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    • jeanp

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      Bonjour , Veuillez mettre votre photo'avatar' . Merci
Maxime1988

Upper / Lower sur 6 jours

4 posts in this topic

Lundi / Upper :
 
DC : 3 X 3 à 6 reps 
Rowing T-Bar : 3 x 6 à 8 reps 
OHP : 3 x 3 à 6 reps 
Tirage poulie haute large en pronation  : 3 X 8 à 10 reps 
EL : 3 X 10 à 15 reps 
Extensions à la poulie haute / superset / curl poulie basse avec la corde : 3 X 10 à 15 reps
 
 
 
 
Mardi / Lower 
 
SDT sumo : 3 x 3 à 6 reps 
Front squat  : 3 x 6 à 8 reps 
Fentes au guider en unilatéral : 3 x 8 à 12 reps 
Leg curl assis : 3 x 10 à 15 reps 
mollets 4 séries 
abdos 6 séries 
 
 
 
 
 
Mercredi / Upper :
 
Rowing pendlay : 3 X 5 reps 
D.incliné : 3 X 6 à 8 reps 
Tirage poulie haute en prise neutre : 3 x 8 à 10 reps 
DH : 3 x 10 à 12 reps 
Facepull : 3 x 15 à 20 reps ( sensation ) 
Barre au front / superset / curl barre : 3 X 8 à 10 reps 
 
 
 
 
Jeudi / Lower :
 
Hack squat à la machine : 3 X 8 à 10 reps 
Presse incliné : 3 x 10 à 12 reps 
fentes en marchant : 3 x 10 à 15 reps 
Leg curl / superset / leg extension : 3 x 10 à 15 reps 
mollets : 4 séries 
abdos: 6 séries 

 

 

 
Vendredi / Upper :
 
D.C haltères : 3 X 8 à 12 reps 
Rowing haltère a un bras : 3 x 8 à 12 reps 
D.arnold : 3 x 10 à 15 reps 
Traction supination  : 3 x 10 à 15 reps 
Dips : 3 x 10 à 15 reps 
EL / superset / oiseaux : 3 x 10 à 15 reps 
 
 
 
 
Samedi / Lower :
 
Squat : 3 x 3 à 6 reps 
SDT JTB : 3 x 8 à 12 reps 
Squat split bulgare : 3 x 10 à 15 reps 
leg extension : 3 x 10 à 15 reps 
mollets : 4 séries 
abdos : 6 séries 
 
 
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Top merci pour l'iniative! Pour ma part ton Upper/Lower sur 4j me tente bien plus quand même mais c'est toujours bon d'avoir du choix!

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Petit up sur le sujet.

Ayant un déficit aux jambes et m'apprêtant à faire une pdm, est-ce que ce programme conviendrait à mes objectifs et à améliorer mon déficit?

Merci pour vos réponses.

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