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    • jeanp

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      Bonjour , Veuillez mettre votre photo'avatar' . Merci
venom33

ma diete (venom33)

14 posts in this topic

Bonjour à tous, je vais faire vite fait une petite présentation avant de poster ma diete. je serai ouvert a toutes critique pour amélioration bien entendu :)

Je fais de la musculation depuis un peu plus de 7 ans, j'ai effectué une "prise de masse" sur 2014-2015 en suivant les conseil d'un "coach" pour essayer de corriger des petites erreurs        diététique qui trainait jusque là. Sauf qu'il n' a pas été de bon conseil, depuis j ai appris de mes erreurs et faire au mieux par moi même depuis.

j'ai fini ma sèche en septembre 2015 et repart sur de bonne base maintenant. mon travail me fait marcher environ 10km par jour( plutôt par nuit), je travail dans les laboratoires d'analyses medicales( si jamais cela peut aider quelqu'un sur le fofo) donc ça fait bruler pas mal de calorie en plus.

Entrainement 5 fois par semaines actuellement. je suis parti sur une base de 3500kcal en septembre que j'ai ajusté depuis pour reprendre en masse.

diete( je note mes heures a moi travaillant et vivant en décalé):

14h: 150gr de flocon d'avoine avec du lait + 2 blanc d'oeufs + 300gr de fromage blanc+ thé vert+ vitamine et oméga 369

pré-traing: pré-workout

pendant la seance:  bcaa

post- seance: 40gr whey + bcaa ( je vais venir ajouter de la glutamine et du dextroses en plus)

19h: 200gr poulet + 200gr riz ou quinoa( pesé avant cuisson)+ legume +100gr crudité+ omega 369

23h: colation avec 3 tranche de pain de mie complet+ 300gr de fromage blanc + amandes

2h du matin: 200gr poulet ou poisson + 200gr de riz avant cuisson + legume +omega 369 et vitamines

5h du matin: colation avec shaker de whey et flocon d'avoine 50gr

avant couché a 8h: 300gr fromage blanc + 2tranche de pain de mie complet

j’espère avoir réussi à être clair, je pense ne rien avoir oublier.

le soucis majeur de ma diete actuelle est le temps dont je dispose entre le repas de 14h, lavant entrainement et le repas de 19h. j'ai assez peu de temps pour assimiler le petit dejeuné d'où parfois des coup de manque de jus à la séance. si vous avez une idée de modification je suis a l’écoute.

merci a tous

 

 

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Il y a 8 heures, venom33 a dit :

Bonjour Bonjour , 

à tous, je vais faire vite fait une petite présentation avant de poster ma diete. je serai ouvert a toutes critique pour amélioration bien entendu :)

Je fais de la musculation depuis un peu plus de 7 ans, j'ai effectué une "prise de masse" sur 2014-2015 en suivant les conseil d'un "coach" pour essayer de corriger des petites erreurs        diététique qui trainait jusque là. Sauf qu'il n' a pas été de bon conseil, depuis j ai appris de mes erreurs et faire au mieux par moi même depuis.

j'ai fini ma sèche en septembre 2015 et repart sur de bonne base maintenant. mon travail me fait marcher environ 10km par jour( plutôt par nuit), je travail dans les laboratoires d'analyses medicales( si jamais cela peut aider quelqu'un sur le fofo) donc ça fait bruler pas mal de calorie en plus.

Entrainement 5 fois par semaines actuellement. je suis parti sur une base de 3500kcal en septembre que j'ai ajusté depuis pour reprendre en masse.

diete( je note mes heures a moi travaillant et vivant en décalé):

14h: 150gr de flocon d'avoine avec du lait + 2 blanc d'oeufs + 300gr de fromage blanc+ thé vert+ vitamine et oméga 369  Oméga 369 inutile et néfaste prend des oméga3 simple .

pré-traing: pré-workout  l'idéal serait un mélange de prot / glucides Ig bas / des acides aminés 

pendant la seance:  bcaa  Met un glucide comme le waxy ou la malto et précise ton dosage de bcaa 

post- seance: 40gr whey + bcaa ( je vais venir ajouter de la glutamine et du dextroses en plus)  en post une bonne base pour ton shaker : whey / leucine / crea / glucide / de la glutamine pourquoi pas .

19h: 200gr poulet + 200gr riz ou quinoa( pesé avant cuisson)+ legume +100gr crudité+ omega 369 Pas de lipides sur le repas ? huile de colza etc 

23h: colation avec 3 tranche de pain de mie complet+ 300gr de fromage blanc + amandes Beaucoup trop de fromage blanc sur ta journée 

2h du matin: 200gr poulet ou poisson + 200gr de riz avant cuisson + legume +omega 369 et vitamines

5h du matin: colation avec shaker de whey et flocon d'avoine 50gr

avant couché a 8h: 300gr fromage blanc + 2tranche de pain de mie complet

Bon je résume trop de fromage blanc , manque de lipides , prot pas asser variés ( poissons , viandes rouge , oeufs etc ) .

Certaines collations pas terrible , pré / intra / post T training à revoir .

Entre ton premier repas et ton training il y a combien de temps ?

Et comme dit Bulldog : les ratios .

 

 

 

Il y a 8 heures, venom33 a dit :

j’espère avoir réussi à être clair, je pense ne rien avoir oublier.

le soucis majeur de ma diete actuelle est le temps dont je dispose entre le repas de 14h, lavant entrainement et le repas de 19h. j'ai assez peu de temps pour assimiler le petit dejeuné d'où parfois des coup de manque de jus à la séance. si vous avez une idée de modification je suis a l’écoute.

merci a tous

 

 

 

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Dès que j ai un peu de temps je m occupe de poster les ratios. Ok je vais voir pour corriger ça. Sur chaque repas en lipide j ai de l huile d olive. J ai oublié de le préciser entre mon premier repas et le training malheureusement j ai de 30 min a 1h. Ce que je peux faire c est m organiser a préparer mes repas de la nuit avant la séance ca decalerai un peu le tout. Merci pour ces conseils. Je posterai les ratios et ferai un plan de diete en tenant compte de vos conseils que je posterai aussi. Merci beaucoup

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Le matin tu devrais mettre des flocons d'avoine en poudre et de la whey ou un mélange de whey / caséine et non du solide .

Tu ne dispose pas de beaucoup de temps entre ton repas et training ...

Et cette collation te serviras de pré training . 

 

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Du solide .

Mais dans le cas de venom33  le training est 30 minutes après sont premier repas .

Donc faire un truc qui ce digère vite comme l'avoine en poudre, de la whey , qui lui sert de pré-training .

Ainsi qu'un bon intra .

Après il mange solide ou presque  sur la journée .

 

 

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bonjour tous le monde =),

Bon maxime, j'ai mis en ouvre tes conseils de consommer du liquide avant training et il est vrai que ça va mieux, plus le coup de barre de mi-séance.

aussi j'ai modifié la diete avec vos conseils:  (PROT/GLU/LIP)

14h( petit dej - pré-taining): 

avoine poudre 150g -> 550kcal (21/100.5/7.5)

50g whey -> 206 kcal (42/2/4)

omega 3 -> (0/0/1) + thé vert +vitamines

training : 

bcaa  8g + glucide (dextrose) 40g -> 160kcal (0/40/0)

post-trainig:

50g de whey -> 206kcal (42/2/4)

dextrose 40g -> 160kcal (0/40/0)

bcaa 8g + 5g glutamine + 5g creat

19h:

200g de viande rouge ou poulet -> 300kcal ( 40/0/10) tout cuisson huile d'olive 20g en tout

200g de riz basmatti -> 682kcal (14/154/1)

legume + omega 3 1g

23h:

pain de mie complet 3 tranches -> 275 kcal (12/54/3)

fromage blanc 300g -> 156kcal (21/15/1.5)

2h:

200g poulet ou poisson -> 300kcal (40/0/10) lipide varie en fonction poisson + 20gr cuisson repas

200g de riz -> 682 kcal (14/154/1)

legume + crudité + omega 3 1g + vitamine

5h:

whey 50g -> 206 kcal(42/2/4)

flocon davoine 50g -> 180kcal (7/30/2.5)

8h avant de dormir:

300g fromage blanc -> 156kal (20.4/15/1.5)

1 tranche de pain de mie -> 91kcal (4/18/1) + 5g glutamine

 

voila, avec 4680 kcal total dont 349 g de proteines sur la journée total, 606g de glucides, et 94g de lipides  soit 34% de prot, 58% de glucides et 9% de lipides.

Des choses a modifier? j'ai essayer de coller a vos conseils. j'ai réduit un peu fromage blanc

 

 

 

 

 

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Ta diète est dja mieux .

Je prendrais de la malto ou waxy à la place du dextrose avec des dosages inférieur .

Je remplacerais le repas  de 23h ou 5h  ou le dodo par une collation solide ( oeufs , poissons , poulet avec légumes etc  ).

Du coup avec cette modification  ta diète comporte 4 repas solide et la franchement c'est pas mal :).

Pour les ratios : prot 2 gr / lipides 1 gr par kilos de pdc et les glucides ben tu fais en fonction de ta maintenance , métabolisme , activité physique etc .

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Le malto ou waxy c est noté,  la je fini juste le stock que j ai. 

Je remplacerai celui d avant dodo ca sera plus simple avec mon emploi du temps.

Merci beaucoup pour les conseils :)

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 Rebonjour, j'ai mis du temps pour pouvoir reposter ma diète mais la voilà,

j'ai changé le dextrose par de la maltodextrine comme conseillé, descendu le taux de protéine qui était trop élevé, comment me conseilleriez vous de faire pour descendre encore et atteindre les 2 à 2.5gr par poids de corps, avec mon PDC de 90 kg?

la voici:

14h( petit dej - pré-taining): 

avoine poudre 150g -> 550kcal (21/100.5/7.5)

26g whey -> 107 kcal (22/1/2)

omega 3 -> (0/0/1) + thé vert +vitamines

training : 

bcaa  8g + glucide (malto) 40g -> 160kcal (0/40/0)

post-trainig:

50g de whey -> 206kcal (42/2/4)

malto 40g -> 160kcal (0/40/0)

bcaa 8g + 5g glutamine + 5g creat

19h:

150g de viande rouge ou poulet -> 225kcal ( 30/0/8) tout cuisson huile d'olive 20g en tout

150g de riz basmatti -> 511kcal (10.6/112.5/1)

legume + omega 3 1g

23h:

pain de mie complet 3 tranches -> 275 kcal (12/54/3)

40g de whey -> 164kcal (33.6/2/3.5)

2h:

150g poulet ou poisson -> 225kcal (30/0/8) lipide varie en fonction poisson + 20gr cuisson repas

150g de riz -> 511 kcal (10.6/112.5/1)

legume + crudité + omega 3 1g + vitamine

5h:

whey 25g -> 103 kcal(21/1/2)

flocon davoine 75g -> 270kcal (10.5/45/3.75)

8h avant de dormir:

6 œufs dont un seul entier > 200 kcal (31/2.5/7.5)

1 tranche de pain de mie -> 91kcal (4/18/1)

 

voila, avec 3781 kcal total dont 278 g de proteines sur la journée total, 531g de glucides, et 94g de lipides   

soit protéine 31 %, glucide 59% et lipide 10%

 

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