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    • jeanp

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Appllee13

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  1. Bonjour à tous ! Ici un petit post qui fait suite à ma présentation pour vous partager mon petit training hebdomadaire Ce training n est pas representatif de ce que je fais à l année, puisqu il varie assez fréquemment en fonction des mes envies, motivations et objectifs, il s agit simplement de partager mon entrainement du moment Merci à vous par avance pour l intérêt que vous y porterez et j attends avec hâte tous avis ou critiques constructives Jour 1 : jambes Squats : 5 x 6 à 8, 1min30 2min rest Fentes haltères : 4x 8a12 / jambes, 1min30rest Leg press : 4x 8a 12 1min30 rest en séries dégressives X3 Superset leg extension + leg curl machine 4x 8a 12 ( avec une ou deux séries de chauffe pour les ischio auparavant) Leg curl haltère 4x 8 à 12 Soulevé de terre jambes tendues 4x10 en dégressif X2 Mollets pour finir Jour 2: bras J aime dissocier les biceps des triceps et des avants bras, en travaillant le tout soit en dégressif soit en superset.. en effet ces deux méthodes restent pour moi celles que je ressens le mieux et font souvent parties de mes entraînements, les séries sont souvent de 4 et les reps varient entre 8 et 12, en dégressif donc Biceps : curl biceps debout, curl biceps sur banc incliné, curl biceps prise marteau, curl biceps à la poulie et enfin un petit 3x7 en curl biceps barre prise supi pour bien finir de congestionner Triceps : extension bras corde poulie haute, extension bras barre poulie haute, extension triceps haltère au dessus de la tête, dips lesté jusqu' à la mort Avant bras pour finir Séance 3 : épaules + rappel jambes Développé militaire : 5x 6a 8, 1min30 2min rest Développé harnold : 4x 8a 12 degressifx2 1min30 rest Élévations latterales haltères en biset avec élévations latterales machines 4x8a 12 de chaques 1min30 rest Élévations latterales poulies ( plus léger pour axer le travail sur le ressenti en descendant lentement sur la phase excentrique) 3x15 à 20reps L arrière d épaules se fait aux haltères et à la machine en 4x12 sur les deux toujours en dégressif X2 Le rappel de jambes c est souvent 2 exercices d iscio + mollets car c est mon point faible Jour 4 : dos Tractions 5x 15 pdc 30 sec rest Rowing barre avec barre en V 5x 6 à 8 reps, 1min30 2min rest Lol row 4x8 à 12 reps en dégressif X2 1min30 rest Tirage horizontal barre en V 4x 8 à 12 dégressif X2 1min30 rest Rowing barre 4x 8a 12reps 1min30 rest Tirage vertical barre 4x8 à 12 reps dégressif X2 1min30 rest Soulevé de terre en retenant 3sec sur la phase excentrique 10 à 15 reps Jour 5 : Pecs DC haltères : 4 x 8 à 12 dégressif X2 1min30 rest + pompes pdc echec Developpé incliné haltères : 5x 8 à 12 dégressif X2 1min30 rest Développé incliné barre "guillotine" : 4x 8a 12 reps 1min30 rest Oiseau sur banc incliné : 4x8 à 12 1min30 rest Pull over : 3x 8 à 12 reps 1min30 rest Écarté poulies vis à vis haute en biset avec développé assis : 4 x 8 à 12 1min30 rest Dips pdc jusqu' à échec Je travaille plus rarement les abdos... J avoue que c est pas un grand plaisir pour moi de les faire, je les bosse de temps en temps avec mon cardio (2x/semaine 20min tapis haute intensité) ou pendant les séances de MMA Je tiens à m'excuser excuser au préalable si ce programme manque de rigueur technique ou de précisions, j ai simplement voulu faire part en toute humilité de mon entrainement du moment J attends comme dit précédemment vos critiques positives ou négatives avec impatience, du moment qu elles sont constructives ( aucun intérêt de le descendre si vous donnez pas de raison à cela ) Merci encore pour votre temps !
  2. Prénom : Fred Département ( numéro ) : 13 Age : 25 Poids : 90 kg Taille : 184cm Depuis combien d'années êtes-vous intéressé par la musculation/fitness? : 10 ans Exercices favoris ? : Tractions Objectifs que vous aimeriez atteindre ? : 100kg Hobbies / Passion ? : MMA, course à pied, soirées entre amis ^^ Comment avez-vous entendu parler de ce forum et qu'attendez-vous de celui ci ? (google , connaissance) : Google Voilà officiellement 10 ans que j au commencé la musculation en salle ( 1ere inscription à 15 ans ), au début comme beaucoup de jeunes je cherchais à développer mon physique pour combler le manque de confiance en moi, depuis ce sport est devenu une passion que j entretien avec discipline 5 jours sur 7 et souvent 2x/jour (midi et soir ) malgré un travail prenant. M'étant investi beaucoup plus ces dernières années dans le MMA la musculation était un parfait complément pour travailler la résistance à l effort, le mental, mais aussi la force, l endurance et l explosivité. cependant, malgré un entraînement constant je commence à voir certaines limites. J ai cherché au fil des années à comprendre un peu mieux ce sport, à m instruire et à debattre pour apprendre et mieux progresser, mais malgré de nombreux changements au niveau de ma diète ou de mon entrainement je me vois stagner... ce forum est donc pour moi une opportunité pour continuer à apprendre de vous les anciens, mais aussi de tous ceux qui peuvent apporter leur retour d expérience. dans l idéal j aimerais pouvoir continuer à me développer physiquement ( j envisage de monter de catégorie de poids), en perdant le moins possible mes capacités athlétiques d endurance, de rapidité et d explosivité Pour ce qui est de l utilisation de stéroïdes et autres dérivés j avoue que je 'e me retrouve pas sur ce forum par hasard, depuis un bon moment et comme je pense pas mal de pratiquants de musculation après 10 ans d expérience et qui recherche toujours la performance je suis assez tenté. Je connais les risques que ça peut engendrer et j ai conscience que je ne suis cependant qu un néophyte dans ce domaine et que j ai tout à apprendre. Voilà pourquoi je ne tiens pas à me lancer dans avoir pu checker les nombreuses pages de ce forum et avoir ou en discuter avec vous, en toute humilité je fais actuellement 90kg pour 1m84 relativement sec puisque je dois être aux alentours des 11% de MG Merci de l intérêt que vous montrerez pour mon post Pathologies, Maladies, Traitements pouvant interférer avec aas/nutrition/entrainement) : aucun Avez-vous déjà utilisé des anabolisants ou voulez vous le faire ? Si oui précisez : non Je déclare avoir lu le règlement et je m'engage à le respecter oui