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Forum All Steroids

Exemple de régime PDM .


Maxime1988
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Matin : 

 

5 oeufs 

100 gr flocons de sarrasin 

1 pomme 

1 thé vert 

1 CC de cannelle 

 

 

 

Repas 1 :

 

200 gr de poulet 

200 gr d'haricots verts 

1 CAS d'huile de colza 

1 CAS de vinaigre de cidre 

 

 

Midi : 

 

200 gr de viandes rouge 

100 gr de riz basmati 

200 gr de brocolis 

1 CAS d'huile de macadamia 

 

 

 

Pré training : 

 

100 gr de flocons d'avoine 

40 gr de caséine 

 

 

Boissons :   

 

Dans 1 litre d'eau   :

 

30 gr dextrine cyclique

15 gr de peptopro 

5 gr de peptides de  glutamine 

5 gr de créa 

1, 5 gr d'électrolytes 

 

Boire 250 ml  10 min avant la séance  et le reste pendant le training .

 

 

Post training :

 

30 gr de vitargo 

40 gr de whey 

 

 

45 min plus tard :

 

200 gr de poulet 

200 gr de brocolis 

100 gr de riz basmati 

 

 

Soir :

 

200 gr Poissons 

200 gr de salade 

1 cas d'huile de colza 

400 gr de patates douces 

 

 

 

Dodo :

 

Caséine  40 gr 

beurre de noisettes : 20 gr de lipides 

 

 

 

Compléments :  Oméga 3 /  magnesium  /  Vitamine C   /  Vitamine D3

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La Caséine mon bide n'est pas du tout fan, je peux remplacer ça par quoi ? 

Poulet / poisson Etc 

 

Sinon merci pour le partage, je vais l'essayer. 

 

Cela donne combien de calories ? 

 

Aucune idée .

C'est juste un exemple avec de bon aliments bien choisit et bien placer .

Après chacun adapte les quantités de prot / lipide / glucides en fonction de lui ...

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Un truc me titille un peu

La créatine pendant l entraînement ?

Avant je prenais 1 g par repas, et 2g après l entraînement

Un pro ifbb m as fait changer, 5g avant, 5 g après

J avais déjà vu ces approches, mais pendant l entraînement jamais

Quel est la raisons particulière ?

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Une précision s'impose. il faut adapter les proportions données dans cet exemple de régime de prise de masse à son poids de corps.

 

Pour quelqu'un qui fait 80 kgr justement. Parce que je lis un peu de tout aussi concernant la diète en PDM. 

 

Si je prend mon cas, sur différents sites mon besoin calorique pour me maintenir est de plus ou moins de 2800 calories. Je lis assez souvent qu'on doit rajouter 20% pour avoir le total calorique en pdm soit : 3360 calories (je tourne à ça pour le moment). 

 

Si je fais une petite règle de trois vite fait :

 

Si 1gr de lipide vaut 9 calories  cela donne 120 (1,5x80 ) x 9 = 1080 calories.

 

Si 1gr de protéine vaut 4 calories cela donne  200 (2.5x 80) x 4 = 800 calories.

 

1080 + 800 = 1880 calories. 3360 - 1880 = 1480 calories (1gr de glucides vaut 4 calories) 1480/4 =  un besoin de glucides de 370 gr. 

 

La je pense que je suis bon pour mes macros.

 

Ce qui est intéressant, c'est que en 2006 j'ai fait une pdm (j'y connais personnellement kedal) via un type qui me faisait bouffer 4000 calories par jour  :D. en 6 mois j'avais pris 7 kgr et je n'avais pas l'impression d'être gras. Tout ça pour dire que c'est aussi une question de feeling et sensation par rapport a son corps aussi je trouve. Capacité a pouvoir l'écouter en quelque sorte.

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Tout simplement tu fais 80 kilos donc tu prends 1 g de lipide par poids de corps minimun tu peux monter à 1,5g c'est bien aussi. Pour se qui es des proteine 2,5g par kilos se qui vas te donner un nombre de calorie et se qui te manque tu ajoutes les glucides pour avoir ton apport calorique le tout bien repartie dans la journée

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La diète je commence à être au point (encore merci pour les conseils en passant).

 

Je vais bosser sur le coté compléments, le médical, l'entrainement et après, seulement après, je vais commencer une cure (à l'hiver prochain ou juste avant).Cette année ça sera trop tôt, je ne me sens pas encore tout à fait prêt. Je préfère prendre mon temps et bien gérer le reste avant de commencer. 

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Il faut partir de ce que représente un gramme de protéine, de glucide et de lipide en Kcal (4, 4 et 9).

Pour atteindre le total calorique souhaité tu calcules les protéines, les lipides et tu complètes avec des glucides, élément important en sèche ou en PDM. Le besoin en protéines est de 2 à 2,2g, en glucides de 4 à 5g et en lipides de 1 à 1,5g par kg de poids de corps en PDM.

Ces ratios de 2/5/1 sont une hypothèse de travail. Tu peux monter à 3gr de protéines.

 

N'oublie pas d'associer ta PDM avec un programme d'entraînement adapté et ne fais pas perdurer trop longtemps cette période pour ne pas prendre trop de gras.

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Un truc me titille un peu

La créatine pendant l entraînement ?

Avant je prenais 1 g par repas, et 2g après l entraînement

Un pro ifbb m as fait changer, 5g avant, 5 g après

J avais déjà vu ces approches, mais pendant l entraînement jamais

Quel est la raisons particulière ?

La créatine tu n'assimile rien si elle n'est pas prit dans un pic d'insuline .

Le temps qu'elle arrive aux muscles elle aura dja était prédécoupé , recoupé , et seulement la tu assimilera une très très légère dose .

Et encore sa c'est si tes stocks d'ATP ne sont pas pleins .

 

Sinon ta créa ne te sert à rien .

Le corps prend juste ce qu'il à besoins , pas plus , pas moins .

 

Pour la créatine en intra :
 
La contraction musculaire  viens de l'ATP  et un apport de créatine pendant les séances vas combler ces pertes et permette une contraction de qualité tous au long de l'entrainement  .
- De refaire les stocks et de favoriser la recup entre les séries .
-  Préserve le glycogène 
 
 
 
 
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C'est pas bon 5g avant 5 g après parce que la durée de vie de la creatine dans ton organisme est très faible vaut mieux la séparer dans la journée en petite prise pour en avoir constatent

Une étude sérieuse qui prouve que des prises fractionnés n'a pas plus de bénéfices qu'une seule grosse prise sur la journée ...

C'est une étude sérieuse et récente .

Mais impossible de la retrouver .

 

La seule raison valable de la prendre avec des prises séparés serait pour le confort intestinal  .

Car une prise de 5gr cher certains peut donner la chiasse .

De plus je pref de laisser tjr une chance au corps de  synthétiser la créatine lui mm .

Un apport exogène vas stopper la production endogène qui elle repart dés l'arret de la créa ( théorie ) car aucune preuve à ma connaissance de cela .

 

 

 

Punaise entre la dextrine, le peptopro, les peptides de glutamine, les électrolytes et le vitargo le péri training revient aussi cher que le reste de la diète :P

 

lol

j'ai fait dans l'optimal . ^^

et encore je n'est pas rajouter la citruline , beta alanine , leucine , palatinose  ^^ .

Si on cherche la meilleur boisson intra et post : plazma et surge de biotest ( mais bon le prix ...) 

Mais ce n'est qu'un exemple le mec qui prend juste sa malto en intra et post c'est ok aussi ( juste moins optimal ) .

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J'aI lue ça dans le livre de gundill sur les complément. Personnellement j'ai essayer les deux et je trouve que sa marche mieux reparti dans la journée un gain de force impressionnant à l'entraînement alors qu'avant je prenais 5 g avant 5 g après aucun ressentis. Et pour l'insuline c'est pas trop bon de jouer avec sa faire souvent des pics c'est comme sa que tu deviens diabétique et tu réduis ta sensibilité. Plus elle reste stable mieux c'est

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J'aI lue ça dans le livre de gundill sur les complément. Personnellement j'ai essayer les deux et je trouve que sa marche mieux reparti dans la journée un gain de force impressionnant à l'entraînement alors qu'avant je prenais 5 g avant 5 g après aucun ressentis. Et pour l'insuline c'est pas trop bon de jouer avec sa faire souvent des pics c'est comme sa que tu deviens diabétique et tu réduis ta sensibilité. Plus elle reste stable mieux c'est

D'accord 

Tu as beaucoup de chemins à faire dans le body .

Car l'insuline est la base de l'alimentation du bodybuilder .

Et l'insuline et le produit numéro 2 dans la construction d'un Body .

Elle est prit le matin et à tous les repas , pré et post training .

Et pas à des doses de 6 ui par jour .

 

Mais je comprend ce que tu veux dire mais c'est valable pour des mecs nattys .

Quand  tu charge ( ass ) tous change ( training , alimentation , repos etc ) 

Et la tu fait tous le contraire des nattys et tu passe pour un con à leurs yeux lol .

Une fois que tu charge , change tes lectures ou tes références car sa risque de ne pas coller pour ta construction musculaire .

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Oui en parlant de créatine / insuline / assimilation .

 

Aujourd'hui les créateurs de compléments ont mit au point de la gluconate de créatine .

Ce qui signifie que la créatine est associée à une molécule de glucose .

 

Donc  dans la théorie l'acheminement de la créatine ira dans les cellules musculaires .

- Pas besoins de pic d'insuline .

- Meilleur assimilation 

- Assimilation rapide 

 

Voila  :)

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