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Les compléments indispensables et de la performance


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Voici la liste des compléments " indispensables  et de la performance " ( selon mon avis ) .

 

 

Indispensable : 

- Vitamine D3  : 20 à 80 ui / kg  / jour 

- Vitamine C : 500 mg à 1000 mg / jour 

- Zinc : 15 à 30 mg / jour 

- Magnésium : 400 à 600 mg / jour 

- Oméga 3 : 1200 mg d'EPA et 600 mg de DHA ( minimum ) / jour 

- Glycine : 10 à 15 gr / jour 

 

 

Performance :

- Créatine : 0,04 gr / kg / jour 

- Un sucre IG haut pendant l'entrainement ( maltodextrine , Waxy , Vitargo , Dextrine cyclique ) : 0,5 à 0,8 gr / kg 

- BCAA Pendant l'entrainement :  0,2 gr / kg 

- Peptopro Pendant l'entrainement : 0,2 gr / kg 

- Caféine pré training : 1 à 6 mg / kg 

- Citrulline : 10 gr en pré ou intra 

- Beta-Alanine : 5 à 10 gr pré ou intra .

- électrolytes : 1,5 gr à 3 gr en intra .

- Taurine : 5 à 15 gr en intra 

 

 

 

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Oui la déshydratation et surtout la perte de sel minéraux pendant le training ( transpiration ) .

Dans ce cas les efforts nerveux , contractions musculaires , la concentration peut etre affecter .

évite les crampes etc ..

Franchement le prix est dérisoire donc je le conseil .

 

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Le 28/05/2016à15:32, Maxime1988 a dit :

Voici la liste des compléments " indispensables  et de la performance " ( selon mon avis ) .

 

 

Indispensable : 

- Vitamine D3  : 20 à 80 ui / kg  / jour 

- Vitamine C : 500 mg à 1000 mg / jour 

- Zinc : 15 à 30 mg / jour 

- Magnésium : 400 à 600 mg / jour 

- Oméga 3 : 1200 mg d'EPA et 600 mg de DHA ( minimum ) / jour 

- Glycine : 10 à 15 gr / jour 

 

Je prends déjà tout sauf la glycine donc je suis pas mal.

 

Performance :

- Créatine : 0,04 gr / kg / jour
J'en prends 5gr le matin et 5gr en post WO, je prends donc une dose beaucoup trop grande et inutile ?

 

- Un sucre IG haut pendant l'entrainement ( maltodextrine , Waxy , Vitargo , Dextrine cyclique ) : 0,5 à 0,8 gr / kg

Si j'ai un repas complet en pré WO et en post WO, est-ce indispensable ?

Pour toi doit t-il y avoir des glucides (différents bien entendu) en pré, intra et post ou tu privilégies certains moments ?

 

- BCAA Pendant l'entrainement :  0,2 gr / kg 

Pas avant ni après ? Mes trainings durent entre 25 et 50 minutes et j'ai plutôt tendant à prendre 5/5/5, ce que tu avais validé en MP d'ailleurs.

- Peptopro Pendant l'entrainement : 0,2 gr / kg 

Trop cher pour mon budget malheureusement

- Caféine pré training : 1 à 6 mg / kg 

- Citrulline : 10 gr en pré ou intra 

- Beta-Alanine : 5 à 10 gr pré ou intra .

- électrolytes : 1,5 gr à 3 gr en intra .

- Taurine : 5 à 15 gr en intra 

Synergie avec les BCAA pour la récupération et éviter les courbatures ?

 

 

 

 

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- Oui 10 gr de créatine c'est énorme .

- Pour les glucides :

* Si il y en a pas en intra :  il en faut en pré et post . 

* Si il y en a en pré et intra : pas besoins de glucide en post ( les stocks de glyco sont maintenus ) 

* Les moments les plus importants pour les glucides : matin , les repas avant le training , pré et intra-workout .

 

- Les bcaa je pref pendant dans la séance mais de la leucine oui il en faudrait en pré et post . Du coup j'ai mis juste bcaa pendant . Tu comprend ?

- Synergie avec les bcaa pour la récupération et les courbatures ( sans parler du peptopro ) .

Je dirais la taurine et glutamine .

 

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Merci à toi, donc vu que j'ai des BCAA 4.1.1 (justement pour la leucine) et que mes trainings sont courts le 5gr/5gr/5gr est donc justifié ?

Dans ce cas les 5gr en pré WO je les prends combien de temps avant de pousser ? Les 5gr pendant bon ben c'est pendant lol. Et les 5gr en post WO je les prends avec ce que je bouffe en post pour en améliorer l'anabolisme ?

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Yo tous le monde,

Je me fais souvent des bouillons d'os pour le collagène (os que je prend chez mon bouché) mais jai vue qu'il existait de la poudre de collagène, vous en pensez quoi ?? Jai vue ca sur NutriMuscle

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Il y a 13 heures, Maxime1988 a dit :

45min / 30 minutes .

La prise de leucine en post est bien mais tu peux t'en passer SI  il y a un apport pendant .

Après oui ta collation post-T est renforcé en acides aminés  avec 5 gr de bcaa .

 

 

Merci pour tout, dernière question, vu que je prends des 4.1.1 le mieux selon toi 5/5/5 ou juste 10 en intra (training soit de 20/25min soit de 45/50min) ?

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Il y a 5 heures, Styfler a dit :

Yo tous le monde,

Je me fais souvent des bouillons d'os pour le collagène (os que je prend chez mon bouché) mais jai vue qu'il existait de la poudre de collagène, vous en pensez quoi ?? Jai vue ca sur NutriMuscle

Prend de la Glycine c'est mieux , de plus elle synthétise la créatine et le collagène .

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Il y a 2 heures, VeuveBlack a dit :

Merci pour tout, dernière question, vu que je prends des 4.1.1 le mieux selon toi 5/5/5 ou juste 10 en intra (training soit de 20/25min soit de 45/50min) ?

Le soucis c'est que tu ne prend pas d'ig haut pendant le training du coup l'assimilation de l'intra est beaucoup moins bonne .

Le deuxième soucis est que tes trainings sont vraiment courts .

Donc si ton pré est bien , je pense que l'intra pour toi est presque inutile ....

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Ben mes pré WO dans 3/4 des cas c'est des repas complets. La je suis en phase de reprise, et les hydrates vont être réintégrés par 50gr à partir de lundi prochain donc impossible de juger ma diète, mais quand je serais arrivé sur mes ratios de croisière (si je puis dire) je reviendrais vers toi :)

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  • 4 weeks later...

De la merde pour les trois :unsure:

Vitamines et minéraux en quantité très faible et sous formes non assimilable .

Certains composants qui n'apporte rien de + et provoque un effet de compétition avec d'autres éléments .

Et certaines vitamines synthétiques potentiellement néfaste .

+ des oxydants potentiellement néfaste .

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il y a 6 minutes, Maxime1988 a dit :

De la merde pour les trois :unsure:

Vitamines et minéraux en quantité très faible et sous formes non assimilable .

Certains composants qui n'apporte rien de + et provoque un effet de compétition avec d'autres éléments .

Et certaines vitamines synthétiques potentiellement néfaste .

+ des oxydants potentiellement néfaste .

Ah merci je pensais pas :o Tu me conseil quoi du coups ???? :( 

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super post, vraiment intéressant, dans les indispensables tu préconises de prendre de la vit C et D3

Ce sont les 2 seuls que je ne prends pas j'ai donc regarder pas mal d'article et il est vrai que c'est pas mal sur plusieurs tableau.

Je vais donc commencer a me supplémenter et selon vos avis la vit D3 de myprot fait elle le taff ?

http://fr.myprotein.com/nutrition-sportive/vitamine-d3/10530530.html

merci ;)

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