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Exemple de Upper / lower sur 4 jours


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Lundi 
 
D.Couché : 5 X 3 à 5  reps 
Rowing Pendlay : 3 X 6-10 reps 
DM Debout : 3 X 3-6 reps
Tractions large en pronation : 3 X 6-10 reps 
 
EL // superset //  Facepull :  EL une série , 1 minutes de repos ,  Facecpull une série , 1 minutes de repos et ainsi de suite , faire trois tours ( 8 à 15 reps )
 
Barre au front // superset // curl incliné : barre au front une série , 1 minutes de repos ,  curl incliné une série , 1 minutes de repos et ainsi de suite,  faire trois tours  ( 8 à 15 reps )
 
 
 
 
Mardi 
 
Squat : 5 X 3 à 5 reps 
SDT sumo : 3 X 6-8 reps 
Hip Thrust : 3 X 10 à 15 reps 
Mollets à la presse :  4 X 10-20 reps 
Abdos 
 
 
 
 
 
 
Jeudi 
 
Rowing pendlay : 5 X 5 reps 
D.couché :  3 X 6 à 10 reps 
Traction prise neutre : 3 X 6 à 10 reps 
DM ( debout ) : 3 X 6 à 10 reps
 
Pull over poulie haute // superset //  ecarter coucher : Pull over poulie haute  une série , 1 minutes de repos ,  écarter coucher une série , 1 minutes de repos et ainsi de suite , faire trois tours ( 8 à 15 reps )
 
Oiseaux // superset // EL : Oiseaux une série , 1 minutes de repos ,  EL une série , 1 minutes de repos et ainsi de suite , faire trois tours ( 8 à 15 reps )
 
Curl marteau poulie basse avec corde  // superset // extension nuque avec corde à la poulie basse : Curl marteau une série , 1 minutes de repos ,  extension nuque une série , 1 minutes de repos et ainsi de suite , faire trois tours ( 8 à 15 reps )
 
 
 
 
 
Vendredi 
 
SDT Sumo 5 X 3 à 5 reps 
Squat : 3 X 6-8 reps
SDT jambes tendues 3 X 8 à 15 reps
Leg extension // superset // Leg curl :  Leg extension une série , 1 minutes de repos , Leg curl une série , 1 minutes de repos et ainsi de suite , faire trois tours ( 8 à 15 reps )
Mollets debout à la machine 4 X 10 à 20 reps 
abdos
 
 
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  • 4 months later...

Question : 

sur les séries types forces en 5 x 3-5, je dois me concentrer sur la nervosité / explosivité et non pas sur la sensation musculaire ni la congestion, c'est bien ça ?

et pour ces séries, la phase négative doit être rapide ? avec l'effet d'élastique la phase positive est plus simple quand la phase négative est rapide, comme un rebond

thanks

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