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Squat avant


bulldog
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Le squat avant ou front squat. Un exercice que j'avais totalement oublié. Ne pouvant plus faire de squat classique en raison de blessures, avec des lifting straps ce sera un jeu d'enfant. Ce n'est pas nécessaire de charger comme un baudet. Reste à bien contrôler la charge et à avoir une amplitude complète

 

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J'ai déjà testé sur ma machine j'arrive pas à trouver une position pour parvenir à le faire, je suis blasé, cela m'aurait permis de baisser les charges sur ma colonne...

Tu as un ordre d'idée de la différence des charges à utiliser en front par rapport au back ?

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Il faut bien lever les coudes pour maintenir la barre. L'autre problème est de la conserver sur le devant des épaules. Tu peux choisir de croiser les bras, à chacun de trouver la prise qui lui correspond. La video avec Christian Thibaudeau est suffisamment explicite sur les différentes positions possibles à adopter. Mieux vaut acquérir la technique sans trop de poids et monter ensuite. Quand je faisais 1 rm ou 3 reps en squat classique, je t'assure que je sentais bien la charge m'écraser. En front squat la différence ne sera pas de 30% et ne l'a jamais été.

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il y a 19 minutes, AnaboSpace a dit :

Tin' j'aimerai pouvoir maintenir la barre comme sur ta vidéo... J'aurai surement moins mal au épaules... mais la souplesse de mes poignets ne me le permettent pas :'( 

c'est peut être que tu ne lève pas assez les coudes donc toute la tension est sur tes poignets

avec un bon travail de mobilité des épaules, les coudes se retrouve plus haut et il y a moins de soucis ;)

 

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à l’instant, Kibagami a dit :

c'est peut être que tu ne lève pas assez les coudes donc toute la tension est sur tes poignets

avec un bon travail de mobilité des épaules, les coudes se retrouve plus haut et il y a moins de soucis ;)

Merci pour le conseil, mais il me semble avoir déjà essayé il y a un petit moment... Je réessayerai quand même au prochain Legs day !  Sait on jamais ^^

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C'est la meilleure technique car la technique avec sangles est limitée après un certain point, je parle en connaissance de cause.

Le mieux est de travailler sa mobilité pour mieux monter les coudes...Après ce n'est pas long mais à faire souvent pour l'apprentissage même sans aucun poids.

Une fois cette technique acquise, ça permet de faire pleins d'autres super mouvements comme les mouvements olympiques.

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Il y a 9 heures, musclegeek a dit :

C'est la meilleure technique car la technique avec sangles est limitée après un certain point, je parle en connaissance de cause.

Le mieux est de travailler sa mobilité pour mieux monter les coudes...Après ce n'est pas long mais à faire souvent pour l'apprentissage même sans aucun poids.

Une fois cette technique acquise, ça permet de faire pleins d'autres super mouvements comme les mouvements olympiques.

c'est exactement ce que je disais :) , travail sur la mobilité il y a plein d' exo , t'en fait un peu avant ou en fin de séance.

Nous en cours d'haltéro, on fesait du travail mobilité pendant l'échaffement avec le travail technique d'arraché ...

bin je peux dire que tu progresse assez vite ;)

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Bon... J'ai essayé la technique avec les sangles, et ça de change pas grand chose sur la douleur des épaules... Je dois m'y prendre comme un manche a couilles c'est pas possible lol.

Je crois que je vais m'en tenir a ma technique habituelle avec les bras croisés, et rester sur les mêmes poids pour le moment... Je varierais avec le nombre de répétition et le temps sous tension pour augmenter la difficulté en attendant...

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  • 1 month later...

Il y a la vidéo de Candito pour le front squat. Bien faite et je crois de mémoire en slow motion. 

Utiliser deux ou trois doigts pour tenir la barre coudes levés. 

Regard face à soi. Pas vers le haut pour éviter les contraintes à la nuque et une perte d'équilibre. 

Dans la mesure du possible si vous êtes longilignes, privilégiez les chaussures spéciales (adipower, Nike Romaleos et autres) c'est à dire stables et qui ne s'écrasent pas sous la charge. 

 

J'en entends se plaindre des genoux et du dos. Mais merde pourquoi squatter avec des Nike faites pour le running voire jusque pour marcher en ville ? Stabilité pourrie et donc la remontée est délicate en charge. Les genoux rentrent et le dos bascule. Un bon moyen de se flinguer quoi.

 

1- Prise de barre hauteur haut de Pecs. Pas plus haut. 

2- Avec deux doigts saisir la barre et passer les coudes dessous pour poser sur le haut des Pecs et deltoïdes antérieurs. 

3- inspirer et prendre la barre en tendant simplement les jambes pour la sortir du rack

4- Expirer et tenir la tête droite 

5- Inspirer encore et se concentrer sur la hauteur des coudes qui ne doivent pas descendre lors de la phase excentrique. Bomber le torse aide bien. Comme au squat classic d'ailleurs. 

6- Bloquer abdos et respiration et descendre sans foutre le cul par terre non plus de manière à ne pas faire de retrouversion du bassin et de la colonne qui va prendre une charge sinon 

7- Remonter en soufflant si vous le pouvez ( chacun gère ça différemment )toujours en gardant les coudes en haut et les genoux droits dans l'alignement pieds. Pas vers l'intérieur. Si ça le cas c'est que votre pieds pointe trop à l'extérieur. Dans ce cas là reps suivant ramener un peu. 

8- Souffler une fois en haut tête droite. 

 

La clef c'est de bénéficier du léger rebond musculaire en bas sans atteindre le point de retroversion. 

 

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J'essaierai (si ma connexion revient) de faire des photos pas à pas du mouvement. 

Cet exercice cible très bien le quadriceps antérieur et les ischio/fessiers. 

 

Je le conseille sur les jours de squat léger au début. Commencer à 70 kg. (2 disques de 25).

Si vous le faites, c'est avant le back squat pour ne pas subir la fatigue et donc piquer du nez. 

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