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Nouveaux trainings PPL 5 jours


VeuveBlack
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Bonjour à tous, voici mon nouveau training élaboré avec @Maxime1988, que je remercie encore une fois ici pour son aide précieuse, ses conseils, ses explications et son écoute.

Training push/pull/legs sur 5 jours. (Un seul leg puisque jambes point fort.)

 

OBJECTIFS PRINCIPAUX : rééquilibrage du physique donc gagner en bras, en pecs et en largeur de dos. Gagner en densité musculaire.

OBJECTIFS SECONDAIRES : améliorer abdos et sangle abdominale. Et pourquoi pas prendre un peu de mollets.

 

DÉPART DE LA PHASE N°1 : lundi 13 juin => Analyse des résultats obtenus en fonction des objectifs définis au bout de 8 semaines soit le week end des 13/14 août.

 

Lundi push A

 

DC : 3x 5/7 reps

Dev épaules : 3x 6/8 reps

Supersets écartés inclinés/écartés déclinés : 3x 10/15 reps

Él. latérales 3x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois)

Barre au front : 4x 8/10 reps

Extension poulie corde : 4x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois)

 

 

Mardi pull A

 

Rowing Yates : 3x 5/7 reps

Tirage poitrine : 3x 8/10 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois)

Rowing 1 bras : 3x 10/15 reps

Shrug barre : 3x 10/15 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois)

Oiseaux : 3x 10/15 reps (rest pause sur la dernière série)

Curl EZ : 4x 6/8 reps

Curl incliné : 4x 10/15 reps (rest pause sur la dernière série)

 

 

Mercredi legs

 

Squat // : 4x 6/8 reps

SDTJT 3x 8/12 reps

Squat bulgare : 3x 10/15 reps (rest pause sur les 2 dernières séries)

Supersets legs extension / legs curl : 3x 10/15 reps

6/8 séries de mollets en 6/8 reps (2 dernières séries en drop set avec échec 3 fois)

 

 

Jeudi push B

 

Dév épaules : 3x 3/6 reps

Dév incliné : 3x 6/8 reps

DC : 3x 8/12 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois)

Él. latérales poulie basse : 3x 15/20

Ext. poulie haute pronation : 4x 10/15 (dernière série en drop set avec échec 3 fois)

Ext. nuque 1 bras : 4x 15/20

 

 

Vendredi pull B

 

Tirage poulie haute serré : 3x 6/8 reps

Seal Row bilatéral haltères : 3x 8/10 reps

Tirage nuque 3x 10/15 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois)

Face pull : 3x 15/20

Curl incliné : 3x 8/10 reps

Curl marteau : 3x 10/12 reps

Curl poulie basse : 3x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois)

 

Abdominaux

 

Lundi, mercredi et vendredi : 

Sans lestage

Sit-up : 15/20 reps

Crunch : 25/30 reps

Relevés de jam au sol : 15/20 reps

Russian twist : 25/30 reps

Gainage : 1min

3 tours, 1 minute de repos
 

Mardi et jeudi

4 séries de sit-up lestés avec disque

Dimanche

Supersets crunch poulie haute / relevés de jambes barre fixe 3 x 8/12 reps

Supersets relevés de jambes incliné / sit-up lestés avec disque 3x 10/15 reps

Obliques haltères 3x 10/12 reps

Russian twist 3x 15/20 reps

+ mollets 6x 12/15reps

 

 

 

 

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il y a 53 minutes, VeuveBlack a dit :

Oui je vais le faire comme sur la vidéo que tu m'avais envoyé, ça me botte depuis pas mal de temps, c'est l'occasion.
C'est pas vraiment du facepull alors ^^ c'est un mix row coude ouvert / facepull lol  , et perso je met les mains vers l'intérieur de la corde .
Ok pour le Russian Twist

Ok pour les sit up, ça risque d'être chaud sur de l'incliné lol, je ne me rends pas compte...

Fait très attention sur les sit-ups incliné au bas du dos et ne tire surtout pas avec les psoas .

 l'idéal il faudrait un banc ou tu coince juste les pieds et non  les tibias et jambes .

Mécaniquement c'est beaucoup moins dangereux et les abdos plus isolés mais ces banc sont rares . 

Pour les pieds je parlais pour le sit-up au sol dans le circuit .

 

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il y a 15 minutes, Maxime1988 a dit :

Oui je vais le faire comme sur la vidéo que tu m'avais envoyé, ça me botte depuis pas mal de temps, c'est l'occasion.
C'est pas vraiment du facepull alors ^^ c'est un mix row coude ouvert / facepull lol  , et perso je met les mains vers l'intérieur de la corde .

Oui oh ça va hein j'ai pas ton expérience moi :P Du moment que tu m'assures que ça me fera des beaux deltos post ;)


Ok pour le Russian Twist

Ok pour les sit up, ça risque d'être chaud sur de l'incliné lol, je ne me rends pas compte...

Fait très attention sur les sit-ups incliné au bas du dos et ne tire surtout pas avec les psoas .

 l'idéal il faudrait un banc ou tu coince juste les pieds et non  les tibias et jambes .

Mécaniquement c'est beaucoup moins dangereux et les abdos plus isolés mais ces banc sont rares . 

La on est ok pour le blocage des pieds on parle bien des inclinés ? Si oui, ce n'est que théorique mais en imaginant et visualisant je pense pouvoir ne bloquer que les pieds avec mon banc + option legs comme je t'avais dit. Ok pour mes lombaires je ferais très attention.

Pour les pieds je parlais pour le sit-up au sol dans le circuit .

Ok, pas de souci c'était pas du tout prévu ;)

 

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  il y a une heure, Maxime1988 a dit :

Oui je vais le faire comme sur la vidéo que tu m'avais envoyé, ça me botte depuis pas mal de temps, c'est l'occasion.
C'est pas vraiment du facepull alors ^^ c'est un mix row coude ouvert / facepull lol  , et perso je met les mains vers l'intérieur de la corde .

Oui oh ça va hein j'ai pas ton expérience moi :P Du moment que tu m'assures que ça me fera des beaux deltos post ;)

C'est un exos ou le poids ne pas etre très lourd donc c'est plus de la sensation ,.


Ok pour le Russian Twist

Ok pour les sit up, ça risque d'être chaud sur de l'incliné lol, je ne me rends pas compte...

Fait très attention sur les sit-ups incliné au bas du dos et ne tire surtout pas avec les psoas .

 l'idéal il faudrait un banc ou tu coince juste les pieds et non  les tibias et jambes .

Mécaniquement c'est beaucoup moins dangereux et les abdos plus isolés mais ces banc sont rares . 

La on est ok pour le blocage des pieds on parle bien des inclinés ? Si oui, ce n'est que théorique mais en imaginant et visualisant je pense pouvoir ne bloquer que les pieds avec mon banc + option legs comme je t'avais dit. Ok pour mes lombaires je ferais très attention. Essaye alors lol .

Pour les pieds je parlais pour le sit-up au sol dans le circuit .

Ok, pas de souci c'était pas du tout prévu ;)

il y a 8 minutes, steguef a dit :

Super entraînement veuve j'ai de très bonne sensations avec le ppl tu va kiffer c est intense 

:P

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il y a 15 minutes, steguef a dit :

Super entraînement veuve j'ai de très bonne sensations avec le ppl tu va kiffer c est intense 

Alors je serais heureux après chaque séance, c'est ce que j'aime le plus, l'intensité, pas m'arrêter 2sec, les temps de repos courts...

Et le fait aussi de faire plusieurs groupes par séance va bien me plaire je sens, beaucoup moins routinier et on se lance dans son training en se disant qu'on va défoncer plusieurs muscles... Psychologiquement tu trouves ça forcément plus optimal. En tout cas dans mon esprit ça sera ça je me connais.

il y a 2 minutes, Maxime1988 a dit :

Oui je vais le faire comme sur la vidéo que tu m'avais envoyé, ça me botte depuis pas mal de temps, c'est l'occasion.
C'est pas vraiment du facepull alors ^^ c'est un mix row coude ouvert / facepull lol  , et perso je met les mains vers l'intérieur de la corde .

Oui oh ça va hein j'ai pas ton expérience moi :P Du moment que tu m'assures que ça me fera des beaux deltos post ;)

C'est un exos ou le poids ne pas etre très lourd donc c'est plus de la sensation ,.


Ok pour le Russian Twist

Ok pour les sit up, ça risque d'être chaud sur de l'incliné lol, je ne me rends pas compte...

Fait très attention sur les sit-ups incliné au bas du dos et ne tire surtout pas avec les psoas .

 l'idéal il faudrait un banc ou tu coince juste les pieds et non  les tibias et jambes .

Mécaniquement c'est beaucoup moins dangereux et les abdos plus isolés mais ces banc sont rares . 

La on est ok pour le blocage des pieds on parle bien des inclinés ? Si oui, ce n'est que théorique mais en imaginant et visualisant je pense pouvoir ne bloquer que les pieds avec mon banc + option legs comme je t'avais dit. Ok pour mes lombaires je ferais très attention. Essaye alors lol .

Pour les pieds je parlais pour le sit-up au sol dans le circuit .

Ok, pas de souci c'était pas du tout prévu ;)

:P

Ouais je me doute bien qu'un exo comme ça ne se fera pas avec de gros poids ;) En revanche avec mes poulies non réglables puis je le faire avec le câble légèrement en diagonal ? Ou bien alors debout buste penché ?


Ouais les sit up je vais gérer ça :)

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Pourquoi c'est pas la même chose en bilatéral avec 2 haltères ??
 


Et en fait pour revenir au face pull, en fait quand tu disais position des mais vers l'intérieur sur la corde c'est comme Pouliquin le préconise ? (je parle juste de la position des mains)
 


 

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Alors alors, 1er test aujourd'hui de mon nouveau training.

 

Le 11/06/2016à08:25, VeuveBlack a dit :

Lundi push A

 

DC : 3x 5/7 reps => 7x140kg - 6x130kg - 5x120kg

Dev épaules : 3x 6/8 reps => 8x100kg - 6x90kg - 8x80kg

Supersets écartés inclinés/écartés déclinés : => 3x 10/15 reps => 17x14kg/16x14kg - 15x14kg/15x14kg - 15x14kg/12x14kg

Él. latérales 3x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) => 22x10kg - 19x10kg - 17x10kg/23x5kg/35x2.5kg

Barre au front : 4x 8/10 reps : => 10x46kg - 8x46kg - 7x46kg - 6x46kg

Extension poulie corde : 4x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) : => 19x30kg - 13x30kg - 18x25kg - 14x25kg/19x20kg/33x10kg

 

:D:D:D

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  Le 11/6/2016à08:25, VeuveBlack a dit :

Lundi push A

 

DC : 3x 5/7 reps => 7x140kg - 6x130kg - 5x120kg

Dev épaules : 3x 6/8 reps => 8x100kg - 6x90kg - 8x80kg

Supersets écartés inclinés/écartés déclinés : => 3x 10/15 reps => 17x14kg/16x14kg - 15x14kg/15x14kg - 15x14kg/12x14kg

Él. latérales 3x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) => 22x10kg - 19x10kg - 17x10kg/23x5kg/35x2.5kg

Barre au front : 4x 8/10 reps : => 10x46kg - 8x46kg - 7x46kg - 6x46kg

Extension poulie corde : 4x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) : => 19x30kg - 13x30kg - 18x25kg - 14x25kg/19x20kg/33x10kg

Très bonne séance ...

Et les sensations ? congestion ? autres ? 

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il y a 11 minutes, Maxime1988 a dit :

Lundi push A

 

DC : 3x 5/7 reps => 7x140kg - 6x130kg - 5x120kg

Dev épaules : 3x 6/8 reps => 8x100kg - 6x90kg - 8x80kg

Supersets écartés inclinés/écartés déclinés : => 3x 10/15 reps => 17x14kg/16x14kg - 15x14kg/15x14kg - 15x14kg/12x14kg

Él. latérales 3x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) => 22x10kg - 19x10kg - 17x10kg/23x5kg/35x2.5kg

Barre au front : 4x 8/10 reps : => 10x46kg - 8x46kg - 7x46kg - 6x46kg

Extension poulie corde : 4x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) : => 19x30kg - 13x30kg - 18x25kg - 14x25kg/19x20kg/33x10kg

Très bonne séance ...

Et les sensations ? congestion ? autres ? 

Franchement génial, j'ai pris mon pied, j'en ai chié, ça a grave brulé et niveau congestion le duo pecs/deltos de cette façon je te raconte pas le monstre après la séance lol, j'avais pris 3kg visuellement mdr... Je suis con, j'aurais du prendre une photo.

Faut que je bosse sur la division du training pour mes semaines non astreinte. 

il y a 10 minutes, Trypo a dit :

Les perfs sont vraiment good, bravo continue surtout ;)

Merci copain.

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