 29, 2016 Author Report Share Posted October 29, 2016 Ça marché je prend note de toute ces modifications Pour le push A Extension barre j'ai mit supination pour changer du pronation que je viens de faire pendant 7 semaine donc c'est pour varier Pour le leg A ça marche pour les superset je sens que ça va bien piquer Fente statique c'est des fente sur place sans marcher lol Ça marché pour les phase négative ça permet daugmenter le temps sous tension aussi faut les inclure à quelle moment ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted October 31, 2016 Author Report Share Posted October 31, 2016 Première training push A effectué aujourd'hui wow 115 kilos au DC en série je me suis espanter tout seul .. c'est incroyable le gain de force que me procure cette cure alors que j'ai stopper le dbol dimanche .. Vivement demain pour le pull À Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted October 31, 2016 Report Share Posted October 31, 2016 En faisant l'écarté incliné avant ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted October 31, 2016 Author Report Share Posted October 31, 2016 Non je l'ai mit en 4 ème exo l'écarter incliner vue que je veux progresser au coucher aussi. Les 6 premiere semaine de cure j'ai commencer par du develloper incline j'ai bien progresser dessus aussi donc la j'ai inverser pour les 6 autre semaine de cure Et le jeudi push B pareil je privilégie lincliner au coucher donc ça va Pour les triceps aussi de grosse sensation pour la première fois j'ai eu des crampes à ce muscle Le première exo j'ai fais 10 extension barre supination et comme ya pas assez de poids je peux en faire plus j'ai enchaîner 10 pronation et grosse sensation essayer le vous allez pas le regretter Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted December 10, 2016 Author Report Share Posted December 10, 2016 Bonjour à tous, voilà dernière semaine de cure terminé et donc fin de se programme qui m'aura procuré de très bonne sensation. Je vous expose mon nouveaux PPL toujours le même format sur 6 jours. J'aimerai accentuer le travail toujours sur le haut des pecs largeur des bras et épaisseur des épaules. Pendant plus de 12 semaines j'ai beaucoup travaillé avec les techniques d'intensifications suivant drop set rest pause et squeeze faut til que je les change et remplace par d'autre ou rester sur celle ci ? Le training : Lundi : Push A Développé incliné barre : 3x 6/8 reps Développé arnold : 3x 8/10 reps Développé couché haltere : 3x 10/15 reps Écarté poulis vis à vis haute : 3x 15/20 reps ( drop set dernière série ) Élévation latéral // superset // élévation frontal : 3x 15/20 reps ( ajout d'une phase négative de 3 seconde ? ) Barre au front : 3x 8/10 reps Extension poulis vis à vis corde : 3x 15/20 reps ( squeeze drop set négative super set ? ) Mardi : Pull A Rowing yates prise serré : 3x 5/7 reps Tirage vertical : 3x 8/10 reps ( drop set dernière série ) Rowing horizontal prise large : 3x 10/12 reps Extension banc à lombaire : 3x 12/15 reps ( squeeze ? ) Oiseaux haltere : 3x 12/15 reps ( drop set au 3 série ) Curl haltere : 3x 8/10 reps Curl poulis vis à vis corde : 3x 12/15 reps // superset // curl marteaux coler au corps Mercredi : Leg A Leg curl allongé : 3x 8/10 reps Fente haltere : 3x 8/10 reps ( drop set dernière série ? ) Hack squat : 3x 10/12 reps Leg curl : 3x 12/15 reps ( squeeze ? ) Mollet presse à cuisse : 3x 10/12 reps ( drop set dernière serie) Mollet assis 3x 10/12 reps ( squeeze ) Jeudi : Push B OHP : 3x 5/7 reps Développé couche machine prise neutre : 3x 8/10 reps Développé incliné haltere : 3x 10/12 reps Écarté incliné haltere : 3x 12/15 reps ( drop set dernière série ) Élévation latéral poulis vis à vis : 3x 15/20 reps ( squeeze 2 seconde ? ) Extension nuque barre : 3x 8/10 reps Extension barre poulis haute : 3x 15/20 reps ( squeeze 2 seconde ? ) Vendredi : Pull B Tirage vertical prise neutre : 3x 6/8 reps Tirage T barre : 3x 8/10 reps Rowing machine unilatérale : 3x 10/12 reps Pull over : 3x 15/20 reps ( drop set dernière série ? ) Oiseaux machine : 3x 15/20 reps ( drop set ?) Curl incliné : 3x 8/10 reps Curl spider : 3x 12/15 reps ou 15/20 reps ? ( drop set squeeze superset négative ? ) Samedi : Leg B Alors pour ce leg B j'aimerai bien travailler aducteur et abducteur je les ai jamais travailler es utile ? J'aimerai sur ce training plus du léger que du lourd un petit rappel qui complète le leg A vous voyez ? Voilà c'est à peu prêt tout j'ai pas trop mit de technique d'intensification si on peux m'aider pour les placer et les choisir ça serais cool dites moi se que vous en pensez les amis Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted December 11, 2016 Author Report Share Posted December 11, 2016 @Maxime1988 un avis s'il te plaît ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted December 11, 2016 Report Share Posted December 11, 2016 Le 10/12/2016à16:32, NPNG a dit : Bonjour à tous, voilà dernière semaine de cure terminé et donc fin de se programme qui m'aura procuré de très bonne sensation. Je vous expose mon nouveaux PPL toujours le même format sur 6 jours. J'aimerai accentuer le travail toujours sur le haut des pecs largeur des bras et épaisseur des épaules. Pendant plus de 12 semaines j'ai beaucoup travaillé avec les techniques d'intensifications suivant drop set rest pause et squeeze faut til que je les change et remplace par d'autre ou rester sur celle ci ? Le training : Lundi : Push A Développé incliné barre : 3x 6/8 reps 3 à 6 reps Développé couché haltere : 3x 8 à 12 reps Écarté poulis vis à vis haute // SUPERSET // Pompes au sol échec : 3 tours EL : 3 x 15 à 20 reps Barre au front : 3x 8/10 reps Extension poulis vis à vis corde : 3x 15/20 reps ( squeeze drop set négative super set ? ) Soit drop set , soit Squeeze , soit superset avec dips entre deux banc ou pompes diamants Mardi : Pull A Rowing yates prise serré : 3x 5/7 reps Tirage vertical : 3x 8/10 reps ( drop set dernière série ) Rowing horizontal prise large // SUPERSET // Shrug avec haltères : 3 x 8 à 12 reps Extension banc à lombaire : 3x 12/15 reps ( squeeze ? ) Oui tjr 2 secondes Oiseaux haltere : 3x 12/15 reps ( drop set au 3 série ) Curl haltere : 3x 8/10 reps Curl poulis vis à vis corde : 3x 12/15 reps // superset // curl marteaux coler au corps Mercredi : Leg A Mollet presse à cuisse : 3x 10/12 reps ( drop set dernière serie) Mollet assis 3x 10/12 reps ( squeeze ) Hack squat machine : 3 x 6 à 10 reps Leg extension : 3 x 10 à 15 reps ( squeeze 2 secondes ) Leg curl : 3 x 10 à 15 reps ( un drop sur la 3eme séries ) Leg press : 4 x 20 reps Le 10/12/2016à16:32, NPNG a dit : Jeudi : Push B OHP : 3x 5/7 reps Développé couche machine prise neutre : 3x 8/10 reps Développé incliné haltere : 3x 10/12 reps Dev.arnold // SUPERSET // EF avec haltères : 3 x 8 à 12 reps EL Unilatéral : 3 x 30 à 50 reps Extension nuque barre : 3x 8/10 reps Extension barre poulis haute : 3x 15/20 reps ( squeeze 2 seconde ? ) Perso je vire le DI que je remplace par des dips et j'enlève un des deux exos triceps . Et l'exos triceps qui reste je le met à 4 séries Vendredi : Pull B Tirage vertical prise neutre : 3x 6/8 reps Tirage T barre : 3x 8/10 reps Rowing machine unilatérale : 3x 10/12 reps Pull over : 3x 15/20 reps ( drop set dernière série ? ) oui Oiseaux machine : 3x 15/20 reps ( drop set ?) 3 x 30 à 50 reps Curl incliné : 3x 8/10 reps Curl spider : 3x 12/15 reps ou 15/20 reps ? ( drop set squeeze superset négative ? ) Pareil je vire un exos dos Samedi : Leg B Alors pour ce leg B j'aimerai bien travailler aducteur et abducteur je les ai jamais travailler es utile ? J'aimerai sur ce training plus du léger que du lourd un petit rappel qui complète le leg A vous voyez ? Voilà c'est à peu prêt tout j'ai pas trop mit de technique d'intensification si on peux m'aider pour les placer et les choisir ça serais cool dites moi se que vous en pensez les amis Mollets : 6 x 20 reps Leg extension : 3 x 10 à 15 reps Leg curl : 3 x 10 à 15 reps Machine Adducteurs : 3 x 30 reps Machine : Abducteurs : 3 x 30 reps Squat Sumo au pdc : 3 min Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted December 11, 2016 Author Report Share Posted December 11, 2016 Merci infiniment Max c'est top je vais tout corriger et mettre sa au propre et j'ai déjà hâte de le commencer lundi Les mollet en début de séance pour mes leg day c'est fait exprès ? Ou ta deviner que j'avais des mollet de flamand rose ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted December 11, 2016 Report Share Posted December 11, 2016 Je trouve que faire les mollets avant séance est plus productif que de le faire en fin de séance . La fatigue en fin d'un leg day est énorme quand mm ^^ Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted December 11, 2016 Author Report Share Posted December 11, 2016 C'est vrai oui merci à toi Link to comment Share on other sites More sharing options...
toons62 Posted December 11, 2016 Report Share Posted December 11, 2016 Sympa je vais peut être m'en inspirer ^^ NPNG 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted December 11, 2016 Report Share Posted December 11, 2016 Il est pas mal mais je corrige seulement Perso je mettrais un bon SDT Je garde tjr mes gros exos Dips , DM, SDT quand je change de programme . Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted December 12, 2016 Author Report Share Posted December 12, 2016 SDT c'est fracassant pire que le squat je trouve avec le travail et en y allant 6 fois par semaine faut faire attention au SNC C'est top mon push A et plus orienter sur les pecs et le B sur les epaules C'est important de les travailler adducteur et abducteur @Maxime1988 ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted December 12, 2016 Report Share Posted December 12, 2016 Par pitié arrêtez avec votre SNC, ça se surveille je suis d'accord mais pour être en surentraînement hormis faire 3h à fond 7J/7 ça arrive jamais. C'est des excuses broscience des grand youtubeurs a la Coia ça... Parce que franchement 240/250h par mois au taf avec 1 semaine sur 2 à 80/85h de boulot et 35/40h de sommeil sur les 7 jours, une puce d'un peu plus de 3 ans et mes 6 trainings de spartiates ça fait très longtemps que je serais archi méga cramé, surtout sans chimie... nassim 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted December 12, 2016 Report Share Posted December 12, 2016 OHP et DM c'est aussi très fatiguant ( enfin pour moi lol ) . Mais le SDT pour la chaine postérieur il n'y a pas mieux . Car en faisant du lourd sur la chaine antérieur ( couché , squat , front squat , DM , dips , incliné etc etc ) tu risque de créer une faiblesse sur les muscles postérieur sans SDT . Car ces muscles ne sont pas stimulés avec une lourde charges comme sur la antérieur . C'est pas du row , des fentes , des extensions lombaires , leg curl qui équilibre la chose à moins de bosser " très lourd sur ces exos " . ( et encore c'est dangereux et pas rentable ) NPNG 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Styfler Posted December 12, 2016 Report Share Posted December 12, 2016 Fait du Déficit SDT !!!!! Ca te crame le cul ! (D'ailleur je sors de mon Leg A) Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted December 12, 2016 Author Report Share Posted December 12, 2016 @Styfler SDT déficit c'est à dire ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Styfler Posted December 12, 2016 Report Share Posted December 12, 2016 il y a 29 minutes, NPNG a dit : @Styfler SDT déficit c'est à dire ? Tu te surleve avc un disque de fonte ou step ou autre, et tu fais ton deadlift NPNG 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted December 12, 2016 Author Report Share Posted December 12, 2016 Ça permet de plus tirer avec les jambe qu'avec le dos ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
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